Suoliston hoito MAC-ruualla

Suoliston hoito MAC-ruualla

Puhuin viime lauantaina Tampereella (Vire-messuilla) siitä, miten suolistoa voi hoitaa ravinnolla. Huomasin, että moni otti dioista kuvia ja monet kysyivät lisää luennon jälkeen. Teenkin nyt aiheesta jutun, niin on helppo tarkistaa tärkeimmät pointit 🙂 .

Jokainen tarvitsee suoliston mikrobeja ruokkivaa ravintoa, sillä ilman tervettä suolistoa ei ole tervettä ihmistä. Suoliston terveys heijastuu koko kehoon: aivoihin, mielialaan, niveliin, ihoon, immuniteettiin ja suoliston mikrobien epätasapaino (dysbioosi) on taustalla myös autoimmuunisairauksissa ja autismin kirjon tiloissa. Harva kuitenkaan saa riittävää määrää hyviä pöpöjä ruokkivaa ravintoa nykypäivänä, vaikka olisikin suolisto-oireeton.  Ei siis muuta kuin säätämään ruokavaliota 😀 .

Aiheena luennolla oli myös suoliston on suora yhteys aivoihin. Onkin niin, että kun saa suoliston voimaan hyvin – tai vielä paremmin – se vaikuttaa saman tien myös mielentilaan, mielen terävyyteen ja jopa stressiherkkyyteen. Käsittelin edellisessä kirjoituksessani juuri tuota aihepiiriä, joten kannattaa kurkata sitä, jos aihe ja tutkimukset kiinnostavat. Nyt aion käsitellä sitä, miksi on tärkeää syödä mikrobeja ruokkivaa ruokaa ja mitä sellainen ruokavalio sisältää.

MAC – ruokaa

MAC on uusi käsite ja se on lyhenne sanoista Microbiome accessible carbohydrates eli mikrobien ulottuvissa olevat hiilarit. Kaikki hiilarithan eivät suinkaan päädy paksusuoleen siellä asustavien hyvien ystäviemme ravinnoksi, vaan sulavat ja imeytyvät sokereina ohutsuolesta. Kun siis syö pasta bolognese- annoksen ja salaattia, eivät suoliston mikrobeja tule ruokittua riittävästi. Kun taas syödään paljon ja monipuolisesti kasviksia, vaikkapa ihanaa kasvis-cyrrya tai kasvis-linssikeittoa, saadaan erilaista kuituainesta, joka ruokkivat monipuolisesti erilaisia bakteerikantoja.

Prebiooteiksi kutsutaan kasviksissa ja täysjyväviljoissa esiintyviä oligosakkarideja, jotka eivät pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvät paksusuoleen jossa suoliston mikrobit käyvän niihin käsiksi ja lisääntyvät. Samalla ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas pitävät suoliston limakalvoa kunnossa.Toisin sanoen lyhytketjuiset rasvahapot suojaavat vuotavalta suolelta (leaky gut) eli ohutsuolen liialliselta läpäisevyydeltä. Prebiootteja ovat esimerkiksi frukto-oligosakkaridit  eli fruktaanit (joihin kuuluu inuliini, jonka olet ehkä havainnut terveysjugurtin ainesosana), galakto-oligosakkaridit, raffinoosi, pektiini ja resistentti tärkkelys. Niitä löytyy tosiaankin monipuolisesta kasvispainotteisesta ruuasta ja erityisesti alempana luetelluista ruoka-aineista.

Huomioi, että proteiinit ja rasvatkin ovat tärkeitä, mutta kun katsomme asioita mikrobien näkövinkkelistä, hiilarit korostuvat. Liika proteiinipainotteisuus ruokavaliossa tai proteiini yleensäkin jos se ei sula kunnolla (yleistä vatsavaivaisilla), kasvattaa haitallisia mikrobeita. Kylmäpuristetut öljyt, kuten herkullinen, laadukas oliiviöljy kasvattaa hyviä pöpöjä polyfenoleidensa takia (polyfenoleista alla lisää).

MACeillä saa terveen limakalvon, joka suojaa sairautta aiheuttavilta bakeereilta

Tärkeää on myös, että suolta peittävä limakerros pysyy paksuna ja hyvinvoivana 🙂 ja tämä riippuu ihmisen kuidun (MACien) syönnistä.  Limakerros estää sairautta aiheuttavia pahiksia pääsemästä suoliston soluihin asti. Se on kuin suojaeriste.  Kunnossapidossa auttavat erityisesti (toivottavasti) jokaisen suolistossa asustavat Akkermansia municiphila- nimiset bakteerit. Ne auttavat tuon tärkeän eristelimakerroksen kunnossapidossa. Onkin niin, että jos todetaan Akkermansian häipyneen tai liiaksi vähenneen suolistosta, voidaan heti päätellä, että limakerros on huonossa jamassa. Se taas johtaa pidemmän päälle ongelmiin…

Tässä on aiheesta tutkimus, jossa riittää – mmmm…- tutkimista- sille, joka haluaa paneutua aiheeseen perusteellisesti 🙂 .

Mainitun tutkimuksen tärkein viesti on se, että kasvisten ja kuitujen riittävä saanti ehkäisee patogeenien pääsyä elimistöön vuotavan suolen kautta. Tämä siksi, että suoliston bakteerit käyttävät MACcejä ravinnokseen. Jos ne eivät saa niitä säännöllisesti, ne nakertavat suoliston limakerrosta ruuakseen — ei hyvä! Mutta jotainhan niiden pitää syödä…Tämä on tosi huono homma, sillä limakerroksen heikentyessä portti on auki paikalla kierteleville pahiksille, joka vain odottavat tilaisuuttaan päästä limakerroksen läpi ja suoliston ohuen solukerroksen läpi elimistöön sisään.  ”Gut barrier function” eli suoliston estojärjestelmä on tehokas terveenä, mutta altis vahingoittumaan. Juuri nämä haitalliset bakteerit saavat tällä tavoin aikaan tulehduksen (immuunijärjestelmän aktivoituu ja tuottaa sytokiineja), joka suolistosta leviää koko kehon ongelmaksi.

Omien miljardien lemmikkien ruokkiminen

Hyödylliset bakteerit, kuten laktobasillit, bifidobakteerit, akkermansia mciniphila ja faecalibacterium prausnitzii viihtyvät ja kasvattavat heimoaan näillä ruuilla.

Yleisellä tasolla

Monipuolinen kasviksiin painottuva ravinto, jossa käytetään puhtaita raaka-aineita (jolla tarkoitan käsittelemättömiä kotimaisia ja/tai luomuraaka-aineita) on luultavasti paras. Kannattaa huomioida, että torjunta-aineet, kuten glyfosaatti (Roundup), ovat tutkitusti haitallisia suoliston mikrobeille. Samoin tutkitusti haitallisia niille ovat keinomakeutusaineet ja emulgointiaineet. Onneksi kaikkia näitä voi vältellä.

Välimeren ruokavalio on toistaiseksi todettu parhaimmaksi suoliston terveyttä ja muutakin terveyttä ajatellen (esim sydänterveyttä ja syöpien estämistä ajatellen). Pohjoismainen ruokavalio, joka on lanseerattu vastaamaan välimeren ruokavaliota ja jossa on samankaltaiset elementit, on varmaan myös hyvä, mutta siitä ei liene tutkimusta suoliston kannalta.

Hyvä välimeren ruokavalio sisältää paljon erilaisia kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, kalaa ja muuta meriruokaa (josta saadaan myös Omega 3-rasvahappoja), oliiviöljyä ja aika vähän punaista lihaa (kuten naudan- tai sianliha). Siinä ei myöskään ole kovin paljoa maitotuotteita.

Sen sijaan tutkijoiden ”länsimaiseksi ruokavalioksi” ristimä paljon lihaa ja maitotuotteita sisältävä ruokavalio on omiaan synnyttämään dysbioosin eli mikrobikanna epätasapainon, sekä sitä kautta niin ärtynyttä suolta, tulehduksellisia suolistosairauksia, ylipainoa – ja niin edelleen. Kun käyttää lihaa ja maitotuotteita kohtuudella ja kasviksia painottaen, ei ongelmaa synny – toki kaikille ei kaikki sovi, mutta se on sitten eri tarina 🙂 .

Prebioottiset ruuat

Prebiootteja, kuten frukto-oligosakkarideja ja inuliinia saadaan erityisesti näistä ruoka-aineista:

Maa-artisokka: tee maa-artisokasta keittoa, viipaloi sitä salaattiin ja laita muiden kasvisten seassa wokkiin. Palkokasvit: keitä linssikeittoa tai laita linssejä salaattiin. Papuja voi keittää tai ostaa valmiina.                        Sipulikasvit: laita runsaasti sipulia ruokiin, tee purjokeittoa tai laita sitä uunikasviksena ja käytä valkosipulia.  Tankoparsa: parasta satokautena keväällä, jolloin kannattaa nauttia usein lisäkkeenä, keittoina ja salaateissa. Käytä myös puiseva osa, laita sitä vaikka smoothien sekaan.                                                                                                        , Pistaasi- ja cashew-pähkinät, mantelit: näiden on todettu sisältävän prebioottisia kuituja.                                      Voikukan lehdet sisältävät inuliinia. Niitä voi poimia puhtaalta paikalta nuorina, pieninä lehtinä ja laittaa vaikka salaattiin.

FODMAP-hiilareitahan nuo ovat, joten nämä ohjeet eivät suoraan päde ärtyneen suolen omistajalle. FODMAP onkin tarkoitettu lähinnä rauhoitusruokavalioksi, jota on tarkoitus laajentaa pikku hiljaa, kun suoliston tilanne paranee. Eli siihen ei pitäisi jäädä roikkumaan ikuisiksi ajoiksi, vaikka aluksi voikin tuntua siltä.

 

Polyfenolit

Nämä ovat kasvisten väriaineita. Ihanaa, että niitä löytyy myös kahvista, teestä ja kaakaosta. Kannattaa valita nämä luomuna, jottei saa samalla torjunta-ainejäämiä, jotka tappavat myös suoliston pöpöjä.

Marjoissa on paljon polyfenoleita, joten niitä on hyvä popsia pari desiä päivittäin. Hedelmistä granaattiomena ja luomuviinirypäleet ovat hyviä polyfenoleiden lähteitä. Viinirypäleet ovat tosin myös hyvin makeita ja nostavat reilusti verensokeria, joten polyfenoleita ei kannata haalia laatikollisella viinirypäleitä : -D .Monipuolisuus marjoissa ja hedelmissäkin on tärkeää. Marjojen hyvä puoli on kotimaisuus ja vähäisempi sokerimäärä.

Resistentti tärkkelys

Usko pois, perunakin voi jossain muodossa olla terveellistä. Perunan huono maine johtuu tärkkelyksestä, joka nostaa voimakkasti ja nopeasti verensokeria. Tärkkelys kuitenkin muuttaa muotoaan, kun peruna kylmenee. Silloin siitä tulee resistenttiä eli ei-imeytyvää ja se päätyy mukavasi hyödyllisten suoliston mikrobien ravinnoksi. Sama koskee riisin tärkkelystä. Luomulaatuinen täysjyväriisi onkin hyvä idea salaatin sekaan silloin tällöin. Bataatistakin löytyy tärkkelystä ja viilenneet bataattilohkot ovat tosi hyvän makuisia salaatissa. Vihertävän banaanin tärkkelys on myös resistenttiä ja siksi hyödyllistä suolistolle.

Kuumentamattomanna kaurahiutaleet sisältävät paljon resistenttiä tärkkelystä. Voit katsoa edellisen blogijuttuni tuorekaurapuuro-reseptin ja nautiskella sitä aamu-, väli- tai iltapalaksi 🙂 . Tuorekaurapuuro on aamiaisenakin kätevä, koska se valmistuu jääkaapissa yön aikana 🙂 .

Jos etsit helppoja reseptejä, joilla saat varmistettua lautasellesi päivittäisen MAC-annoksen, voit tilata uuden Puhtaan ruuan ruokavalio– reseptikirjaseni (12,50 euroa) Se on Pdf-tiedosto, jossa otsikoissa on linkki kyseiseen reseptiin. Niin sitä on helppo selata ja käyttää sähköisesti. Ja voihan sen tulostaakin 🙂 .

 

Ei kommentteja

Kommentoi

css.php