Suolisto on toiset aivosi – mitä tämä oikeastaan tarkoittaa?

Suolisto on toiset aivosi – mitä tämä oikeastaan tarkoittaa?

Suolistobakteeristoa hoitamalla hoidat samalla aivojasi ja mieltäsi

Suolistossa elävät bakteerimme voivat vaikuttaa siihen, oletko iloinen, surullinen, masentunut tai stressaantunut. Silti vain harva tietää, miten voi itse vaikuttaa, jotta suolistossa asuvat ystävämme voivat mahdollisimman hyvin.

Suolisto on ihmeellinen ja viisas elin. Suoliston terveyden merkitys immuniteetille, diabeteksen puhkeamiseen, painoon ja terveenä pysymiseen on paljon suurempi kuin aikaisemmin on osattu kuvitellakaan. Suolisto vaikuttaa ihmisen kehon viestijärjestelmään: hormoneihin, ja aivojen välittäjäaineisiin. Aivan viime vuosien tutkimus on luonut myös uuden käsitteen ”psykobiootti”, joka merkitsee suolistobakteereita, joilla on positiivinen vaikutus aivotoimintaan. Suolistobakteereilla on vahva yhteys mielen hyvinvointiin, reagointitapaan ja stressikäyttäytymiseen.

Tätä taustaa vasten onkin hälyttävää, että arviolta 500 000 suomalaista kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä, johon tutkitusti liittyy bakteerikannan muutoksia. Tämän lisäksi lievemmät, mutta elämänlaatua heikentävät suolisto-oireet, jotka kielivät bakteerikannan muutoksista, ovat hyvin tavallisia. Myös tulehdukselliset suolistosairaudet ovat lisääntyneet.

Hyvisbakteereista eli probiooteista apua stressinsietoon ja mielialaan?

Eräässä tutkimuksessa* osoitettiin, että tiettyjen probioottisten bakteereiden nauttimisella oli suuri vaikutus ihmisen psykologisen stressin sietoon. Tutkimuksessa huomattiin myös, että probioottia nauttineilla oli alemmat stressihormoni- eli kortisolitasot. Kortisolia vapautuu stressitilanteessa ja sillä on erittäin haitallinen vaikutus terveyteen, jos tila jatkuu pitkään.

Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa hyvänolon välittäjäaine serotoniinista valmistuukin suolistossa. Suolisto tuottaa siis samoja kemikaaleja kuin aivot.

Eräs vaikutus mielenterveyteen syntyy tulehdusreaktion kautta. Matala-asteinen tulehdus ja siinä vaikuttavat tulehdusta välittävät sytokiinit, vaikuttavat taustalla myös masennuksessa. Suolen limakalvo taas toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Suolistobakteeriston koostumus taas vaikuttaa suolen limakalvon tilaan.

Eräässä toisessa tutkimuksessa** koehenkilöt saivat joko monen probiootin yhdistelmää tai placebon. Tutkimuksen tuloksena todettiin, että neljän viikon probioottikuuri vaikutti negatiivisten ja aggressiivisten tunteiden määrään. Ne puolestaan voivat edeltää depressiota.

Tutkijat totesivat:

These results provide the first evidence that the intake of probiotics may help reduce negative thoughts associated with sad mood. Probiotics supplementation warrants further research as a potential preventive strategy for depression.

Tässä yhteydessä mainittakoon vielä suolistobakteeriston vaikutus metaboliaan: mikrobimuutokset voivat olla esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen puhkeamisen taustalla. Mikrobeilla on myös suuri vaikutus ihmisen painoon ja siihen pystyykö yksilö pysyvään painonpudotukseen. Ja varsinkin vyötärölihavuudella on taas vaikutus tulehdukseen, joka puolestaan on sairauksien, myös masennuksen, taustatekijä. Noidankehän katkaiseminen kannattaakin aloittaa sairauden ”juurilta”, eli suoliston bakteerikannan hoidosta.

Hyvä uutinen on, että suolistoaan hoitamalla hoitaa samalla stressitasojaan, aivojaan, mielentilaansa ja koko kehon terveyttä. Jokainen voi tehdä jo tämän tiedon nojalla paljon terveytensä eteen, vaikka vielä onkin matkaa siihen, että tutkimus muuttaa laajasti sairauksien hoitokeinoja.

img_4410

 

Mistä erot ihmisten bakteerikannoissa johtuvat?

Suolistobakteeristot erilaiset länsimaissa ja kehittyvissä maissa

Länsimaisen ihmisen suolistobakteeristo on yksipuolisempi kuin kehittyvien maiden asukkaiden bakteeristo. Syy on elintavoissa, stressin määrässä, lääkkeissä, antibiooteissa ruuassa ja hygieniassa.

Länsimaiden vähäkuituinen ruokavalio runsaine sokereineen on yksi pääsyistä länsimaalaisten huonoon bakteerikantaan. Se altistaa lihomiselle, kroonisille sairauksille ja masennukselle.

Toisaalta länsimaissa ollaan myös usein liian kaukana luonnosta. Altistumme liian vähän esimerkiksi maasta tuleville bakteereille. Vielä pari sukupolvea sitten oli tavallista syödä porkkana tuoreeltaan maasta poimittuna, vain pyyhkäisten liiat mullat päältä. Nykyisin ostamme valmiiksi pestyjä porkkanoita. Tällä on seurauksensa suolistoidemme terveyteen.

Hyvän bakteerikannan ylläpito

Bakteerikannan parantaminen ja suoliston hoito ovat vielä suhteellisen tuntematon asia suomalaisille. Hyvän bakteerikannan vaaliminen on kuitenkin helppoa, kun tietää mitä tehdä :-).

Syö hyvät bakteerisi onnellisiksi

Yleisohjeena hyvän bakteerikannan ylläpitoon voi listata runsaskuituisen ruokavalion. Kuituja pitäisi saada ainakin arviolta 35 g päivässä. Suomalaiset yltävät noin 20 grammaan keskimäärin, joka tarkoittaa, että monet eivät saa läheskään tuota määrää. Kuituja pitäisi myös saada monista eri lähteistä. Luonnollinen, puhtaan ruuan ruokavalioksi ristimäni tapa syödä tuo luonnollisesti lisää kasviksia ja kuituja lautaselle.

Kasvisten syöminen on tärkeää, jotta suoliston limakalvo ja bakteeristo pysyvät hyvässä kunnossa. Monella suomalaisella päivittäinen kasvisten syönti tarkoittaa lähinnä salaatti, kurkku ja tomaatti- annosta ja ehkä yhtä hedelmää päivässä. Niin terveellisiä kuin ne ovatkin, niissä ei ole riittävästi kasviksista tulevia kuituja suolistobakteereiden purtavaksi, eikä tuo määrä sisällä tarpeeksi elimistön tarvitsemia suoja-aineita.

IMG_1666

Ravinnon pitäisi myös olla vaihtelevaa, sillä suolistobakteeristo reagoi nopeasti ravinnon muutoksiin ja eri bakteereilla on ”lempiruokansa”. Monipuolisella ravinnolla voi kasvattaa monimuotoisen bakteerikannan. Eräässä tutkimuksessa liha-maito-ruokavaliolla olevien bakteerikanta alkoi muuttua tulehdusta ja aineenvaihduntasairauksia edistäväksi jo vuorokaudessa. Toisaalta kuituja ja kasviksia lisäämällä samojen ihmisten bakteerikanta alkoi nopeasti muuttua juuri päinvastaiseen suuntaan. Vaikka lihaa ei tarvitsekaan kokonaan jättää pois ruokavalosta, sen korvaaminen välillä muilla proteiinivaihtoehdoilla olisi monelle hyödyllinen muutos.

Tärkeiden, kehoa rakentavien rasvahappojen saanti tulisi myös olla paremmalla tasolla, jotta suolistolla ja aivoilla on mahdollisuus uusiutua. Rasvahapoilla on valtavan suuri vaikutus aivojen toimintaan suolistobakteereiden ohella.

Onkin opittava muutama uusi ruokailutapa, jotka voivat lopulta tuoda mieleisiä, uusia makuelämyksiä ja uutta virkeyttä ja hyvää oloa koko keholle. Yksin tämä tosin voi olla hankalaa, jo pelkästään tiedon puutteellisuuden takia ja koska moni tarvitsee tukea muutoksen läpivientiin.

Karsi sokereita ja heivaa myös keinomakeuttajat

Sokerit kasvattavat haitallisia bakteereita. Pieni määrä makeutta ja herkkuhetkiä tietysti mahtuu ihmisen ja suoliston elämään 🙂 – Tärkeintä on karsia turhat ja joka päivään kuuluvat sokerit. Sokeria on joka paikassa myös piilosokereina- tutkailepa ruokapakkauksia tarkemmin.

Entä keinomakeuttajat? Tutkimus on nyt vahvistanut, että ne saavatkin ihmisen lihomaan! Ne vähentävät suoliston hyvien bakteerien määrää, jolloin aineenvaihduntaan haitalliset bakteerit pääsevät leviämään. Huh-huh.. eiköhän jätetä keinomakeuttajia sisältävät tuotteet oman onnensa nojaan kaupan hyllylle. Moni on yllättynyt esimerkiksi ostaessaan sokerittomaksi mainittua mustikkakeittoa, sillä siitähän onkin löytynyt keinotekoinen makeutusaine.

 

Prebiootit ja maitohappokäytetyt ruuat apuun

Prebiooteiksi kutsutaan kuituja, jotka erityisesti ovat omiaan kasvattamaan hyviä bakteerikantoja suolistossa. Näitä prebioottisia kuituja sisältävät runsaasti muun muassa: sipulikasvit, maa-artisokka, voikukan lehdet, linssit, kidneypavut, parsa, cashew- ja pistaasipähkinät. Näitä kannattaakin lisätä ruokavalioon. Tosin ne eivät sovi ärtyneelle suolelle. Jos siis sellainen on diagnosoitu, pitää ensin karsia nämä kuidut, parannella suolistoa ja yrittää lisäillä takaisin ajan kanssa ja varovasti. Prebiooteilla on saatu hyviä tuloksia bakteerikannan parantamisessa. Prebiootteina toimivat myös marjojen ja hedelmien sisältämät polyfenolit eli antioksidanttiset yhdisteet. Sen lisäksi, että ne suojaavat solujamme, ne kasvattavat myös hyviä bakteereita, loistavaa 😀 . Polyfenoleita löytyy myös vihreästä teestä. Kolmas ryhmä prebioottisia ruoka-aineita ovat resistenttiä tärkkelystä sisältävät palkokasvit, siemenet ja täysjyvävilja. Näistä voi poimia itselleen sopivia ruoka-aineita mahdollisimman monipuolisesti.

Toinen ruokaryhmä on fermentoidut ruuat eli maitohappokäymisellä perinteiseen tapaan valmistetut ruuat, joita löytyy ympäri maailmaa – näistä esimerkkinä vaikka kombucha- juoma. Suomalaisia versioita ovat hapankaali, hapanporkkana ynnä muista kasviksista vastaavat, sekä kefiiri. Boris – mehu on maitohappokäytetty juuresmehu, joka on loistava lisä ruokavalioon ylläpitämään hyvää bakteerikantaa.

p1030372

 

Altista itsesi lialle ja bakteereille

Tutkijat listaavat muiksi hyvän bakteerikannan ylläpitokeinoiksi myös maan tonkimisen, puutarhahommat ovat siis omiaan parantamaan ihmisen bakteerikantaa. Myös luonnossa liikkuminen yleensä on hyvästä, samoin kuin eläinten kanssa oleilu. Liika hygienia ei tee hyvää, vaan ihmisen suolistobakteeristo ja immuniteetin ylläpito kaipaa monenlaisia bakteereita.

 

Vältä lääkkeitä ja antibiootteja aina kun mahdollista

On tärkeää välttää antibioottikuureja, särkylääkkeitä ja närästyslääkkeitä aina kun mahdollista. Protonipumpun estäjälääkkeet (närästyslääkkeet) on yhdistetty bakteerikannan heikentymiseen ja särkylääkkeet vaurioittavat maha-suolikanavaa.

Jos kuitenkin antibioottikuurin joutuu ottamaan, niin samalla kannattaa napsia vahvoja probiootteja ja jatkaa kuuria muutaman kuukauden ajan. Kokonaan suolistobakteeristo korjautuu vasta noin kahden vuoden kuluessa. Eräs tutkija vertasi antibioottikuureja suolistobakteeristoa tuhoaviksi pommeiksi, jotka tuhoavat kerralla monia kantoja.

On mahdollista vahvistaa immuniteettia ja ruuansulatuskanavan toimintaa luonnollisin keinoin, jolloin saattaa välttyä lääkkeiltä. Kannattaa myös selvittää, mistä esimerkiksi närästys tai refluksioireet johtuvat, jotta voidaan puuttua oireiden syihin.

Kaiken kaikkiaan diversiteetti eli monimuotoisuus on suolistossa, kuten luonnossakin, tärkeää tasapainolle ja sitä kautta ihmisen kokonaisterveydelle.

 

Entä mikä neuvoksi kun suolisto kapinoi, eikä mikään tunnu auttavan?

Moni huokaa turhautuneena yllä oleville yleisohjeille. Kun bakteerikanta syystä tai toisesta on jo mennyt pahasti raiteiltaan niin sanottuun dysbioosi- tilaan, voi tasapainon saavuttaminen vaatia järeämpiä keinoja. Ruuan sulaminen ja imeytyminen voi olla heikentynyt ja suolisto voi reagoida oireilulla moniin ruoka-aineisiin. Tilanne korjautuu ajan kanssa, kun löytyy ruokavalio, josta on eliminoitu sopimattomat ruoka-aineet (esim ruoka-aineyliherkkyyttä aiheuttavat testin perusteella) ja lisätty tervehdyttäviä ja suoliston bakteerikantaa rakentavia ruoka-aineita. Suoliston limakalvon ja bakeerikannan korjautuminen vie aikaa, mutta on mahdollista päästä eroon kiusallisista oireista. Aikaisemmista postauksistani voit katsoa lisävinkkejä ja listaan niissä myös muutamia hyödyllisiä ravintolisiä. Ainakin tehokas probiootti- eli maitohappobakteeri kirjataan ostoslistalle 🙂 .

Kun vielä hoidetaan stressiä, liikutaan sopivasti, ulkoillaan, levätään ja nukutaan riittävästi sekä hoidetaan henkistä puolta, ovat kasassa tehokkaat keinot toipumiselle; kehon ja mielen tasapainolle.

 

Tutkimukset:

*Timothy D. Dinan, et al.: Psychobiotics: A Nover Class of Psychotropic. Biological Psychiatry, 2013 Nov: vol 74, Issue 10: 720 – 762

**Laura Steenbergen, et al: A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain Behav.Immun. (2015) http://dx.doi.org/10.1016/j.bbi.2015.04.003

 

2 kommenttia
  • Johanna Mankinen

    maaliskuu 1, 2017 at 11:57 am Vastaa

    Hei, kiitos tästä blogista, tästä on paljon apua. 🙂 Kysyisin mitä mieltä olet kauran syömisestä, mikäli on testien mukaan vuotava suoli, suoliston tulehdusarvot koholla, vatsakatarri, refluksi ja dysbioosi? Kun olen lukenut myös että vuotavan suolen/tulehduksen hoidossa suositellaan kaikkien viljojen jättämistä mm. fytaattien ja lektiinien vuoksi.. Itselle kaurapuuro tuntuu vaan olevan ainoa asia jolla saan pidettyä vatsakatarrin/refluksin edes jotenkin aisoissa, varsinkin kun happosalpaajien syömistä n. 20 vuotta takana ja yritän nyt niistä hiljalleen eroon. Flt lääkäriin ei ole varaa, mutta koetan hoitaa nyt mm. fodmap ruokavaliolla, glutamiinilla, gluteenittomalla, piihappogeelillä yms. 🙂 Vatsa ei tahdo kestää oikein mitään, mutta ehkä tämä ajan kanssa helpottaa..

    • 1Annika2

      maaliskuu 1, 2017 at 5:03 pm Vastaa

      Hei, ihanaa, jos blogista on sinulle apua. Kaikkien viljojen jättämisestä pois voi olla paljon apua, mutta on otettava huomioon myös yksilöllisyys. Jos koet niin kuin kuvaat, niin pidä gluteeniton luomukaura ruokavaliossasi. Jos käytät quinoaa tms niin liota se yön yli, huuhtele sitten hyvin ja keitä pitkään. Tarvitset paljon rasvoja, tehokkaan probiootin myös. Jos on stressiä niin koita ottaa haltuun. Muutenkin suosittelen esim meditaatiota, joka todistetusti laskee tulehdusta ja stressitasoja. Terveyden heikkeneminen on iso stressi keholle ja mielelle. Tsemppiä ja kaikkea hyvää sinulle!

Kommentoi

css.php