Suolistobakteerit

Uusi syksy – uusi kirja!

Suolistoa hoitamalla superaivot

Viime kevät kului kuin tutkijan kammiossa. Kahlasin valtavan määrän tutkimuksia ja kirjoituksia läpi uutta kirjaani varten. Suoraan sanoen, en tiedä olisinko lähtenyt tuohon prosessiin, jos olisin arvannut työmäärän 🙂 . Mutta nyt kirja Suolistoa hoitamalla superaivot on valmis ja kaupoissa ja olen supertyytyväinen <3 ! Minusta tämä tieto oli saatava sellaiseen muotoon, että kuka tahansa jaksaa siihen perehtyä. Niin tärkeä aihe se on meidän kaikkien terveydelle ja tietysti aivotoiminnalle.

 

Kenen kannattaa perehtyä aiheeseen?

 

Ehkä olet kuullutkin suoliston ja aivojen yhteydestä? Siitä on ollut aika monta juttua lähiaikoina mediassakin. ”Mutta miten tämä koskee minua?” on yleinen kysymys. Asia voi tuntua jotenkin kaukaiselta, etenkin jos tunnelma vatsassa on ihan ok.

 

Tässä onkin koko kirjan suurin pointti: Suoliston ja aivojen yhteyden vaaliminen koskee jokaista. Nykymaailmassa hyvä suoliston bakteerikanta, eli mikrobikanta (mikrobita) ei ole kenellekään itsestäänselvyys ja syy ei ole meidän. Antibioottikuurit elämän aikana, lääkkeet, happosalpaajat, torjunta -aineet, kemikaalit (joita emme voi kokonaan mitenkään välttää), luonnonläheisyyden väheneminen ja niin edelleen, ovat tekijöitä jotka heikentävät bakteerikantaa ilman että me välttämättä tiedämme siitä mitään.

 

Puhun kirjassa erityisesti suoliston vaikutuksesta aivotoimintaan ja mieleen. Tämäkin koskee jokaista. Hyvä mieliala, keskittymiskyky ja parempi stressinsieto kumpuavat hyvinvoivasta suolistosta.

 

Ruokavalio

 

Tutkijoiden mukaan ns länsimainen ruokavalio on suuri pahis bakteerikannan muutoksien aiheuttajana. Liikaa lihaa (etenkin prosessoituja lihatuotteita), liikaa tärkkelystä ja sokeria. Kasvisten yksipuolisuus ja vähäisyys. Rasvojen väärä laatu. Tämä koituu suoliston bakteerien kohtaloksi – tai oikeastaan – jotkut, mutta eivät hyvät, bakteerilajit menestyvät liiankin hyvin ja ne voivat edesauttaa sairauksien syntymiseen  ja aivotoiminnan heikkenemiseen. Eli ns kansansairaudet juontavat juurensa oikeastaan ruokavaliosta suolistobakteerien kautta. Selosta kirjassa tarkemmin, miten tämä tapahtuu.

 

Toisaalta ruokavalio on avain bakteerikantaa ruokkiessa. Selostan viimeisimmän tutkimustiedon kirjassa siitä, mitä kannattaa syödä. Ja takaan että tämä ei ole vaikeaa –pitää vain tietää 🙂 . Ja reseptejäkin on. Kaikki ovat herkullisia, kaikille sopivia ja suoliston bakteereiden mieleen :).

 

Probiooteille ja probioottisille ruuille on omistettu myös paljon tilaa. Tämän luettuasi olet todella kärryillä.

 

Matala-asteinen tulehdus ja verensokerin tasoittamisen hyödyt terveydelle ja aivotoiminnalle oli myös pakko mahduttaa mukaan. Kirjassa on ohjeet ruokavalioon, jolla nämä asiat laitetaan kuntoon 🙂 .

 

 

Stressi heittää kapuloita rattaisiin

 

Toisaalta stressi on valtavan suuri tekijä, kun pohditaan syitä suolsitobakteeriston heikkenemiselle. Stressi, niin henkinen kuin fyysinen, jota länsimaalainen ihminen kokee arviolta 80 % ajastaan (entisaikojen 20%:iin verrattuna valtava lisäys) vähentää tehokkaasti hyödyllisten bakteerien kantoja, kun taas se lisää sairautta aiheuttavien bakteerien määrää ja niiden tuottamien aineiden vaarallisuutta. Siksi kirja käsitteleekin myös erikseen stressiä ja sen hallintaa. Kannattaa huomioida, että stressi voi syntyä myös vain palautumisen puutteesta – touhuamme joskus vähän liikaa, eikä keho pysy mukana.

 

Entä jos on suoliston vaivoja?

 

Lisäsin kirjaan oppaan siitä, kuinka voi lähteä parantamaan tilannetta, jos suolistossa vointi ei ole hyvä – eli on turvotuksia, kaasunmuodostusta, kipua tai tuntee että suoliston huono vointi vaikuttaa mielialaan ja jaksamiseen. On hyvä ottaa muutaman viikon erityinen suoliston hoitokuuri silloin ohjelmaan. Oireista voi tosiaankin päästä eroon!

 

Voit hankkia kirjan Suolistoa hoitamalla superaivot – viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen (Viisas elämä 2019) Adlibriksen nettikirjakaupasta, Suomalaisen kirjakaupan nettikirjakaupasta ja Suomalaisen kirjakaupan kivijalkaliikkeistä.

 

Mielenkiintoisia lukuelämyksiä, hyvää mieltä ja loistavaa aivotoimintaa sinulle!

5

Olet, mitä suolistobakteerisi syövät

Syy, jonka takia lihan ja sokerin liika syöminen on haitallista

Suomalaiset miehet syövät liikaa lihaa – voit lukea lisää asiasta tästä Hesarin jutusta, joka kertoo Finnravinto 2017- tutkimuksesta. Sen mukaan myös suomalaiset miehet ja naiset syövät liian vähän kasviksia – ja suositus on vain vaivaiset 500 g päivässä!

Tässä kuvattu miesten ruokavalio kuulostaa hyvin samanlaiselta, jota suolistotutkijat kuvaavat ”länsimaiseksi ruokavalioksi”: eläinkunnasta peräisin olevat ruoka-aineet korostuvat ja kasvisten määrä on liian vähäinen.

Tähän niin sanottuun länsimaiseen ruokavalioon kuuluu myös myös teollisen, usein lisäainepitoisen ruuan ja sokerin liian runsas syöminen. Keinomakeutusaineiden (kuten aspartaami) ja emulgointiaineiden on todettu lisäävän aineenvaihdunnan häiriöitä ja ilmiö tapahtuu suoliston mikrobien muutosten kautta.

Tutkimuksessa nostettiin esiin tämän ruokailumallin vaikutus syöpäsairauksiin ja verenpaineeseen. Mutta on pakko lisätä, että se, mikä tästä Suomessakin vallalla olevasta ruokavaliomallista tekee niin erityisen haitallisen, on se, että tällaisella ruokavaliolla suolistoon kasvaa mikrobijoukko eli mikrobiota, joka aiheuttaa pidemmän päälle kaikenlaisia sairauksia. Hyvää terveyttä edistävät mikrobit tarvitsevat kuituja ja kasvisravintoa lisääntyäkseen ja peitotakseen haitalliset lajit. Sokeri, jota naiset syövät karkkien ja suklaan muodossa enemmän kuin miehet ja liiallinen määrä lihaa ruokkii vääränlaista, terveydelle epäedullista suoliston mikrobiotaa. Olet, mitä mikrobisi syövät.

Länsimainen ruokavalio siis kasvattaa suolistoon sellaisen mikrobijoukon, joka aiheuttaa länsimaissa tuttuja kansansairauksia: lihavuutta, diabetesta ja sen esiasteita, sydänsairauksia – puhumattakaan hermostoon liittyvistä sairauksista kuten masennus tai muistisairaudet – tai autoimmuunisairaudet. Entä suolisto-oireisten määrä… Voihhh….!

Tuon pitkän sepustuksen lyhennetty versio on siis se, että monet suomalaiset syövät ruokaa, joka sairastuttaa heidät sen kautta, että tuo ruokavalio saa suoliston mikrobikoostumuksen muuttumaan epäedulliseen suuntaan. Kun suoliston mikrobiota muuttuu epäedulliseksi, puhutaan dysbioosista.

Pöpöillä on ihan uskomattoman suuri vaikutus ihmisen terveyden säilymiseen tai sen pettämiseen!

Tulipa myös mieleen, kun nyt on taas se aika vuodesta, kun monella on kuntokuuri menossa, että suoliston mikrobiotalla on suuri vaikutus ihmisen aineenvaihduntaan (eli tekijöihin jotka vaikuttavat diabeteksen tekijöihin) ja painoon, joten hyviä, terveyttä edistäviä mikrobikantoja kasvattamalla voi luvassa olla painonlasku ilman kalorinlaskentaa ja kärvistelyä nälkäisenä, liian vähällä ruualla. Huom! Tämän olen voinut todeta monen ihmisen kohdalla vuosien varrella. Kun ruokavalio on muuttunut, niin paino on laskenut itsestään muutaman kilon jo ensimmäisten 6 viikon aikana. Mutta tämä ei ollut tämän jutun pääpointti 🙂 .

 

Mitä syötit suolistosi asukeille tänään?

Suolistosi 100 biljoonaa mikrobia muuttivat todennäköisesti tänäänkin valtasuhteitaan, koska söit luultavasti eri ruokaa kuin eilen.  Todennäköisesti jotkin lajit (niitä on satoja) lisääntyivät ja jotkin toiset vähenivät. Muutokset ovat nopeita ja muutoksia voi tapahtua jopa vuorokaudessa – toki isommat muutokset vaativat enemmän aikaa. On kuitenkin mahdollista muuttaa mikrobistoaan toisenlaiseksi vähitellen. Jos siis haluaa terveyttään edistävän mikrobijoukon suolistonsa uumeniin, voi alkaa muuttaa ruokavaliotaan jolloin tuloksia kyllä aikanaan tulee.

Ruokavalio muokkaa mikrobiotaa

Koska mikrobit ovat eläviä olentoja, ne tarvitsevat ruokaa ja  niillä on myös aineenvaihdunta eli ne tuottavat syömästään ravinnosta erilaisia aineita. Kun ne nakertavat vaikkapa omenasta saatua pektiiniä (kuitua joka ei imeydy, vaan päätyy paksusuoleen, jossa pöpöt elelevät) on tästä se hyöty ihmiselle, että siinä prosessissa syntyy suoliston ja terveyttä ja hyvää aineenvaihduntaa edistäviä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia eli voihappoa. Jos taas niille tarjotaan lähinnä lihasta peräisin olevaa proteiinia, jota sitäkin hiukan joutuu paksusuoleen saakka, ne tuottavatkin aivan erilaisia aineita ja hyvin erilaiset mikrobikannat saavat silloin valtaa. Eivätkä nämä eivät ole niitä, jotka hyödyttäisivät terveyttä.

 

Mitä kannattaa syöttää omille hyville mikrobeille?

Jep –  kasviksia, marjoja, hedelmiä 🙂 . Erityisesti kuitupitoisia kasviksia, kuten juureksia, kaaleja ja sipuleita, on monilla varaa lisätä ruokavalioon enemmänkin. Myös palkokasvit ovat loistavia pöpönkasvattajia. Erityisiä reseptejä ei välttämättä aina edes tarvita, esimerkiksi uunijuurekset on tosi helppoja valmistaa. Voit hankkia myös vaikka valmiita papuja ja linssejä pahvipakkauksessa, huuhtaista ja laittaa salaatin sekaan tai monen ruuan sekaan. Kuvassa on avocadosta tehtyä muusia, joka on maustettu vain sitruunalla ja Herbamarella. Se toimii tosi kivasti kasvisten lisänä ja on supernopea ja helppo surauttaa. Samalla se tuo ruoka-annokseen maistuvuutta, mehevyyttä, hyviä rasvoja ja myös ravintoaineita.

 

 

Smoothie aina vaan..

Teen itse aamupalan oheen lähes aina smoothien, johon laitan päivän lisäkuidut, joista lisää vähän myöhemmin. Smoothieen on helppo lorauttaa myös jotain kylmäpuristettua öljyä, jolloin sitä tulee käytettyä. Suosikkejani ovat hamppuöljy, pellavaöljy ja kurpitsansiemenöljy. Niissä kaikissa on omega 3-rasvahappoja, joita ei kovin helposti ruokavaliosta saa muuten. Nesteenä toimii hyvin jokin kasvimaito, kuten kaura- tai kookosmaito. Marjat ovat superhyviä ja niiden antioksidantit (Polyfenolit) tuovat oman hyvän lisänsä hyvien pöpöjen ruokavalioon – samoin tekevät kaikki värikkään kasvikset. Smoothien voi makeuttaa banaanilla, parilla taatelilla tai stevialla. Alla olevassa versiossa on puolukoita, chiasiemeniä, psylliumia, viherjauhetta ja pellavaöljyä.

Kuitulisät 

Niitä on hyvä käyttää, koska kuituja ei välttämättä saa tarpeeksi vaikka söisikin kasviksia ja viljoja. Etenkin gluteeniton (kuten minäkin) tai viljoja karttava tarvitsee lisäkuituja, esim: pellavarouhetta, psylliumia, hamppurouhetta, chiasiemeniä. Tosi hyviä lisäkuituja ovat myös prebioottiset kuitulisät (eli hyviä bakteereita kasvattavat), kuten akaasiakuitu ja pektiini. Gluteeniton voi käyttää myös gluteenitonta kauranlesettä (jos suolisto on todella herkkä, kannattaa alkuun käyttää vain psylliumia).

Lopuksi vielä: vihannesosaston voisi merkitä kyltillä sisältää prebiootteja! Näin totesivat Sonnenburgin tutkijapariskunta kirjassaan The Good Gut. Niinpä!

 

 

 

 

5

Matkasi kauniiseen ihoon alkaa ruokavaliostasi ja suolistostasi

Oletko joskus kuullut väittämän, että ruokavaliolla ei olisi mitään vaikutusta iho-ongelmissa? Tämä ei tosiaankaan pidä paikkaansa – onneksi, sillä ravinnon muokkaaminen on terveellinen keino hoitaa myös ihon ongelmia. Vaikka siis edelleen kuulisit lausahduksen ”Et voi tehdä mitään ruokavalion avulla”, voit jättää tämän väitteen huomioimatta ja tukeutua tutkimustietoon. Vastaus kuuluukin ”Ehdottomasti voit tehdä todella paljon, mikä tilanteesi sitten onkaan 🙂 ” !

Myös suoliston yhteys ihoon on havaittu jo kauan sitten, mutta tästäkään asiasta ei ole ollut aiemmin riittävästi täsmällistä tietoa. Nykyisin tiedetään suolistonkin merkityksestä hurjan paljon enemmän ja meillä on saatavilla hyvinkin täsmällistä tietoa suoliston, ruokavalion ja ihon yhteyksistä. Puhutaan suoli-iho-akselistatai jopa suoli-aivo-iho-akselista.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pystymme vaikuttamaan ihon kuntoon ruokavaliollamme aivan ratkaisevasti. Jos kärsit aknesta, liian herkästä ihosta, ennenaikaisesti vanhenevasta ihosta, kuivasta ihosta, atooppisesta ihosta, tai vaikkapa rosaceasta, on kaikkiin apua saatavilla muista keinoista kuin lääkkeistä tai perinteisistä voiteista. Matkasi kauniiseen ihoon alkaa ruokavaliostasi ja suolistostasi.

Jos koet usein suoliston oireita, olet luultavasti huomannut suoliston kunnon vaikutuksen myös ihoosi. Jos taas et tunne suurempia vaivoja, kuten turvotuksia, närästystä, liiallisia ilmavaivoja, ummetusta, ripulia, kipuja tai muuta häiritsevää suolistossasi, et ehkä ole tullut ajatelleeksi, että voisit vaikuttaa ihosi kuntoon – ja samalla koko terveyteesi lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä – kiinnittämällä huomiota ruuansulatukseesi ja suolistosi mikrobikantaan. Suolisto ei aina oireile voimakkaasti tai sen oireiluihin on voinut tottua ja pitää niitä normaaleina, vaikka sen kunnossa olisi paljonkin parannettavaa.

Voit siis aina vaikuttaa terveyteesi ja ihosi kuntoon suolistosi mikrobikantaa parantamalla, avittamalla ruuansulatusta, valitsemalla ruokia, jotka sopivat juuri sinulle, sekä syömällä ruoka-aineita, jotka vähentävät matala-asteista tulehdusta ja lisäävät vitamiinien, hivenaineiden, antioksidanttien, kuitujen ja hyödyllisten rasvojen määrää. Myös probiooteilla on uuden tutkimuksen mukaan valtavan suuri vaikutus, kun halutaan parantaa ihon kuntoa.

Mikä on suoli-iho-akseli ja suolisto- aivo-iho-akseli?

 

Sekä suolisto, että iho toimivat esteenä, jotta vieraat, sairautta aiheuttavat eli patogeeniset mikrobit eivät pääse eteenpäin elimistöön. Suolisto ja iho toimivat myös osana hermostoa, sillä niillä on hermojen kautta yhteys aivoihin. Sekä suolistolla että iholla on myös oma mikrobiotansa eli tyypillinen mikrobikantansa, jossa hyödyllisillä bakteereilla on merkittäviä tehtäviä suoliston tai ihon toiminnoissa. Ihon mikrobiota on hyvin erilainen kuin suoliston ja nykyisin jo tiedetään, minkä tyyppinen on tyypillinen ihon terve mikrobikoostumus, vaikka se, kuten suoliston mikrobiotakin on hyvin tarkasti katsoen kaikilla hiukan erilainen.

 

Ihon mikrobiotan tärkeimpiä tehtäviä on pitää yllä tervettä tasapainoa haitallisten ja hyödyllisten mikrobien kesken. Aivan kuten suolistoon voi vaikkapa huonon, vähäkuituisen ja liian sokerisen ruokavalion, jatkuvan stressin tai antibioottikuurien seurauksena muodostua dysbioosi, voi iholle käydä samoin. Dysbioosista puhutaan, kun terve tasapaino menetetään ja huonot mikrobit saavat liikaa valtaa. Ihon dysbioosin seurauksena iho voi sairastua tai sen kunto heiketä.

 

Iho ja suolisto ovat siis vuorovaikutuksessa toisiinsa eri tavoin. Erityisesti mikrobit ja niiden tuottamat aineet ovat vuorovaikutuksessa merkityksellisiä. Mikrobien tuottamat aineet ovat mikrobien metaboliitteja, eli niiden aineenvaihdunnassaan synnyttämiä aineita, joita on hyviä ja huonoja ihmisen terveyttä ajatellen. Koska iho ja suolisto pystyvät olemaan toisiinsa yhteydessä, on niillä myös vaikutusta toistensa terveyteen – tosin suolistolla on enemmän merkitystä ihon terveyteen kuin toisin päin.

 

Aivoillakin on tässä monimutkaisessa yhteiselossa merkityksensä. Aivothan ovat elin, jossa tunne syntyy. Tämä tunne taas välittyy eteenpäin hermostoon ja endokriiniselle systeemille, jolloin tuotetaan hormoneita. Jos esimerkiksi tunne on hätä, huoli, pelko, kiire ja niin edelleen – eli stressi – välittyy aivoilta viesti lisämunuaisille, jotka tuottavat stressihormoneita: kortisolia, adrenaliinia ja noradrenaliinia. Näiden avulla elimistö valmistautuu alkukantaiseen ”taistele tai pakene”-reaktioon, jossa ruuansulatus heikkenee, verensokeri nousee ja niin edelleen – eli aineenvaihdunta muuttuu, jotta henkilö voisi toimia uhkaavassa tilanteessa.

 

Huoli, ahdistus ja stressi aiheuttavat suolistolle erittäin paljon haittaa. Pitkään jatkuessaan stressi aiheuttaa vuotavaa suolta ja dysbioosia, jotka puolestaan johtavat tulehduksen lisääntymiseen koko kehossa – myös iholla.

 

Jatkuva kiire ja suorittaminen, johon nykymaailmassa olemme tottuneet, eivät tosiaankaan ole ihmisen elimistölle normaali tilanne. Ruuansulatuksen heikkeneminen stressistä ja kiireessä syömisestä johtuen on monien suolistovaivojen alkusyy. Ruuansulatuksen heikkeneminen ja stressin tunne sinänsä saa aikaan suoliston mikrobikannan epätasapainoa, kun hyödyllisten bakteerien (asidofilukset, bifidobakteerit) määrät vähenevät. Ensimmäinen toimenpide suolistonsa hoitamisessa onkin kartoittaa oma stressitaso ja ottaa tarvittaessa käyttöön palautumista ja rentoutumista edistäviä tapoja. Stressiä voi hallita paremmin ja sen seurauksia lieventää, vaikka stressin aiheuttajaa ei pystyisikään sillä hetkellä poistamaan.

 

Suoliston vaivat näkyvät ihossa

 

Tämä aihe on valtavan iso! Siksi tässä vain alkupaloja. Kirjoittelen toiste lisää aiheesta 🙂 .

Erilaisten suolistovaivojen yhteyttä ihon kuntoon on tutkittu tieteellisesti. Itse olen huomannut yhteyden käytännössä, koska tapaan usein asiakkaita, joilla on jokin toiminnallinen vaiva suolistossaan.

 

Eräs ikävä vaiva on rosacea. Sen on nyt todettu olevan yhteydessä ohutsuolen bakteeriylikasvuun, eli SIBOon. SIBO on lyhenne sanoista small intestine bacterial overgrowth. Tässä tilanteessa ohutsuolen puolella kasvaa liikaa ja haitallisia bakteereita, joka voi johtua vaikkapa liian vähäisestä mahahapon tuotannosta – joka puolestaan voi aiheutua monestakin seikasta, esimerkiksi stressistä tai huonon ruokavalion aiheuttamasta suoliston rakennusaineiden puutteesta, jolloin solut eivät voi tehdä tehtäväänsä mahahapon tuotannossa riittävän hyvin. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että rosacea on todella usein yhteydessä SIBOon ja että SIBOn parantaminen paransi rosacean. SIBOnkin hoitamisessa pitää lähteä liikkeelle ruokavalion korjaamisesta, vaikka haitallisten ylimääräisten bakteerien häätäminen antibiootilla tai yrteillä on myös tärkeää.

 

Pitäisikö napsia probiootteja?

 

Koska erityisesti dysbioosi, eli suoliston mikrobikannan epätasapainotila, on yhteydessä iho-oireisiin, on luonnollista lähteä etsimään apua probiooteista. Probiootteja, eli hyödyllisiä maitohappobakteereita, on saatavana kapseleina, jauheina ja esimerkiksi hapatettuina maito- tai kauratuotteina, joihin on lisätty probiootteja (ne eivät ole niin vahvoja kuin ravintolisämuotoiset).

Onkin aivan mahtavaa, että monista probioottikannoista on tutkimuksissa löytynyt apua iho-ongelmiin. Esimerkiksi Lactobacillus rhamnosus GG auttoi niitä, joilla oli allergian (IgE-vasta-aineet) takia atooppisen iho-oireita. Lactobacillus rhamnosusTB taas auttoi ihottumassa. Vaikka tässä mainitsen juuri nämä probiottikannat, kannattaa huomioida, että probiootit yleisestikin, kun valitset hyvän, tunnetun tuotteen, auttavat tasapainottamaan suoliston bakteeristoa, joka puolestaan vaikuttaa ihon kuntoa parantavasti.

Akne on ihon sairaus, joka vaatii kokonaisvaltaista ihon- ja terveydenhoitoa. Mutta probiooteista voi olla myös iso apu aknen hoidossa. Lactobacillus rhamnosus SP1on probioottilaji, jonka on todettu auttavan.  Kannattaa googlata, tätä probioottia löytyy myös Suomesta nimellä Gut Guide Pro Villus.

Kuiva iho voi osin olla seurausta suoliston tilanteesta. Tietyt, epätoivotut bakteerit voivat tuottaa ihmisen terveydelle haitallisia fenoleita aineenvaihduntatuotteinaan. Ne voivat tutkimuksen mukaan haitata keratinosyyttien eli ihosolujen toimintaa, joka voi aikaansaada erilaisia iho-ongelmia, kuten liiallista kuivuutta. Bifidobacterium Breve ja prebiootit, eli hyviä bakteereita kasvattavat kuidut (tässä GOS eli galakto-oligosakkaridit) toivat tässä tutkimuksessa helpostusta, mutta samanlaisia vaikutuksia varmasti saadaan myös muilla probiooteilla ja prebioottisia kuituja sisältävillä ruuilla (ks aikaisemmat kirjoitukseni).

Ihon ja suoliston terveys näkyy kauniina ihona. Probioottien Lactobacillus paracaseiNCC2461 ja Bifidobacterium longum sp:n on todettu vahvistavan ihon suojamekanismeja ja parantavan sen immuunisysteemiä. Näin iho ei reagoi niin helposti ulkoisiin ärsykkeisiin.

Ravinto, joka hoitaa ihoa

Ensinnäkin on tärkeä mieltää, että ravintohan kulkee suoliston kautta 🙂 . Pelkästään vaikkapa ravintolisien popsiminen ei välttämättä siis auta, jos suolisto on heikossa kunnossa, jolloin ravinto  ei ehkä pilkkoudu ja imeydy riittävän hyvin – ravintolisätkään eivät tällöin välttämättä imeydy hyvin. Oireena ravinnon heikosta sulamisesta on usein, mutta ei aina, turvotusta, kaasunmuodostusta, röyhtäilyä vaihtelevin voimakkuuksin. Kannattaakin tutkailla, millaista ravintoa on viime vuodet syönyt, onko ollut lääkkeitä ja antibioottikuureja, onko ollut stressiä ja kiirettä ja onko vaikkapa altistunut homeelle kotona tai töissä, tai kemikaaleille ruuasta tai ympäristöstä. Muun muassa nämä ovat tekijöitä, joita usein löytyy suolistovaivojen taustalta.

Ensin siis kunnostamme suolistoa. Joskus pitää olla jonkin aikaa rauhoitusruokavaliolla, jotta pahimmat oireilut saadaan kuriin. Niin suoliston, kuin ihonkin hoidossa on monesti hyötyä ravintolisistä, mm Omega 3- ja 7-rasvahapoista, A-vitamiinista, sinkistä ja E-vitamiinista. Myös C- ja D-vitamiinit ovat tärkeitä. Ruuan sulamiseen pitää kiinnittää erityshuomiota, jolloin kunnollinen pureskelu ja rauhoittuminen ruokailuun nousevat hyvin tärkeiksi asioiksi joka päivä. Myös itse ravinto on tietysti tärkeä ja esimerkiksi ravinnon sisältämät antioksidantit ja kuidut ovat erittäin tärkeitä niin suolistolle kuin ihollekin. Ravinnon kasvis- ja kuitupitoisuus on monesti liian vähäinen, mutta molemmat ovat todella tärkeitä terveyden peruspilarille eli suolistolle, sillä niillä ruokitaan suoliston miljardit mikrobit tyytyväisiksi. Myös tulehdusta vähentävällä ruokavaliolla ja verensokerin hallinnalla saadaan hyviä tuloksia.

Kirjoitan toiste suoliston viiden kohdan hoito-ohjelmasta, sillä tästä kirjoituksesta on jo nyt tulossa tosi pitkä 🙂 .

 

 

Suoliston hoito MAC-ruualla

Puhuin viime lauantaina Tampereella (Vire-messuilla) siitä, miten suolistoa voi hoitaa ravinnolla. Huomasin, että moni otti dioista kuvia ja monet kysyivät lisää luennon jälkeen. Teenkin nyt aiheesta jutun, niin on helppo tarkistaa tärkeimmät pointit 🙂 .

Jokainen tarvitsee suoliston mikrobeja ruokkivaa ravintoa, sillä ilman tervettä suolistoa ei ole tervettä ihmistä. Suoliston terveys heijastuu koko kehoon: aivoihin, mielialaan, niveliin, ihoon, immuniteettiin ja suoliston mikrobien epätasapaino (dysbioosi) on taustalla myös autoimmuunisairauksissa ja autismin kirjon tiloissa. Harva kuitenkaan saa riittävää määrää hyviä pöpöjä ruokkivaa ravintoa nykypäivänä, vaikka olisikin suolisto-oireeton.  Ei siis muuta kuin säätämään ruokavaliota 😀 .

Aiheena luennolla oli myös suoliston suora yhteys aivoihin. Onkin niin, että kun saa suoliston voimaan hyvin – tai vielä paremmin – se vaikuttaa saman tien myös mielentilaan, mielen terävyyteen ja jopa stressiherkkyyteen. Käsittelin edellisessä kirjoituksessani juuri tuota aihepiiriä, joten kannattaa kurkata sitä, jos aihe ja tutkimukset kiinnostavat. Nyt aion käsitellä sitä, miksi on tärkeää syödä mikrobeja ruokkivaa ruokaa ja mitä sellainen ruokavalio sisältää.

MAC – ruokaa

MAC on uusi käsite ja se on lyhenne sanoista Microbiome accessible carbohydrates eli mikrobien ulottuvissa olevat hiilarit. Kaikki hiilarithan eivät suinkaan päädy paksusuoleen siellä asustavien hyvien ystäviemme ravinnoksi, vaan sulavat ja imeytyvät sokereina ohutsuolesta. Kun siis syö pasta bolognese- annoksen ja salaattia, eivät suoliston mikrobeja tule ruokittua riittävästi. Kun taas syödään paljon ja monipuolisesti kasviksia, vaikkapa ihanaa kasvis-cyrrya tai kasvis-linssikeittoa, saadaan erilaista kuituainesta, joka ruokkivat monipuolisesti erilaisia bakteerikantoja.

Prebiooteiksi kutsutaan kasviksissa ja täysjyväviljoissa esiintyviä oligosakkarideja, jotka eivät pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvät paksusuoleen jossa suoliston mikrobit käyvän niihin käsiksi ja lisääntyvät. Samalla ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas pitävät suoliston limakalvoa kunnossa.Toisin sanoen lyhytketjuiset rasvahapot suojaavat vuotavalta suolelta (leaky gut) eli ohutsuolen liialliselta läpäisevyydeltä. Prebiootteja ovat esimerkiksi frukto-oligosakkaridit  eli fruktaanit (joihin kuuluu inuliini, jonka olet ehkä havainnut terveysjugurtin ainesosana), galakto-oligosakkaridit, raffinoosi, pektiini ja resistentti tärkkelys. Niitä löytyy tosiaankin monipuolisesta kasvispainotteisesta ruuasta ja erityisesti alempana luetelluista ruoka-aineista.

Huomioi, että proteiinit ja rasvatkin ovat tärkeitä, mutta kun katsomme asioita mikrobien näkövinkkelistä, hiilarit korostuvat. Liika proteiinipainotteisuus ruokavaliossa tai proteiini yleensäkin jos se ei sula kunnolla (yleistä vatsavaivaisilla), kasvattaa haitallisia mikrobeita. Kylmäpuristetut öljyt, kuten herkullinen, laadukas oliiviöljy kasvattaa hyviä pöpöjä polyfenoleidensa takia (polyfenoleista alla lisää).

MACeillä saa terveen limakalvon, joka suojaa sairautta aiheuttavilta bakeereilta

Tärkeää on myös, että suolta peittävä limakerros pysyy paksuna ja hyvinvoivana 🙂 ja tämä riippuu ihmisen kuidun (MACien) syönnistä.  Limakerros estää sairautta aiheuttavia pahiksia pääsemästä suoliston soluihin asti. Se on kuin suojaeriste.  Kunnossapidossa auttavat erityisesti (toivottavasti) jokaisen suolistossa asustavat Akkermansia muciniphila- nimiset bakteerit. Ne auttavat tuon tärkeän eristelimakerroksen kunnossapidossa. Onkin niin, että jos todetaan Akkermansian häipyneen tai liiaksi vähenneen suolistosta, voidaan heti päätellä, että limakerros on huonossa jamassa. Se taas johtaa pidemmän päälle ongelmiin…

Tässä on aiheesta tutkimus, jossa riittää – mmmm…- tutkimista- sille, joka haluaa paneutua aiheeseen perusteellisesti 🙂 .

Mainitun tutkimuksen tärkein viesti on se, että kasvisten ja kuitujen riittävä saanti ehkäisee patogeenien pääsyä elimistöön vuotavan suolen kautta. Tämä siksi, että suoliston bakteerit käyttävät MACejä ravinnokseen. Jos ne eivät saa niitä säännöllisesti, ne nakertavat suoliston limakerrosta ruuakseen — ei hyvä! Mutta jotainhan niiden pitää syödä…Tämä on tosi huono homma, sillä limakerroksen heikentyessä portti on auki paikalla kierteleville pahiksille, joka vain odottavat tilaisuuttaan päästä limakerroksen läpi ja suoliston ohuen solukerroksen läpi elimistöön sisään.  ”Gut barrier function” eli suoliston estojärjestelmä on tehokas terveenä, mutta altis vahingoittumaan. Juuri nämä haitalliset bakteerit saavat tällä tavoin aikaan tulehduksen (immuunijärjestelmän aktivoituu ja tuottaa sytokiineja), joka suolistosta leviää koko kehon ongelmaksi.

Omien miljardien lemmikkien ruokkiminen

Hyödylliset bakteerit, kuten laktobasillit, bifidobakteerit, akkermansia muciniphila ja faecalibacterium prausnitzii viihtyvät ja kasvattavat heimoaan näillä ruuilla.

Yleisellä tasolla

Monipuolinen kasviksiin painottuva ravinto, jossa käytetään puhtaita raaka-aineita (jolla tarkoitan käsittelemättömiä kotimaisia ja/tai luomuraaka-aineita) on luultavasti paras. Kannattaa huomioida, että torjunta-aineet, kuten glyfosaatti (Roundup), ovat tutkitusti haitallisia suoliston mikrobeille. Samoin tutkitusti haitallisia niille ovat keinomakeutusaineet ja emulgointiaineet. Onneksi kaikkia näitä voi vältellä.

Välimeren ruokavalio on toistaiseksi todettu parhaimmaksi suoliston terveyttä ja muutakin terveyttä ajatellen (esim sydänterveyttä ja syöpien estämistä ajatellen). Pohjoismainen ruokavalio, joka on lanseerattu vastaamaan välimeren ruokavaliota ja jossa on samankaltaiset elementit, on varmaan myös hyvä, mutta siitä ei liene tutkimusta suoliston kannalta.

Hyvä välimeren ruokavalio sisältää paljon erilaisia kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, kalaa ja muuta meriruokaa (josta saadaan myös Omega 3-rasvahappoja), oliiviöljyä ja aika vähän punaista lihaa (kuten naudan- tai sianliha). Siinä ei myöskään ole kovin paljoa maitotuotteita.

Sen sijaan tutkijoiden ”länsimaiseksi ruokavalioksi” ristimä paljon lihaa ja maitotuotteita sisältävä ruokavalio on omiaan synnyttämään dysbioosin eli mikrobikanna epätasapainon, sekä sitä kautta niin ärtynyttä suolta, tulehduksellisia suolistosairauksia, ylipainoa – ja niin edelleen. Kun käyttää lihaa ja maitotuotteita kohtuudella ja kasviksia painottaen, ei ongelmaa synny – toki kaikille ei kaikki sovi, mutta se on sitten eri tarina 🙂 .

Prebioottiset ruuat

Prebiootteja, kuten frukto-oligosakkarideja ja inuliinia saadaan erityisesti näistä ruoka-aineista:

Maa-artisokka: tee maa-artisokasta keittoa, viipaloi sitä salaattiin ja laita muiden kasvisten seassa wokkiin. Palkokasvit: keitä linssikeittoa tai laita linssejä salaattiin. Papuja voi keittää tai ostaa valmiina.                        Sipulikasvit: laita runsaasti sipulia ruokiin, tee purjokeittoa tai laita sitä uunikasviksena ja käytä valkosipulia.  Tankoparsa: parasta satokautena keväällä, jolloin kannattaa nauttia usein lisäkkeenä, keittoina ja salaateissa. Käytä myös puiseva osa, laita sitä vaikka smoothien sekaan.                                                                                                        , Pistaasi- ja cashew-pähkinät, mantelit: näiden on todettu sisältävän prebioottisia kuituja.                                      Voikukan lehdet sisältävät inuliinia. Niitä voi poimia puhtaalta paikalta nuorina, pieninä lehtinä ja laittaa vaikka salaattiin.

FODMAP-hiilareitahan nuo ovat, joten nämä ohjeet eivät suoraan päde ärtyneen suolen omistajalle. FODMAP onkin tarkoitettu lähinnä rauhoitusruokavalioksi, jota on tarkoitus laajentaa pikku hiljaa, kun suoliston tilanne paranee. Eli siihen ei pitäisi jäädä roikkumaan ikuisiksi ajoiksi, vaikka aluksi voikin tuntua siltä.

 

Polyfenolit

Nämä ovat kasvisten väriaineita. Ihanaa, että niitä löytyy myös kahvista, teestä ja kaakaosta. Kannattaa valita nämä luomuna, jottei saa samalla torjunta-ainejäämiä, jotka tappavat myös suoliston pöpöjä.

Marjoissa on paljon polyfenoleita, joten niitä on hyvä popsia pari desiä päivittäin. Hedelmistä granaattiomena ja luomuviinirypäleet ovat hyviä polyfenoleiden lähteitä. Viinirypäleet ovat tosin myös hyvin makeita ja nostavat reilusti verensokeria, joten polyfenoleita ei kannata haalia laatikollisella viinirypäleitä : -D .Monipuolisuus marjoissa ja hedelmissäkin on tärkeää. Marjojen hyvä puoli on kotimaisuus ja vähäisempi sokerimäärä.

Resistentti tärkkelys

Usko pois, perunakin voi jossain muodossa olla terveellistä. Perunan huono maine johtuu tärkkelyksestä, joka nostaa voimakkasti ja nopeasti verensokeria. Tärkkelys kuitenkin muuttaa muotoaan, kun peruna kylmenee. Silloin siitä tulee resistenttiä eli ei-imeytyvää ja se päätyy mukavasti hyödyllisten suoliston mikrobien ravinnoksi. Sama koskee riisin tärkkelystä. Luomulaatuinen täysjyväriisi onkin hyvä idea salaatin sekaan silloin tällöin. Bataatistakin löytyy tärkkelystä ja viilenneet bataattilohkot ovat tosi hyvän makuisia salaatissa. Vihertävän banaanin tärkkelys on myös resistenttiä ja siksi hyödyllistä suolistolle.

Kuumentamattomanna kaurahiutaleet sisältävät paljon resistenttiä tärkkelystä. Voit katsoa edellisen blogijuttuni tuorekaurapuuroreseptin ja nautiskella sitä aamu-, väli- tai iltapalaksi 🙂 . Tuorekaurapuuro on aamiaisenakin kätevä, koska se valmistuu jääkaapissa yön aikana.

Jos etsit helppoja reseptejä, joilla saat varmistettua lautasellesi päivittäisen MAC-annoksen, voit tilata uuden Puhtaan ruuan ruokavalio– reseptikirjaseni (12,50 euroa) Se on Pdf-tiedosto, jossa otsikoissa on linkki kyseiseen reseptiin. Niin sitä on helppo selata ja käyttää sähköisesti. Ja voihan sen tulostaakin 🙂 .

 

4

Rennompi ja positiivisempi asenne -suolistostako ne löytyvät?

Sen lisäksi, että suolisto on osoittautunut olevan fyysisen terveyden perusta ja joka hetki yhteydessä aivoihin, on yhä selvempää, että  suoliston mikrobit voivat vaikuttaa oleellisesti mieleesi. Se, millaisten lasien läpi näet maailman ja kuinka helposti stressaannut eteesi tulevista haasteista, voi siis olla mikrobiesi käsissä aika vahvasti.

Vaikka tutkimus tällä alalla on vielä kesken ja vasta tulevat vuodet näyttävät mitä mahdollisuuksia mikrobien kautta on vaikuttaa mieleen ja stressin kokemiseen, on varmaa, että kannattaa hoitaa suolistoaan ja siellä asustavia pöpöjä mahdollisimman hyvin. Meillä kaikilla on sekä ”huonoja”, että ”hyviä” mikrobeita suolistossamme. Niiden suhteet vaihtelevat ruokavaliomme mukaan. Kun haluamme terveyttämme edistävien hyvisten kukoistavan, on ensisijainen keino syödä ravintoa, joka tukee juuri niiden kasvua. Samalla kun hyvät mikrobikannat lisääntyvät, on huonojen vaikeampi menestyä. Ravinnon puhtaus ja monet elämäntapatekijät ovat myös tärkeitä kun tuetaan hyvää mikrobikantaa.

Arat hiiret rohkeiksi bakteereilla

Entä miten on saatu selville, että suoliston asukit tosiaan voivat vaikuttaa ihmisen mieleen ja jopa stressin kokemisen voimakkuuteen? Ensimmäiset vihjeet tästä tulivat hiiritutkimuksista. Tutkijat antoivat antibiootteja hiirille, jotka olivat tyypillisesti ujoa, arkaa ja vetäytyvää lajia (BALB/c hiiret). Hiirten suoliston mikrobikanta eli mikrobiomi muuttui antibioottien takia perusteellisesti. Seuraukset olivat aika hämmästyttäviä; hiiristä tuli hyvin rohkeita ja seikkailunhaluisia. Kuurin jälkeen hiirten käytös palautui ennalleen. Tätä seurasi tutkimus kahdella eri hiirilajilla, joiden temperamentit ovat hyvin erilaiset. Toiset olivat aiemmassa tutkimuksessa käytettyjä arkoja hiiriä, toiset rohkeita hiiriä (NIH Swiss -hiiriä). Hiiret olivat koetilanteessa ensin mikrobittomia, jonka jälkeen niihin istutettiin kyseisten kantojen tyypilliset mikrobikannat toisin päin – ja uskomatonta kyllä, hiiret vaihtoivat samalla temperamenttejaan. Aroista tuli rohkeita rohkeiden hiirten mikrobeilla ja päinvastoin.

Ihmisistä rennompia ja positiivisempia bakteeriterapialla?

Jo aiemmin oli osoittettu, että suoliston mikrobit ovat vaikuttamassa stressiin liittyvään ahdistukseen ja masennukseen. Sekin oli osoitettu, että  probiooteilla pystytään vaikuttamaan positiivisesti aivotoimintaan. Mutta entä miten ravinnon sisältämillä aineilla voisi vaikuttaa? Tähän kysymykseen etsittiin vastausta Oxfordin yliopiston tutkimuksessa. Siinä selvitettiin, miten ihmisten tunne-elämään vaikuttaisi, jos he nauttisivat prebiootteja, eli suoliston mikrobeja kasvattavia sulamattomia hiilihydraatteja. Tutkimus osoitti, että prebioottien nauttiminen kolmen viikon ajan tosiaan vaikutti koehenkilöiden tunne-elämään ja myös stressitasoihin. Alla on tarkemmin prebiooteista ja probiooteista, jotta on helpompi pysyä karryillä 🙂 :

Prebiootit ovat kasviksissa ja täysjyväviljoissa esiintyviä oligosakkarideja, jotka eivät pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvät paksusuoleen jossa suoliston mikrobit käyvän niihin käsiksi ja lisääntyvät. Samalla ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas pitävät suoliston limakalvoa kunnossa. Prebiootteja ovat esimerkiksi frukto-oligosakkaridit  eli fruktaanit (joihin kuuluu inuliini, jonka olet ehkä havainnut terveysjugurtin ainesosana), galakto-oligosakkaridit, raffinoosi, pektiini ja resistentti tärkkelys.

Probiootti taas on elävä organismi, jolla on todistettuja, hyödyllisiä vaikutuksia, kun niitä nautitaan riittäviä määriä. Ne eivät välttämättä kolonisoidu, eli jää suolistoon asumaan, mutta ehtivät tehdä hyvät tekonsa käydessään suolistossa. Probiootteja kutsutaan myös maitohappobakteereiksi, sillä ne löydettiin alun alkaen hapatetuista maitotuotteista. Ne myös tuottavat maitohappoa, jolla on omat hyvät vaikutuksensa suolistossa.

Ja sitten takaisin Oxfordin tutkimuksen pariin…

Tutkijat keräsivät vapaaehtoisia, joista yksi ryhmä nautti B-GOS-prebioottia*, toinen ryhmä FOS-prebioottia** ja kolmas ryhmä placeboa kolmen viikon ajan. Kun tuloksia verrattiin tutkimuksen alussa tehtyihin kokeisiin, havaittiin, että juuri B-GOS-prebioottia päivittäin syöneet reagoivat ärsykkeisiin eri tavoin kuin ennen kolmen viikon prebioottikuuria. He kiinnittivät enemmän huomiota positiivisiin ja vähemmän negatiivisiin sanoihin. Masennuslääkkeen tehoa tutkitaan tällä samalla testillä. Jos ihmisen huomio kiinnittyy helposti negatiivisiin tai uhkaaviin ajatuksiin tai jää niihin junnaamaan liian pitkäksi aikaa, on tämä omiaan johtamaan ahdistukseen ja masennukseen. Tutkijat totesivat, että prebiooteilla saattaakin olla paikkansa terapioiden joukossa, koska niitä nauttineilla huomio kiinnittyi enemmän positiiviseen informaatioon.

*B-GOS /GOS= galakto-oligosakkaridi

**FOS = frukto-oligosakkaridi 

Entäpä stressin vähentyminen?

GOS’ia nauttineilla oli myös alemmat strssihormoni kortisolin tasot kuin ennen koetta. FOS’ia tai placeboa saaneilla ei tuloksissa ollut eroja. Prebioottien nauttimisen vaikutukset stressitasoihin osoittavatkin, että mikrobiomi vaikuttaa jatkuvasti stressin kokemisen voimakkuuteen. Eläinkokeet ovat jo aiemmin näyttäneet, miten mikrobiomin koostumus, eli se, millaisia bakteereita suolistosta löytyy varhaisella iällä, vaikuttaa eläimen stressiherkkyyteen aikuisena. Varhaislapsuuden tapahtumilla ja niiden vaikutuksilla suoliston mikrobiomiin voikin olla kauaskantoiset seuraukset stressiherkkyyttä ajatellen.

Hoida suolistoasi joka päivä

Suolistoon kiinnittää yleensä huomiota vasta, kun tuntee siellä ikäviä oireita. Suoliston mikrobiomin koostumuksessa voi kuitenkin olla paljon toivomisen varaa siitä huolimatta että on oireeton tai lähes oireeton. Suoliston dysbioosi (eli mikrobiomin epätasapainotila) voi oireilla vaikkapa aknena, ihottumana, flunssakierteinä, väsymyksenä, masennuksena,”aivosumuna”, ehkä tosiaan myös liiallisena stressaamisena.

Joskus lievähköihin oireisiin tottuu ja pitää itsestään selvänä päivittäistä turvotusta, liiallisia ilmavaivoja, ummetusta tai ripulointia – jopa kipuja. Ne eivät kuitenkaan kuulu yhteen terveen suoliston ja mikrobiomin kanssa. Olen monesti kuullut lauseen: ”En tajunnut kuinka huonosti voin, ennen kuin nyt, kun voin näin hyvin!” Ruokavalion muutos ja suoliston huomioiminen siinä yhteydessä tuottavat usein hyvää tulosta jo muutamassa viikossa.

Tällä Oxfordin tutkimuksella on mielestäni meille vahva sanoma. Se vahvistaa, kuinka äärettömän tärkeää on hoitaa suolistoaan joka päivä kasvis- ja kuitupitoisella ravinnolla. Käytännössä tämä on onneksi helppoa 🙂 .

Tutkimuksessa mainittuja FOSseja ja GOSeja löytyy ihan tavallisesta ravinnosta, kunhan se on monipuolisesti kasvispitoinen. Lisää ruokavalioosi myös sipulikasveja, linssejä, papuja, raakakaurapuuroa, pistaasi- ja cashew-pähkinöitä ja parsaa.  Niissä on erityisen paljon prebiootteja. Syö myös paljon juureksia, kaaleja, siemeniä ja marjoja, jotka ovat herkullisia kuitupommeja.

HUOM! Tämä ohje ei päde sellaisenaan ärtyneen suolen oireista kärsivälle, joka puolestaan hyötyy FODMAP-ruokavaliosta, eli ruokavaliosta, jossa valitettavasti juuri eniten prebiootteja sisältävät ruoka-aineet karsitaan – toivottavasti väliaikaisesti.

Herkullista suoliston hoitoa: Raakakaurapuuro

Raakapuuro on todella hyvää, kun laitat vielä päälle marjoja, pähkinöitä, siemniä, kookoshiutaleita, tms. Raakapuuron kunnollisen tekeytymisen etu on siinä, että kun annat sen turvota yön yli, kaurahiutaleet sulavat paljon paremmin ja niiden fytiinihappo hajoaa. Fytiinihapon huono ominaisuus on, että se sitoo hivenaineita, jolloin et saa niitä kaikkia irti sitä sisältävästä ruuasta. Kylmä puuro taas sisältää enemmän resistenttiä tärkkelystä, kuin lämmin, jolloin se toimii prebioottisesti 😀 .

 

Yhteen annokseen tarvitset:

½ dl kaurahiutaleita

1,5 dl kaura-kookos- tai mantelimaitoa

1 rkl chia-siemeniä

pari tippaa laadukasta steviaa tai hiukan muuta makeutta

(ripaus ceylonin kanelia)

Päälle marjoja

Sekoita aluksi noin kymmenen minuutin sisällä muutaman kerran seosta, jotta chia-siemenet alkavat turvota seokseen tasaisesti. Jätä jääkaappiin vaikkapa yöksi turpoamaan. Lisää aamulla marjat ja muut herkut päälle ja nauti 🙂  .

 

 

 

3
css.php