Fiksut lounaseväät

Fiksut lounaseväät

Mitä tehdä, jos ei ole lounasruokailun piirissä ja on omien eväiden ja lähikaupan varassa? Entä jos tekee vuorotyötä? Tai jos iltapäivällä on niin kova nälkä, että kotiin tultua voisi syödä jääkaapin? Tai energiatasot putoavat iltapäivällä niin että työnteko on yhtä sinnittelyä? Tai jos kotimatkalla nälkään tulee liian usein ostettua suklaata tai muuta joka sitten kaduttaa?

Ratkaisu on täyttävä, kunnollinen lounas ja iltapäivän välipala. Mutta mitä ne voisivat olla?

Hyvän evään anatomia

Hyvässä lounaassa on kasvikuntaa, proteiinia ja rasvaa. Niin verensokeri ei nouse taivaisiin vaan juuri sen verran että energiataso säilyy hyvänä. Kuidut, proteiini ja rasva pitävät kylläisenä. Tämä pätee niin lounasevääseen, yövuoroevääseen ja välipalaan.

Lounassalaatti ei saa olla liian heppoinen. Monet kaupan salaatit sisältävät jäävuorisalaattia, muutaman palan kurkkua ja tomaattia ja pienen palan kanaa, fetaa tms. Nälkähän se kolkuttelee tällaisen aterian jälkeen uudelleen jo tunnin-parin kuluttua. Ei hyvä! Valmisruuat taas ovat yleensä kuiduttomia, huonon rasvan kyllästämiä ja ravintoaineköyhiä. Kun taas lounassalaatin tekee itse, niin saa hyvää, terveellistä, ruokaisaa, monipuolista ja edullisemmin. Alla on muutamia ideoita, mitä salaattiin voi laittaa.

Yövuoron eväät kannattaa pitää kevyenä, sillä ruuansulatus on heikompaa yöllä. Lisäksi tuhti ruokailu yöaikaan saa painon helposti nousemaan. Smoothiet, pähkinät, kevyet keitot ja salaatit käyvät yövuoroevääksi hyvin.

Lounassalaatti

Seuraavanlaisen salaatin jälkeen olo on virkeä ja nälkä pysyy poissa muutaman tunnin, jolloin onkin sitten välipalan aika.

Energiasalaatti

Kun teet itse, saat laadukkaampaa ravintoa ja edullisemmin. Käytä ainakin viittä ainesta ja lisää aina kylmäpuristettua öljyä sekaan sellaisenaan tai öljykastikkeeksi maustettuna.

  • Tumman vihreää salaattia
  • Avocadoa
  • kurkkua, tomaattia, paprikaa
  • Ituja, versoja (kuten auringonkukan ja -pavunidut pieniksi saksittuina)
  • Pähkinöitä tai siemeniä (mielellään liotettuna 4 – 10 h)
  • Itse marinoitua broileria
  • Kalaa, esim. savustettua lohta
  • Porkkanaa
  • Uunissa valmistettuja juureksia, esim. bataattia tai punajuurta lohkoina
  • Tahinikastiketta
  • Hummusta
  • Quinoaa, hirssiä tai amaranttia (gluteenittomia ja nopeasti kypsyviä lisäkkeitä)
  • Itse tehtyä pestoa (herkullisen, juustottoman peston ohje alla)
  • Vuohenjuustoa, fetaa tms.
  • Papuja (esim. GoGreen luomu valmiita papuja)
  • Linssejä (ei tarvitse liottaa, vain huuhdella ja keittää paketin ohjeen mukaan)
  • Pavut ja linssit voi marinoida öljy-valkosipuli-sitruuna- mauste-kastikkeessa, kuva alla

PavutLinssisalaatti

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tahinikastike on tosi helppo valmistaa ja ah, niin herkullista ja täyttävää! Se on kotoisin lähi-idästä ja sain sitä mm. Kyproksella dippikastikkeena. Tee tahini luottaen omiin makunystyröihisi suunnilleen tällä reseptillä.

  • 3 rkl tahinitahnaa (=seesaminsiemenistä valmistettu tahna, ei sisällä muuta kuin suolaa seesaminsiementen lisäksi)
  • 1 tl sitruunanmehua (luomu)
  • 1 pieni tai 1/2 iso puristettu valkosipulinkynsi
  • 1 rkl vettä

Tahinikastike

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Perinteinen lohi – pastasalaatti

Näin hyvältä näyttää itse tehty lohisalaatti. Pastan päällä (tässä gluteeniton, luomu-riisipasta) on itse tehtyä juustotonta pestokastiketta, joka on todella helppotekoinen ja herkullista. Tällaisen salaatin voi koota vaikka töissä, kun ainekset ovat mukana (ehkä kalaa lukuun ottamatta)

IMG_1075

:

 

Omapesto2

 

 

 

 

 

 

 

 

Cashew-pesto (riittää 3-4 pasta-annokseen)

  • 1/2 dl kylmäpuristettua oliiviöljyä
  • 1 – 1,5 dl cashew-pähkinöitä
  • 1 valkosipulinkynsi
  • Kourallinen tuoretta basilikaa
  • Herbamare-yrttisuolaa maun mukaan
  • Mustapippuria maun mukaan
  • n. 1 tl luomusitruunan mehua

Lounas lasissa

Juotavassa muodossa oleva lounaas ei ole hassumpi viritys. Jos aikaa on vähän lounaan tekemiseen ja/tai nauttimiseen, niin nälkää pitävä smoothie on mainio ratkaisu. Tein eräänä päivänä lounas-smoothien alla olevalla reseptillä. Tämä on aika tuhti smoothie, nälkä lähtee ja pysyy poissa kun se sisältää proteiini – ja rasvalisän. Ihan mehulla ei päivällä pärjäile:).

IMG_1110

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Super – vihersmoothie (1 annos)

  • 1,5 dl vettä (kookosvesi käy myös hyvin)
  • Omena
  • 1/2 avocado
  • Tammenlehväsalaatin lehtiä 5-6 kpl
  • 2-3 parsakaalin kukintoa
  • Kourallinen persiljaa
  • 2 isoa rkl riisiproteiinijauhetta
  • Loraus hampunsiemenöljyä (kuvan kiemura smoothien päällä)

 

 

 

Ei kommentteja

Kommentoi

css.php