Suolistobakteerit

Rennompi ja positiivisempi asenne -suolistostako ne löytyvät?

Sen lisäksi, että suolisto on osoittautunut olevan fyysisen terveyden perusta ja joka hetki yhteydessä aivoihin, on yhä selvempää, että  suoliston mikrobit voivat vaikuttaa oleellisesti mieleesi. Se, millaisten lasien läpi näet maailman ja kuinka helposti stressaannut eteesi tulevista haasteista, voi siis olla mikrobiesi käsissä aika vahvasti.

Vaikka tutkimus tällä alalla on vielä kesken ja vasta tulevat vuodet näyttävät mitä mahdollisuuksia mikrobien kautta on vaikuttaa mieleen ja stressin kokemiseen, on varmaa, että kannattaa hoitaa suolistoaan ja siellä asustavia pöpöjä mahdollisimman hyvin. Meillä kaikilla on sekä ”huonoja”, että ”hyviä” mikrobeita suolistossamme. Niiden suhteet vaihtelevat ruokavaliomme mukaan. Kun haluamme terveyttämme edistävien hyvisten kukoistavan, on ensisijainen keino syödä ravintoa, joka tukee juuri niiden kasvua. Samalla kun hyvät mikrobikannat lisääntyvät, on huonojen vaikeampi menestyä. Ravinnon puhtaus ja monet elämäntapatekijät ovat myös tärkeitä kun tuetaan hyvää mikrobikantaa.

Arat hiiret rohkeiksi bakteereilla

Entä miten on saatu selville, että suoliston asukit tosiaan voivat vaikuttaa ihmisen mieleen ja jopa stressin kokemisen voimakkuuteen? Ensimmäiset vihjeet tästä tulivat hiiritutkimuksista. Tutkijat antoivat antibiootteja hiirille, jotka olivat tyypillisesti ujoa, arkaa ja vetäytyvää lajia (BALB/c hiiret). Hiirten suoliston mikrobikanta eli mikrobiomi muuttui antibioottien takia perusteellisesti. Seuraukset olivat aika hämmästyttäviä; hiiristä tuli hyvin rohkeita ja seikkailunhaluisia. Kuurin jälkeen hiirten käytös palautui ennalleen. Tätä seurasi tutkimus kahdella eri hiirilajilla, joiden temperamentit ovat hyvin erilaiset. Toiset olivat aiemmassa tutkimuksessa käytettyjä arkoja hiiriä, toiset rohkeita hiiriä (NIH Swiss -hiiriä). Hiiret olivat koetilanteessa ensin mikrobittomia, jonka jälkeen niihin istutettiin kyseisten kantojen tyypilliset mikrobikannat toisin päin – ja uskomatonta kyllä, hiiret vaihtoivat samalla temperamenttejaan. Aroista tuli rohkeita rohkeiden hiirten mikrobeilla ja päinvastoin.

Ihmisistä rennompia ja positiivisempia bakteeriterapialla?

Jo aiemmin oli osoittettu, että suoliston mikrobit ovat vaikuttamassa stressiin liittyvään ahdistukseen ja masennukseen. Sekin oli osoitettu, että  probiooteilla pystytään vaikuttamaan positiivisesti aivotoimintaan. Mutta entä miten ravinnon sisältämillä aineilla voisi vaikuttaa? Tähän kysymykseen etsittiin vastausta Oxfordin yliopiston tutkimuksessa. Siinä selvitettiin, miten ihmisten tunne-elämään vaikuttaisi, jos he nauttisivat prebiootteja, eli suoliston mikrobeja kasvattavia sulamattomia hiilihydraatteja. Tutkimus osoitti, että prebioottien nauttiminen kolmen viikon ajan tosiaan vaikutti koehenkilöiden tunne-elämään ja myös stressitasoihin. Alla on tarkemmin prebiooteista ja probiooteista, jotta on helpompi pysyä karryillä 🙂 :

Prebiootit ovat kasviksissa ja täysjyväviljoissa esiintyviä oligosakkarideja, jotka eivät pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvät paksusuoleen jossa suoliston mikrobit käyvän niihin käsiksi ja lisääntyvät. Samalla ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas pitävät suoliston limakalvoa kunnossa. Prebiootteja ovat esimerkiksi frukto-oligosakkaridit  eli fruktaanit (joihin kuuluu inuliini, jonka olet ehkä havainnut terveysjugurtin ainesosana), galakto-oligosakkaridit, raffinoosi, pektiini ja resistentti tärkkelys.

Probiootti taas on elävä organismi, jolla on todistettuja, hyödyllisiä vaikutuksia, kun niitä nautitaan riittäviä määriä. Ne eivät välttämättä kolonisoidu, eli jää suolistoon asumaan, mutta ehtivät tehdä hyvät tekonsa käydessään suolistossa. Probiootteja kutsutaan myös maitohappobakteereiksi, sillä ne löydettiin alun alkaen hapatetuista maitotuotteista. Ne myös tuottavat maitohappoa, jolla on omat hyvät vaikutuksensa suolistossa.

Ja sitten takaisin Oxfordin tutkimuksen pariin…

Tutkijat keräsivät vapaaehtoisia, joista yksi ryhmä nautti B-GOS-prebioottia*, toinen ryhmä FOS-prebioottia** ja kolmas ryhmä placeboa kolmen viikon ajan. Kun tuloksia verrattiin tutkimuksen alussa tehtyihin kokeisiin, havaittiin, että juuri B-GOS-prebioottia päivittäin syöneet reagoivat ärsykkeisiin eri tavoin kuin ennen kolmen viikon prebioottikuuria. He kiinnittivät enemmän huomiota positiivisiin ja vähemmän negatiivisiin sanoihin. Masennuslääkkeen tehoa tutkitaan tällä samalla testillä. Jos ihmisen huomio kiinnittyy helposti negatiivisiin tai uhkaaviin ajatuksiin tai jää niihin junnaamaan liian pitkäksi aikaa, on tämä omiaan johtamaan ahdistukseen ja masennukseen. Tutkijat totesivat, että prebiooteilla saattaakin olla paikkansa terapioiden joukossa, koska niitä nauttineilla huomio kiinnittyi enemmän positiiviseen informaatioon.

*B-GOS /GOS= galakto-oligosakkaridi

**FOS = frukto-oligosakkaridi 

Entäpä stressin vähentyminen?

GOS’ia nauttineilla oli myös alemmat strssihormoni kortisolin tasot kuin ennen koetta. FOS’ia tai placeboa saaneilla ei tuloksissa ollut eroja. Prebioottien nauttimisen vaikutukset stressitasoihin osoittavatkin, että mikrobiomi vaikuttaa jatkuvasti stressin kokemisen voimakkuuteen. Eläinkokeet ovat jo aiemmin näyttäneet, miten mikrobiomin koostumus, eli se, millaisia bakteereita suolistosta löytyy varhaisella iällä, vaikuttaa eläimen stressiherkkyyteen aikuisena. Varhaislapsuuden tapahtumilla ja niiden vaikutuksilla suoliston mikrobiomiin voikin olla kauaskantoiset seuraukset stressiherkkyyttä ajatellen.

Hoida suolistoasi joka päivä

Suolistoon kiinnittää yleensä huomiota vasta, kun tuntee siellä ikäviä oireita. Suoliston mikrobiomin koostumuksessa voi kuitenkin olla paljon toivomisen varaa siitä huolimatta että on oireeton tai lähes oireeton. Suoliston dysbioosi (eli mikrobiomin epätasapainotila) voi oireilla vaikkapa aknena, ihottumana, flunssakierteinä, väsymyksenä, masennuksena,”aivosumuna”, ehkä tosiaan myös liiallisena stressaamisena.

Joskus lievähköihin oireisiin tottuu ja pitää itsestään selvänä päivittäistä turvotusta, liiallisia ilmavaivoja, ummetusta tai ripulointia – jopa kipuja. Ne eivät kuitenkaan kuulu yhteen terveen suoliston ja mikrobiomin kanssa. Olen monesti kuullut lauseen: ”En tajunnut kuinka huonosti voin, ennen kuin nyt, kun voin näin hyvin!” Ruokavalion muutos ja suoliston huomioiminen siinä yhteydessä tuottavat usein hyvää tulosta jo muutamassa viikossa.

Tällä Oxfordin tutkimuksella on mielestäni meille vahva sanoma. Se vahvistaa, kuinka äärettömän tärkeää on hoitaa suolistoaan joka päivä kasvis- ja kuitupitoisella ravinnolla. Käytännössä tämä on onneksi helppoa 🙂 .

Tutkimuksessa mainittuja FOSseja ja GOSeja löytyy ihan tavallisesta ravinnosta, kunhan se on monipuolisesti kasvispitoinen. Lisää ruokavalioosi myös sipulikasveja, linssejä, papuja, raakakaurapuuroa, pistaasi- ja cashew-pähkinöitä ja parsaa.  Niissä on erityisen paljon prebiootteja. Syö myös paljon juureksia, kaaleja, siemeniä ja marjoja, jotka ovat herkullisia kuitupommeja.

HUOM! Tämä ohje ei päde sellaisenaan ärtyneen suolen oireista kärsivälle, joka puolestaan hyötyy FODMAP-ruokavaliosta, eli ruokavaliosta, jossa valitettavasti juuri eniten prebiootteja sisältävät ruoka-aineet karsitaan – toivottavasti väliaikaisesti.

Herkullista suoliston hoitoa: Raakakaurapuuro

Raakapuuro on todella hyvää, kun laitat vielä päälle marjoja, pähkinöitä, siemniä, kookoshiutaleita, tms. Raakapuuron kunnollisen tekeytymisen etu on siinä, että kun annat sen turvota yön yli, kaurahiutaleet sulavat paljon paremmin ja niiden fytiinihappo hajoaa. Fytiinihapon huono ominaisuus on, että se sitoo hivenaineita, jolloin et saa niitä kaikkia irti sitä sisältävästä ruuasta. Kylmä puuro taas sisältää enemmän resistenttiä tärkkelystä, kuin lämmin, jolloin se toimii prebioottisesti 😀 .

 

Yhteen annokseen tarvitset:

½ dl kaurahiutaleita

1,5 dl kaura-kookos- tai mantelimaitoa

1 rkl chia-siemeniä

pari tippaa laadukasta steviaa tai hiukan muuta makeutta

(ripaus ceylonin kanelia)

Päälle marjoja

Sekoita aluksi noin kymmenen minuutin sisällä muutaman kerran seosta, jotta chia-siemenet alkavat turvota seokseen tasaisesti. Jätä jääkaappiin vaikkapa yöksi turpoamaan. Lisää aamulla marjat ja muut herkut päälle ja nauti 🙂  .

 

 

 

2

Vatsan turvotus on oire heikosta ruuansulatuksesta

Ruuan hyvä sulaminen on terveyden perusta

On tärkeää, että syömäsi ruoka sulaa hyvin, jotta vältyt liialta turvotukselta, ilmavaivoilta, bakteerikannan heikentymiseltä ja niiden vanavedessä kehittyviltä sairauksilta.

Ravinnon pitää sulaa hyvin myös siksi että sen sisältämät ravintoaineet voisivat imeytyä täydellisesti. Vain siten ne pääsevät verenkierron kautta jokaiseen soluusi, jossa niillä on omat tehtävänsä. Esimerkiksi rasvoja tarvitaan muun muassa solukalvojen rakenteisiin ja aminohappoja aivojen välittäjäaineiden muodostukseen ja vitamiineja kemiallisten reaktioiden katalysoimiseen. Kehosi siis koostuu pienen pienistä ainesosista ja sen terve toiminta on kiinni onnistuneista biokemiallisista reaktioista.

Vatsan turvotus on merkki ravinnon huonosta sulamisesta

Vatsan turvotus, närästys- ja refluksioireet, haiseva hengitys tai kävelevänä kaasulaitoksena kulkeminen kielivät huonosta ruuansulatuksesta. Myös väsymys, heikkouden tunne, hauraat kynnet ja hiukset voivat kertoa ravinnon imeytymisongelmista.

Kun ravinto sulaa huonosti, siitä voi pidemmällä tähtäimellä seurata suoliston bakteerien epätasapainotila eli dysbioosi. Eri bakteerilajit käyvät paksusuoleen päätyvän imeytymättömän aineksen kimppuun ja fermentoivat sitä. Hyvä asia tämä on, kun terveydelle tärkeät hyvät bakteerit tekevät näin imeytymättömille kuiduille, mutta huonompi asia, kun terveydelle epäedulliset, haitalliset bakteerikannat käyvät vaikkapa sulamattoman proteeinin kimppuun. Siitä ei synny todellakaan terveyttä edistäviä aineenvaihdutatuotteita, vaan jopa myrkyllisiä aineita, jotka rasittavat koko kehoa. Proteiinien heikon sulamisen voi joskus nähdä ulosteesta tai sen voi tuntea olossaan esimerkiksi tunteena, että ruoka ”jämähtää” mahaan ja turvotus alkaa jo ylävatsalta heti syömisen jälkeen. Tämä voi tarkoittaa, että mahahappotaso on heikentynyt joko hetkellisesti stressin seurauksena tai pidempiaikaisesti.

Miksi terveelliset kaalit ja sipulit eivät sovi kaikille?

Syy on suoliston bakteerikannassa. Molemmat kuuluvat FODMAP-hiilihydraattien laajaan joukkoon. Tämä tarkoittaa, että näissä ruoka-aineissa on imeytymättömiä hiilihydraatteja. Ne eivät siis pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvä bakteerien fermentoitavaksi paksusuolessa. Kun bakteerikanta on pahasti vinoutunut, kuten ärtyneen suolen oireyhtymässä, nämä aiheuttavat liiallista kaasunmuodostusta ja kipua.

 

Alhainen mahahappotaso ja muita syitä huonoon ruuansulatukseen

Ehkä ihmettelet, mistä moinen voi johtua. Yksi syy on huono pureskelu tai kiireessä syöminen. Kiirettä pitää, mutta ruuansulatus on vanhanaikainen ja toimii melko hitaasti. Se alkaa ravinnon ajattelulla, jolloin aivoista kiirii viesti mahalaukulle ja haimalle, jotta ne alkaisivat tuottaa ravintoa sulattavia mahahappoja ja entsyymeitä. Jos ruuan vain ahmaisee lähes ajattelematta ja pureksimatta, ovat ongelmat todennäköisiä, kun ruuansulatusjärjestelmä ei ehdi mukaan. Alhainen mahahappotaso voi olla myös närästysoireiden taustalla, ei suinkaan niin sanottu mahan liikahappoisuus.

Krooninen stressi taas on tilanne, jossa ylikuormitustila heikentää myös ruuan sulamista, sillä sressihormonien vallatessa hormonitoiminnan, ei ruuan sulaminen ole kehon prioriteeteissa kovin korkealla.

Syitä on tietysti monia ja yksi niistä on myös ravintoaineiden vähyys. Keho ja ruuansulatuselimistö eivät voi uusiutua ja pysyä terveinä, jos ravinto on pitkään heikkolaatuista eikä sisällä tarpeellisia määriä ravintoaineita ja rasvahappoja. Syötkö usein sokeria (piilosokeria tai herkkuja)? Entä paljonko rasvahappoja ja kuituja saat ravinnostasi? Entäpä vihannesten ja marjojen määrä 🙂  ? Ravinnon laadun korjaaminen onkin tärkeää, kun alkaa korjata ruuansulatusvaivoja.

Myös suoliston bakteereilla on merkitystä ruuan sulamiselle, sillä hyvät bakteerit auttavat ruuan sulamisessa. Jos bakteerikanta heikentyy vaikkapa antibioottikuurien, liiallisten lääkkeiden, heikkolaatuisen, vähäkuituisen ravinnon tai pitkittyneen stressin takia, voi ruuan sulaminenkin heikentyä. Tämä taas ylläpitää heikkolaatuista bakteerikantaa, joten sekä ravinnon laatua, että bakteerikantaa onkin syytä korjata, jos mielii saada heikosta ruuansulatuksesta aiheutuvat vaivat selätettyä.

Parempi ruuansulatus viidellä keinolla

Smoothiet ovat helppo tapa saada helposti sulavia, huipputerveellisiä ja parantavia ruoka-aineita nopeasti. Lisäksi ne ovat herkkua 🙂 . Yllä olevan sekoittamattoman smoothien aineksia ovat liotetut Chia-siemenet (1/2 rk + 1 dl kaura- tms- maitoa) ja psyllium- kuitu kuidunlähteinä, hampunsiemenöljyä, puolukoita ja c-vitamiinipommeja eli tyrnimarjoja, sekä viherjauhetta. Nesteenä toimii kauramaito. Makeutuksena voi sekaan laittaa vaikka yhden tuoreen taatelin. Tämä kuitumäärä voi jo vaatia totuttelua, jos kuitujen käyttö on ollut aiemmin tosi vähäistä 🙂 .

Alla olevia keinoja voi kuka vain kokeilla ensiapuun ruuansulatusta parantamaan. Jos tilanne on jo tosi paha ja tuntuu, etteivät monet ruoka-aineet sovi, vaan vatsa oireilee lähes koko ajan, on aika tehdä tarkempi kartoitus ja remontti 🙂  . Lääkärissäkin on hyvä käydä varmistamassa, että kyse ei ole mistään vakavammasta. Yleensähän niin ei ole, vaan vaivat ovat ”toiminnallisia”, eikä niihin juuri muu sitten autakaan, kuin ravintoremontti ja stressin haltuunotto.

Ja sitten ne keinot…

 

  1. Pureskele, pureskele ja pureskele. Sen lisäksi rauhoitu ennen ruokaa ja syö vain rauhallisessa ilmapiirissä. Siirrä viestimet sivuun. Käytä aikaa syömiseen. Tämä on uskomattoman tärkeää ja tehokasta! Kokeile!
  2. Juo runsaasti vettä joka päivä, mutta juo se ruoka-aikojen ulkopuolella. Ruualla riittää pieni lasillinen tai ei ollenkaan. Tämä siksi, etteivät ruuansulatusnesteet laimene. Mahan pitää olla tosi hapan, mutta mielen aurinkoinen ja levollinen J , jotta ruoka sulaa.
  3. Jos oireet vaivaavat häiritsevästi, kokeile 1 ruokalusikallinen omenaviinietikkaa ½ lasilliseen vettä juuri ennen ruokailua. Voit myös kokeilla kasviperäisiä ruuansulatusentsyymeitä, joita saat luontaistuotekaupasta. Erilaisia perinnetietoon pohjautuvia yrttivalmisteitakin on saatavilla, myös suomalaisia. Tuotteissa on yleensä huomioitu niin hiilareita, proteiineja kuin rasvoja sulattavat entsyymit. Monet yrtit parantavat ruuansulatusta, joten kannattaa myös maustaa sekä kuivatuilla, että tuoreilla yrteillä.
  4. Ota joka päivä vahva probiootti – eli maitohappobakteerivalmiste kapseli- tai jauhemuodossa. Ne ovat tehokkaampia kuin ruokaan lisätyt maitohappobakteerit, sillä ne ovat vahvempia ja säilyvät pidempään.
  5. Syö kuitupitoista ravintoa monipuolisesti, huomaa, että vaikkapa juureksissa on paljon enemmän kuitua kuin salaatissa, kurkussa ja tomaatissa. Syö myös kuitulisiä (aloitus varovasti ja veden juontia lisäten) ja muista laadukkaat rasvan lähteet.
6
css.php