Kaamosmasennus unholaan ja hyvää mieltä tilalle

Kaamosmasennus unholaan ja hyvää mieltä tilalle

Se on taas niin tätä: pimeyttä, harmautta. Ei värinpilkahdusta muualla kuin liikennevaloissa. Eipä ihme, että mieliala alkaa useimmilla hiipua (jopa 40 %:lla suomalaisista). Onneksi on kuitenkin keinoja, joita voimme koittaa piristyäksemme ja jaksaaksemme paremmin. Itse pakenen välillä meren rannalle hengittämään – ja kas näkyyhän siellä hiukan värejäkin :). Happipitoisella ilmalla ja kauniilla maisemalla on todella voimaannuttava vaikutus!

IMG_2156

 

Vihreää (=folaattia) ja kalaa lautaselle

Ravinto on tietysti äärimmäisen tärkeä osa kaamosajan selviytymisstrategiaa. Sen sijaan, että käpertyy liian usein sohvannurkkaan suklaa seuranaan, on fiksua lisätä vihreää ja tuoretta myös vaikkapa versojen ja itujen muodossa. Vihreissä vihanneksissa on runsaasti folaattia, jonka vähäisyys on yhdistetty masennukseen. Ituja ja versoja ei tarvise välttämättä itse kasvatella, kaupastakin löytyy. Superhyviä ovat auringonkukanversot. Niistä syntyy myös hyvänmakuinen pesto vaikka uunijuuresten tai höyrytetyn lehtikaalin kyytipojaksi: Tehosekoita n.1/2 dl oliiviöljyä, 1/2 dl auringonkukansiemeniä, 1/2 dl cashew-pähkinöitä, kourallinen auringonkukanversoja, persiljaa maun mukaan, 1 pieni valkosipulinkynsi, Herbamare-, meri- tai vuorisuolaa ja mustapippuria. Folaatti tuhoutuu helposti kuumennettaessa, joten kannattaa syödä vihreitä myös raakana.

Rasvat ovat myös todella tärkeitä hormonitoiminnalle ja aivoille, joten erilaiset kylmäpuristetut öljyt ovat ihana, terveyttä edistävä lisä ruokavalioon edistämään hyvää mieltä. Omega 3-rasvahapot hoitavat erityisesti aivoja ja mieltä, joten kalan lisäksi kannattaa napsia hyvälaatuista kalaöljyä, josta saamme EPA ja DHA-rasvahappoja. Aivoijen rasvoista on muuten n 14% DHA:ta ja sitä ei saada suoraan muualta kuin kalasta ja muista merenelävistä.

IMG_2048

 

 

D-vitamiini auttaa kaamosmasennukseen

Tässä pimeydessä on syytä hakea apua ravintolisistäkin ja jos panostat vain yhteen, on se ehdottomasti oleva aurinkovitamiini D! D-vitamiinilla on suuri merkitys myös hermostolle, mukaan lukien aivot. D-vitamiini vaikuttaa dopamiinin ja serotoniinin eli hyvänolon välittäjäaineiden muodostumiseen. Kaamosmasennuksen yksi syy voi ollakin liian alhainen D-vitamiinitaso. D-vitamiinitaso laskee elokuun jälkeen tasaiseen tahtiin ellei täydennystä tule. Ja tämän voi nyt jo kansainvälisten huippuasiantuntijoiden lausunnoista uskoa: Että ei kun purkille ja sassiin, koska ruuasta ei pysty millään saamaan niin suurta määrää, että D-vitamiinitasot pysyisivät lähellekään kesän lukemissa. Kalassa on kylläkin mukavasti D-vitamiinia, mutta sitähän ei suositella syötäväksi joka päivä. Kannattaa mittauttaa oma D-vitamiinitasonsa, ja jos se on selvästi alle 100 nmol/l, on aihetta nostaa annosta. Tutkimuksesta kiinnostuneelle artikkeli, jossa selvitetään juuri kaamosmasennuksen ja alhaisen D-vitamiinitason yhteyttä.

Kahvihetki avuksi, mutta ei jos et nuku

IMG_2088Kahvi tai teehetki voi olla kaamospäivän kohokohta. Onneksi kahvi on päästetty pannasta ja julistettu terveyttä edistäväksi. Ja onneksi kahvia saa luomuna. Eikä haittaa, vaikka ei voisi käyttää maitotuotteita, ainahan on saatavilla ihania manteli-, pähkinä-, riisi- ja  kookos”maitoja”.

Ihan pieni varaus vain kahvikissoille: jos nukut huonosti, niin koitapa vähentää kahvia tai poista se pariksi päiväksi ja katso parantuuko unenlaatusi ja nukkumisesi. Moni kokee nukkumisen parantuneen huomattavasti kahvin lopettamisen jälkeen tai kun on jättänyt kahvinjuonnin myöhäisiltapäivästä kokonaan. Ja vatsavaivaiset huomio: kahvi saattaa ärsyttää limakalvoja joten pieni tauko on ehkä paikallaan. Itse ostan usein Chaga coffee -merkkistä luomukahvia. Siinä on vähemmän happoja eli se ei korvanna vatsaa ja lisäksi siinä on pakuria (pakurikääpä koivusta = chaga) eli voimakasta antioksidanttia lisänä. Kahvipullaksi sopivat esimerkiksi pähkinät tai tällaiset kuivahedelmä-pähkinäpatukat :).

Kaakao ja suklaa – sallitut herkut

Mutta raakaversiona, jos haluaa kaikki terveyshyödyt. Kaakaossa on paljon polyfenoleita, jotka toimivat antioksidantteina eli solujen suoja-aineina. Antioksidantit sammuttavat tulehdusta ja hidastavat kehon rappeutumista – siis vanhenemista. Lisäksi kaakaossa ja siten myös hyvälaatuisessa suklaassa on teobromiinia, joka piristää kuten kofeiinikin. Teobromiini vaikuttaa elimistössä pitkään, joten ihan illalla ei kannata nautiskella isoja määriä kaakaota tai tummaa suklaata. Kaupan tumma kaakaojauhe on käsittelyssä menettänyt monia hyödyllisä ainesosia, joten kannattaa hankkia raakakaakaojauhetta. Raakasuklaa on myös tehty tästä alle 42 C asteeseen kuumennetusta kaakaosta. Kaakaon sanotaan myös sisältävän mielialaa nostattavia aineita – juuri sopivaa nautittavaa siis koska vain ja varsinkin kaamosaikaan. Suklaassa on tietysti myös sokeria ja rasvaa, määrät kannattaakin pitää kohtuudessa 🙂

Ilon aiheita etsimässä

Ilon lähteet ovat usein pieniä, mutta kun niihin suuntaa huomionsa, niitä löytyy yhä enemmän. Tässä vielä muutama kaamosvinkki:

IMG_2182

 

  • Liiku! Vaikka ei huvittaisi lähteä, on palkintona voittajafiilis ja hyvä olo kun pääset liikkeelle
  • Listaa 10 ilon aihetta, joita voit lisätä arkipäiviisi
  • Käy ulkona päivällä jos mahdollista, etenkin jos sää on aurinkoinen. Jopa 5 minuuttia valoa tekee hyvää
  • Ota nokosia ihan pokkana 🙂
  • Pidä töissä silmät kiinni hiljentymistuokio vaikka minuutin ajan. Hengitä syvään muutama kerta. Virkistyt!
  • Vedä suu hymyyn, vaikkei yhtään hymyilyttäisi niin aivosi luulevat että olet tosi onnellinen ja keho alkaa tuottaa hyvänmielen välittäjäaineita – ja tämä on tutkittu fakta :). Fake it until you make it 🙂 Ja voihan siinä saada hymyn takaisinkin joltain joka sattuu hymysi vaikutuspiiriin
  • Ammenna voimaa vuodenajasta, laita kynttiät arkiruokapöytään ja työpöydälle
  • Kukat tuovat monille iloa. Kaunis ympäristö auttaa kestämään jopa kipua pidempään, kertovat tutkimukset, joten luultavasti ne helpottavat kaamoksen keskellä rämpivääkin
  • Ota to-do-listasi rennosti ja skippaa ainakin muutama ”pitäisi ”-juttu listalta. Korvaa ne asioilla joita todella haluat tehdä (ja jotka realistisesti ehdit).

 

IMG_2143

 

 

2 kommenttia
  • Johanna Toivonen

    marraskuu 2, 2015 at 8:17 pm Vastaa

    Hei Annika, olin taannoin kuuntelemassa luentoasi Terveyden Tukipilarit-koulutuksessa. Jäit mieleeni valoisana ja energiaa säteilevänä luennoitsijana, joka osasi kertoa asioista niin että tavallinenkin maijameikäläinen ymmärsi (jolla ei ole terveysalan koulutusta). Olen itse pikku hiljaa tekemässä uranvaihtoa ravitsemusterapian suuntaan. Minkälaisia neuvoja (mistä aloittaa koulutus?) ja koulutusvinkkejä antaisit vasta-alkajalle. Tusen tack jo etukäteen. Terveisin Porvoosta, Johanna. Ps. Kiitokset kaamoksentorjuntavinkeistä:-)

    • Annika

      tammikuu 12, 2016 at 12:30 pm Vastaa

      Moikka! Kiitos mieltä lämmittävästä palautteesta 🙂 Laitan nyt nämä koulutusvinkit tähän, sillä niitä moni muukin kyselee tasaisin väliajoin. Erittäin hyvä on käydä avoimen yliopiston kautta ravitsemustieteen perusteet. Niitä on myös etäopintoina. Itse asiassa olen sitä mieltä että kaikkien tulisi nuo perusopinnot käydä muun koulutuksen oheen. Ja hyvä koulu aloittamiseen on Terveysopisto Salus. Suppeampiakin koulutuksia on ja nekin voivat olla hyviä, esim Intusiasma järjestää hyvinvointivalmentajan koulutusta. Huomatkaa, että suppeat koulutukset eivät johda samanlaiseen valmiuteen työn kannalta kuin pidemmät. Ja tietysti Paula Heinosen Terveyden Tukipilarit – koulutus on mahtava aloitus, sieltä saa tutkittua faktatietoa,sekä kosketuksen funktionaaliseen lääketieteen ajattelumaailmaan. Näissä sitten kuluukin jo hetki :-D. Sitten voi jatkaa Paula Heinosen FLT – kursseille, jos on sopiva pohjakoulutus sekä ja Institute for Functional Medicine’in kansainvälisiin koulutuksiin.

Kommentoi

css.php