Suolisto

Yhdeksän tekijää, joilla vaikutat eniten terveyteesi

Olen viimeisten 10 vuoden aikana FLT ravintovalmentajana (FLT = funktionaalinen lääketiede) nähnyt monenlaisia ihmisiä ja kuullut monia elämäntarinoita. Tässä työssä olen havainnut käytännössä, että kun ihminen haluaa voida paremmin, on otettava huomioon monia tekijöitä ja hänen elämänsä eri osa-alueet – näistä kohta lisää. Funktionaalisen lääketieteen perusperiaatteena on kokonaisvaltaisuus, syyn etsiminen ja yksilöllisyyden huomioiminen. Onnekseni voin todeta, että homma toimii käytännössä 🙂 . Mutta mitä sitten oikein tarkoitan tällä kokonaisvaltaisuudella?

 

Kaiken kaikkiaan terveytensä ylläpidossa on tärkeää hahmottaa, että ”kaikki vaikuttaa kaikkeen”. Esimerkiksi se, miten nukut, vaikuttaa stressitasoihisi ja päinvastoin. Unenpuute vaikuttaa myös matala-asteiseen tulehdukseen (valitettavasti nostavasti), samoin kuin se, mitä syöt ja se, liikutko sopivasti.

 

Ravinnon laatu ja suoliston mikrobikanta vaikuttavat taustalla muun muassa jaksamiseen, tulehdukseen, verensokeritasoihin, hormonitoimintaan, uneen, mielialaan ja stressin voimakkuuteen. Huomaat varmaan asioiden yhteydet ja sen, että vain yhteen asiaan tuijottaminen ei välttämättä voi tuoda toivottua ratkaisua, mikä ongelma sitten onkaan. Usein ajattellaan, että jokin yksittäinen asia ruokavaliossa, jokin tietty ruokavalio liikuntalaji on ratkaisu, kun pyritään johonkin tavoitetilaan, mutta asia on harvoin niin. Toisaalta – kun korjaat jonkin kohdan, se vaikuttaa positiivisella dominoefektillä muihin osa-alueisiin. On löydettävä itselle sopivia keinoja monella rintamalla, eli niissä asioissa, joita alla listaan J. Kokonaisvaltaisella lähestymistavalla saa paljon aikaan – lisäksi on mahdollista saada aikaan pysyviä muutoksia, kun otetaan asiat käsittelyyn tapojen muodostamisena, ei kuurina 🙂 .

 

Alla oleva kuva toivottavasti vielä selkeyttää tätä kokonaisvaltaisuuden ajatusta, joka siis on funktionaalisen lääketieteen perusperiaate yksilöllisyyden ohella. Tosin noita nuolia voisi kulkea tuolla ristiin rastiin 😀 ! Esimerkiksi suolisto ja sen mikrobikanta vaikuttavat jokaiseen muuhun osa-alueeseen.

 

Siispä – jos olo on syksyn edetessä aina vain väsyneempi ja raihnaisempi, kannattaa katsoa asiaa kokonaisvaltaisten lasien läpi ja kartoittaa oma tilanne: mitkä kaikki tekijät vaikuttavat omaan terveyteen ja jaksamiseen? Tiedän, että joku luovuttaa jo alkumetreillä, koska työ ja perhe-elämä tuntuvat vievän kaiken ajan ja tarmon. Vaikka tämä on todella ymmärrettävää, sanoisin kuitenkin, että juuri silloin tarvitsee tehdä jotain – aloittaa vaikka yhdestä muutoksesta, jotta jaksaa ja pystyy nauttimaan ainutlaatuisesta elämästään. Näin voi myös antaa muille enemmän.

 

 

Yhdeksän tekijää, jotka vaikuttavat eniten terveyteesi

  1. Ravinnon laatu ja ruokavalion tasapainoisuus
  2. Tulehduksen sammuttaminen (mm ravinnon avulla)
  3. Verensokerin tasoittaminen
  4. Suoliston hoitaminen
  5. Stressinhallinta (aina ei pysty poistamaan)
  6. Hyvä ja riittävä uni
  7. Myrkyllisten aineiden välttäminen ja elimistön puhdistuskapasiteetin tukeminen
  8. Liikkumisesta nauttiminen ja lihasmassan säilyttäminen
  9. Ajatuksen voiman hyödyntäminen

 

Näiden yhdeksän peruspilarin tasapainottaminen saa hormonitoiminasi tasoittumaan, suolistosi voimaan hyvin, immuniteettisi tehokkaaksi, mielesi ja aivosi virkeiksi, vyötärösi kapeaksi ja mielesi hyväksi.

Perusteluja, miksi juuri nämä yhdeksän tekijää

 

  1. Ravinto: siitä saadaan kehoa rakentavat hivenaineet, proteiini ja rasvahapot, sekä soluja suojaavat antioksidantit. Syöty ruoka on myös suoliston mikrobeiden ravintoa, jolla ne elävät ja siten pystyvät tukemaan terveyttä ja hyvää oloa.
  2. Tulehdus: piilevä, matala-asteinen tulehdus ei näy eikä tunnu, mutta vaikuttaa sairauksien taustatekijöinä oikeastaan jokaisen sairauden kohdalla. Tulehdusta aiheuttaa huono ravinto, huono suoliston kunto (mikrobikannan epätasapaino ja vuotava suoli), ruoka-aine-allergiat ja –yliherkkyydet (ovat eri asioita), unen puute, jatkuva stressi, eikä suinkaan vähäisimpänä tekijänä vyötärölihavuus – viskeraalirasvaksi kutsuttu vatsaontelorasva on kuin oma elimensä, joka tuottaa tulehdusaineita, jotka leviävät koko kehoon.
  3. Jos verensokeri liian sokerin ja hiilareiden takia huitelee vuoristorataa pitkin päivää kovin usein, se saa aikaan insuliinin tuoton kautta – mitäpäs muuta kuin – piilevän tulehdustilan lisääntymistä. Lisäksi se lihottaa ja väsyttää, sekä saa muun hormonitoiminnan sekaisin.
  4. Entäpäs sitten rakas suolisto! Se on todellakin terveyden tukijalka ja lähde, tai sairauden tyyssija. Ilmavaivat, turvotukset, ynnä muut oireet, ärtynyt suoli (IBS) tai muu suoliston ongelma, kuten refluksitauti, kielivät epätasapainoisesta mikrobikannasta. Onneksi ravinnollaan voi vaikuttaa todella paljon mikrobikannan tasapainottamiseen. Joskus tosin tarvitaan joksikin aikaa erityinen suoliston hoito-ohjelma ja yksilöllinen ruokavalio.
  5. Kaikki eivät edes huomaa kokevansa stressiä. Keho kuitenkin kokee stressinä myös liiallisen tekemisen ja palautumisen puutteen, vaikka tekeminen olisi mieluista. Stressi elimistölle on myös ravintoaineiden puutos tai huono ravinto, unen puute tai suoliston mikrobikannan epätasapainotila. Yleensäkin asiat, jotka rasittavat kehoa ja saavat sen yrittämään hakeutua kohti tasapainotilaa.
  6. Hyvä ja riittävä uni on tärkeää, jotta keho voi korjata itseään. Unen aikana tuotetaan myös kasvuhormonia – tuota ihmehormonia, jota jossain päin maailmaa otetaan pistoksina ”nuoruuden säilyttämiseksi”. Unen puute lihottaa, lisää tulehdusta ja nostaa verensokeria – ei ihme, että unen puutteen seurauksena voi ilmestyä kuin tyhjästä vatsamakkara hoikallekin ihmiselle.
  7. On hyvin tärkeää varmistaa maksan tehokas toiminta ja erilaisten kemikaalien ja haitallisten aineiden (joita meillä kaikilla nykyään on elimistössään) poistuminen kehosta, jotta elimistö voi toimia normaalisti ja puolustautua sairauksia vastaan. Monet kemialliset aineet toimivat vähintäänkin hormonihäiritsijöinä tai hermostoon vaikuttaen, eikä kukaan tiedä kaikkien kemiallisten aineiden yhteisvaikutuksia ja siten terveysvaikutuksia. Maksan tukeminen liittyy pitkälti omaan ruokavalioon, mutta samalla on osattava myös karsia turhia altistuksia – esimerkiksi puhtaan kosmetiikan ja kodin puhdistusaineiden kautta voi vaikuttaa helposti!
  8. Ihminen on luotu liikkumaan ja istuminen ei sovi meille. Lihasmassan ylläpitoon ei onneksi tarvita kallista salikorttia tai välineitä. Oman kehon painoa käyttäen voi saada hyvän lihasmassan, joka taas pitää aineenvaihdunnan kunnossa. Vähäinen lihasmassa tarkoittaa myös vähentynyttä kalorinkulutusta eli lihominen on todennäköisempää. Arkiliikunta on loistava keino saada riittävästi liikuntaa päivittäin. Plussaa on tietysti, jos oma liikuntaharrastus tuo iloa elämään!
  9. Keho ja mieli ovat kiinteässä yhteydessä toisiinsa ja ajatuksesi vaikuttavat terveydentilaasi. Jos haluaa voida hyvin, kannattaa opetella valitsemaan rakentavia ajatuksia ja omaksua eteenpäin vieviä toimintatapoja. Jatkuva negatiivisuus ja kauna ovat isoja stressitekijöitä.

 

Mistä aloittaisi?

 

Funktionaalisen lääketieteen opettaja IFM:n (Institute for Functional Medicine) kurssilla aikanaan kehotti aina aloittamaan suoliston hoidosta, jollei ole varmuutta, mikä osa-alue on tärkein tai mikä parhaiten auttaisi ihmistä. Se on hyvä ohje, sillä nykymaailmassa vain harvalla on suolisto priimakunnossa ja suolisto pitää joka tapauksessa ottaa aina huomioon – eli ei auta vaikka kuinka söisi terveellisiä ruoka-aineita, jos ne eivät sula ruuansulatuksessa kunnolla, on imeytymisen ongelmia tai suolisto oireilee – eli taustalla on dysbioosi – suoliston mikrobikannan epätasapaino.

 

Toisaalta hyvä aloituskohta on tarkastella omia stressitasojaan. Onko mahdollista vähentää stressin aiheuttajia? Entä miten voisi varmistaa hyvän palautumisen touhukkaista päivistä ja kovasta liikunnasta? Myös uni on niin tärkeä asia, että jo riittävän ja palauttavan unen varmistaminen hoitaa monta terveyspulmaa ja vähentää sairastumisriskejä. Olen tavannut todella monia ihmisiä, joiden suurin ongelma on liika stressi ja palautumisen ja/tai unen puute. Aina emme edes tajua, kuinka paljon stressiä koemme, mutta se kuitenkin salakavalasti vaikuttaa jaksamiseen, uneen, lihomistaipumukseen, suoliston oireiluun, mielialaan, työntekoon ja ihmissuhteisiin. Stressiä ei aina voi poistaa, sitä on opittava hallitsemaan. Meditaatio, monet joogalajit ja hengitysharjoitukset ovat meille stressipipoille todella tarpeen 🙂 !

Vinkki, jolla saat heti lisää hyvinvointia

Kasviksia ei voi koskaan syödä liikaa ja niitä kannattaa syödä monipuolisesti. Eri kasvisten värit ja tehoaineet tehoavat antioksidantteina yhdessä ja monista väreistä lautasella on todella paljon hyötyä. Antioksidantit suojaavat soluja haitallisilta vapailta radikaaleilta, sekä toimivat suoliston mikrobien ruokana. Jotkin kasvikset, kuten kaalikasvit, sisältävät rikkipitoisia yhdisteitä, joilla on maksan toimintaa tehostavaa vaikutusta.  Lisäksi esimerkiksi parsakaalissa ja etenkin sen iduissa on yhdisteitä, joilla on syöpää estäviä vaikutuksia. Nytpä siis hankkimaan parsakaalin ituja salaattiin ja höyryttelemään parsakaalia 🙂 . Kerä- tai punakaalia voi raastaa salaattiin tai maustaa öljypitoisella kastikkeella lisukkeeksi. Lehtikaalia voi paistaa kevyesti oliiviöljyssä valkosipulin kera. Maistuu lisäkkeenä tai vaikkapa pastaan sekoitettuna. Tavallista pastaa parempi valinta on esimerkiksi kikherneistä tehty pasta, jossa on enemmän paljon proteiinia ja kuitua.

Lisätietoa ja apua kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin

Big news 😀 ! Kirjastani Virtaa ravinnosta! on marraskuun puolivälissä tulossa uusi painos! Kirja ilmestyy nyt täysin uusittuna ja nimellä Tasapainodieetti – sammuta matala-asteinen tulehdus ja helli suolistosi kuntoon. Kustantaja on Viisas elämä. Siinä käsittelen kaikkia edellä mainittuja osa-alueita tarkemmin. Kirjasta löytyy paljon käytännöllistä tietoa ja reseptejä.

Toinen iso uutisaihe on upouusi Re-start-valmennuksemme! Jos kokonaisvaltainen hyvinvointi kiinnostaa, niin tutustu Re-start-valmennukseen . Olet myös lämpimästi tervetullut moikkaamaan ja tutustumaan meihin valmentajiin I love me-messuilla 19-21.10. Voit katsoa valmennuksen Facebook-tapahtuman tästä. Osasto on Natural Goods Company 6f48.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

0

Suoliston hoito MAC-ruualla

Puhuin viime lauantaina Tampereella (Vire-messuilla) siitä, miten suolistoa voi hoitaa ravinnolla. Huomasin, että moni otti dioista kuvia ja monet kysyivät lisää luennon jälkeen. Teenkin nyt aiheesta jutun, niin on helppo tarkistaa tärkeimmät pointit 🙂 .

Jokainen tarvitsee suoliston mikrobeja ruokkivaa ravintoa, sillä ilman tervettä suolistoa ei ole tervettä ihmistä. Suoliston terveys heijastuu koko kehoon: aivoihin, mielialaan, niveliin, ihoon, immuniteettiin ja suoliston mikrobien epätasapaino (dysbioosi) on taustalla myös autoimmuunisairauksissa ja autismin kirjon tiloissa. Harva kuitenkaan saa riittävää määrää hyviä pöpöjä ruokkivaa ravintoa nykypäivänä, vaikka olisikin suolisto-oireeton.  Ei siis muuta kuin säätämään ruokavaliota 😀 .

Aiheena luennolla oli myös suoliston suora yhteys aivoihin. Onkin niin, että kun saa suoliston voimaan hyvin – tai vielä paremmin – se vaikuttaa saman tien myös mielentilaan, mielen terävyyteen ja jopa stressiherkkyyteen. Käsittelin edellisessä kirjoituksessani juuri tuota aihepiiriä, joten kannattaa kurkata sitä, jos aihe ja tutkimukset kiinnostavat. Nyt aion käsitellä sitä, miksi on tärkeää syödä mikrobeja ruokkivaa ruokaa ja mitä sellainen ruokavalio sisältää.

MAC – ruokaa

MAC on uusi käsite ja se on lyhenne sanoista Microbiome accessible carbohydrates eli mikrobien ulottuvissa olevat hiilarit. Kaikki hiilarithan eivät suinkaan päädy paksusuoleen siellä asustavien hyvien ystäviemme ravinnoksi, vaan sulavat ja imeytyvät sokereina ohutsuolesta. Kun siis syö pasta bolognese- annoksen ja salaattia, eivät suoliston mikrobeja tule ruokittua riittävästi. Kun taas syödään paljon ja monipuolisesti kasviksia, vaikkapa ihanaa kasvis-cyrrya tai kasvis-linssikeittoa, saadaan erilaista kuituainesta, joka ruokkivat monipuolisesti erilaisia bakteerikantoja.

Prebiooteiksi kutsutaan kasviksissa ja täysjyväviljoissa esiintyviä oligosakkarideja, jotka eivät pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvät paksusuoleen jossa suoliston mikrobit käyvän niihin käsiksi ja lisääntyvät. Samalla ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas pitävät suoliston limakalvoa kunnossa.Toisin sanoen lyhytketjuiset rasvahapot suojaavat vuotavalta suolelta (leaky gut) eli ohutsuolen liialliselta läpäisevyydeltä. Prebiootteja ovat esimerkiksi frukto-oligosakkaridit  eli fruktaanit (joihin kuuluu inuliini, jonka olet ehkä havainnut terveysjugurtin ainesosana), galakto-oligosakkaridit, raffinoosi, pektiini ja resistentti tärkkelys. Niitä löytyy tosiaankin monipuolisesta kasvispainotteisesta ruuasta ja erityisesti alempana luetelluista ruoka-aineista.

Huomioi, että proteiinit ja rasvatkin ovat tärkeitä, mutta kun katsomme asioita mikrobien näkövinkkelistä, hiilarit korostuvat. Liika proteiinipainotteisuus ruokavaliossa tai proteiini yleensäkin jos se ei sula kunnolla (yleistä vatsavaivaisilla), kasvattaa haitallisia mikrobeita. Kylmäpuristetut öljyt, kuten herkullinen, laadukas oliiviöljy kasvattaa hyviä pöpöjä polyfenoleidensa takia (polyfenoleista alla lisää).

MACeillä saa terveen limakalvon, joka suojaa sairautta aiheuttavilta bakeereilta

Tärkeää on myös, että suolta peittävä limakerros pysyy paksuna ja hyvinvoivana 🙂 ja tämä riippuu ihmisen kuidun (MACien) syönnistä.  Limakerros estää sairautta aiheuttavia pahiksia pääsemästä suoliston soluihin asti. Se on kuin suojaeriste.  Kunnossapidossa auttavat erityisesti (toivottavasti) jokaisen suolistossa asustavat Akkermansia muciniphila- nimiset bakteerit. Ne auttavat tuon tärkeän eristelimakerroksen kunnossapidossa. Onkin niin, että jos todetaan Akkermansian häipyneen tai liiaksi vähenneen suolistosta, voidaan heti päätellä, että limakerros on huonossa jamassa. Se taas johtaa pidemmän päälle ongelmiin…

Tässä on aiheesta tutkimus, jossa riittää – mmmm…- tutkimista- sille, joka haluaa paneutua aiheeseen perusteellisesti 🙂 .

Mainitun tutkimuksen tärkein viesti on se, että kasvisten ja kuitujen riittävä saanti ehkäisee patogeenien pääsyä elimistöön vuotavan suolen kautta. Tämä siksi, että suoliston bakteerit käyttävät MACejä ravinnokseen. Jos ne eivät saa niitä säännöllisesti, ne nakertavat suoliston limakerrosta ruuakseen — ei hyvä! Mutta jotainhan niiden pitää syödä…Tämä on tosi huono homma, sillä limakerroksen heikentyessä portti on auki paikalla kierteleville pahiksille, joka vain odottavat tilaisuuttaan päästä limakerroksen läpi ja suoliston ohuen solukerroksen läpi elimistöön sisään.  ”Gut barrier function” eli suoliston estojärjestelmä on tehokas terveenä, mutta altis vahingoittumaan. Juuri nämä haitalliset bakteerit saavat tällä tavoin aikaan tulehduksen (immuunijärjestelmän aktivoituu ja tuottaa sytokiineja), joka suolistosta leviää koko kehon ongelmaksi.

Omien miljardien lemmikkien ruokkiminen

Hyödylliset bakteerit, kuten laktobasillit, bifidobakteerit, akkermansia muciniphila ja faecalibacterium prausnitzii viihtyvät ja kasvattavat heimoaan näillä ruuilla.

Yleisellä tasolla

Monipuolinen kasviksiin painottuva ravinto, jossa käytetään puhtaita raaka-aineita (jolla tarkoitan käsittelemättömiä kotimaisia ja/tai luomuraaka-aineita) on luultavasti paras. Kannattaa huomioida, että torjunta-aineet, kuten glyfosaatti (Roundup), ovat tutkitusti haitallisia suoliston mikrobeille. Samoin tutkitusti haitallisia niille ovat keinomakeutusaineet ja emulgointiaineet. Onneksi kaikkia näitä voi vältellä.

Välimeren ruokavalio on toistaiseksi todettu parhaimmaksi suoliston terveyttä ja muutakin terveyttä ajatellen (esim sydänterveyttä ja syöpien estämistä ajatellen). Pohjoismainen ruokavalio, joka on lanseerattu vastaamaan välimeren ruokavaliota ja jossa on samankaltaiset elementit, on varmaan myös hyvä, mutta siitä ei liene tutkimusta suoliston kannalta.

Hyvä välimeren ruokavalio sisältää paljon erilaisia kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, kalaa ja muuta meriruokaa (josta saadaan myös Omega 3-rasvahappoja), oliiviöljyä ja aika vähän punaista lihaa (kuten naudan- tai sianliha). Siinä ei myöskään ole kovin paljoa maitotuotteita.

Sen sijaan tutkijoiden ”länsimaiseksi ruokavalioksi” ristimä paljon lihaa ja maitotuotteita sisältävä ruokavalio on omiaan synnyttämään dysbioosin eli mikrobikanna epätasapainon, sekä sitä kautta niin ärtynyttä suolta, tulehduksellisia suolistosairauksia, ylipainoa – ja niin edelleen. Kun käyttää lihaa ja maitotuotteita kohtuudella ja kasviksia painottaen, ei ongelmaa synny – toki kaikille ei kaikki sovi, mutta se on sitten eri tarina 🙂 .

Prebioottiset ruuat

Prebiootteja, kuten frukto-oligosakkarideja ja inuliinia saadaan erityisesti näistä ruoka-aineista:

Maa-artisokka: tee maa-artisokasta keittoa, viipaloi sitä salaattiin ja laita muiden kasvisten seassa wokkiin. Palkokasvit: keitä linssikeittoa tai laita linssejä salaattiin. Papuja voi keittää tai ostaa valmiina.                        Sipulikasvit: laita runsaasti sipulia ruokiin, tee purjokeittoa tai laita sitä uunikasviksena ja käytä valkosipulia.  Tankoparsa: parasta satokautena keväällä, jolloin kannattaa nauttia usein lisäkkeenä, keittoina ja salaateissa. Käytä myös puiseva osa, laita sitä vaikka smoothien sekaan.                                                                                                        , Pistaasi- ja cashew-pähkinät, mantelit: näiden on todettu sisältävän prebioottisia kuituja.                                      Voikukan lehdet sisältävät inuliinia. Niitä voi poimia puhtaalta paikalta nuorina, pieninä lehtinä ja laittaa vaikka salaattiin.

FODMAP-hiilareitahan nuo ovat, joten nämä ohjeet eivät suoraan päde ärtyneen suolen omistajalle. FODMAP onkin tarkoitettu lähinnä rauhoitusruokavalioksi, jota on tarkoitus laajentaa pikku hiljaa, kun suoliston tilanne paranee. Eli siihen ei pitäisi jäädä roikkumaan ikuisiksi ajoiksi, vaikka aluksi voikin tuntua siltä.

 

Polyfenolit

Nämä ovat kasvisten väriaineita. Ihanaa, että niitä löytyy myös kahvista, teestä ja kaakaosta. Kannattaa valita nämä luomuna, jottei saa samalla torjunta-ainejäämiä, jotka tappavat myös suoliston pöpöjä.

Marjoissa on paljon polyfenoleita, joten niitä on hyvä popsia pari desiä päivittäin. Hedelmistä granaattiomena ja luomuviinirypäleet ovat hyviä polyfenoleiden lähteitä. Viinirypäleet ovat tosin myös hyvin makeita ja nostavat reilusti verensokeria, joten polyfenoleita ei kannata haalia laatikollisella viinirypäleitä : -D .Monipuolisuus marjoissa ja hedelmissäkin on tärkeää. Marjojen hyvä puoli on kotimaisuus ja vähäisempi sokerimäärä.

Resistentti tärkkelys

Usko pois, perunakin voi jossain muodossa olla terveellistä. Perunan huono maine johtuu tärkkelyksestä, joka nostaa voimakkasti ja nopeasti verensokeria. Tärkkelys kuitenkin muuttaa muotoaan, kun peruna kylmenee. Silloin siitä tulee resistenttiä eli ei-imeytyvää ja se päätyy mukavasti hyödyllisten suoliston mikrobien ravinnoksi. Sama koskee riisin tärkkelystä. Luomulaatuinen täysjyväriisi onkin hyvä idea salaatin sekaan silloin tällöin. Bataatistakin löytyy tärkkelystä ja viilenneet bataattilohkot ovat tosi hyvän makuisia salaatissa. Vihertävän banaanin tärkkelys on myös resistenttiä ja siksi hyödyllistä suolistolle.

Kuumentamattomanna kaurahiutaleet sisältävät paljon resistenttiä tärkkelystä. Voit katsoa edellisen blogijuttuni tuorekaurapuuroreseptin ja nautiskella sitä aamu-, väli- tai iltapalaksi 🙂 . Tuorekaurapuuro on aamiaisenakin kätevä, koska se valmistuu jääkaapissa yön aikana.

Jos etsit helppoja reseptejä, joilla saat varmistettua lautasellesi päivittäisen MAC-annoksen, voit tilata uuden Puhtaan ruuan ruokavalio– reseptikirjaseni (12,50 euroa) Se on Pdf-tiedosto, jossa otsikoissa on linkki kyseiseen reseptiin. Niin sitä on helppo selata ja käyttää sähköisesti. Ja voihan sen tulostaakin 🙂 .

 

3

Rennompi ja positiivisempi asenne -suolistostako ne löytyvät?

Sen lisäksi, että suolisto on osoittautunut olevan fyysisen terveyden perusta ja joka hetki yhteydessä aivoihin, on yhä selvempää, että  suoliston mikrobit voivat vaikuttaa oleellisesti mieleesi. Se, millaisten lasien läpi näet maailman ja kuinka helposti stressaannut eteesi tulevista haasteista, voi siis olla mikrobiesi käsissä aika vahvasti.

Vaikka tutkimus tällä alalla on vielä kesken ja vasta tulevat vuodet näyttävät mitä mahdollisuuksia mikrobien kautta on vaikuttaa mieleen ja stressin kokemiseen, on varmaa, että kannattaa hoitaa suolistoaan ja siellä asustavia pöpöjä mahdollisimman hyvin. Meillä kaikilla on sekä ”huonoja”, että ”hyviä” mikrobeita suolistossamme. Niiden suhteet vaihtelevat ruokavaliomme mukaan. Kun haluamme terveyttämme edistävien hyvisten kukoistavan, on ensisijainen keino syödä ravintoa, joka tukee juuri niiden kasvua. Samalla kun hyvät mikrobikannat lisääntyvät, on huonojen vaikeampi menestyä. Ravinnon puhtaus ja monet elämäntapatekijät ovat myös tärkeitä kun tuetaan hyvää mikrobikantaa.

Arat hiiret rohkeiksi bakteereilla

Entä miten on saatu selville, että suoliston asukit tosiaan voivat vaikuttaa ihmisen mieleen ja jopa stressin kokemisen voimakkuuteen? Ensimmäiset vihjeet tästä tulivat hiiritutkimuksista. Tutkijat antoivat antibiootteja hiirille, jotka olivat tyypillisesti ujoa, arkaa ja vetäytyvää lajia (BALB/c hiiret). Hiirten suoliston mikrobikanta eli mikrobiomi muuttui antibioottien takia perusteellisesti. Seuraukset olivat aika hämmästyttäviä; hiiristä tuli hyvin rohkeita ja seikkailunhaluisia. Kuurin jälkeen hiirten käytös palautui ennalleen. Tätä seurasi tutkimus kahdella eri hiirilajilla, joiden temperamentit ovat hyvin erilaiset. Toiset olivat aiemmassa tutkimuksessa käytettyjä arkoja hiiriä, toiset rohkeita hiiriä (NIH Swiss -hiiriä). Hiiret olivat koetilanteessa ensin mikrobittomia, jonka jälkeen niihin istutettiin kyseisten kantojen tyypilliset mikrobikannat toisin päin – ja uskomatonta kyllä, hiiret vaihtoivat samalla temperamenttejaan. Aroista tuli rohkeita rohkeiden hiirten mikrobeilla ja päinvastoin.

Ihmisistä rennompia ja positiivisempia bakteeriterapialla?

Jo aiemmin oli osoittettu, että suoliston mikrobit ovat vaikuttamassa stressiin liittyvään ahdistukseen ja masennukseen. Sekin oli osoitettu, että  probiooteilla pystytään vaikuttamaan positiivisesti aivotoimintaan. Mutta entä miten ravinnon sisältämillä aineilla voisi vaikuttaa? Tähän kysymykseen etsittiin vastausta Oxfordin yliopiston tutkimuksessa. Siinä selvitettiin, miten ihmisten tunne-elämään vaikuttaisi, jos he nauttisivat prebiootteja, eli suoliston mikrobeja kasvattavia sulamattomia hiilihydraatteja. Tutkimus osoitti, että prebioottien nauttiminen kolmen viikon ajan tosiaan vaikutti koehenkilöiden tunne-elämään ja myös stressitasoihin. Alla on tarkemmin prebiooteista ja probiooteista, jotta on helpompi pysyä karryillä 🙂 :

Prebiootit ovat kasviksissa ja täysjyväviljoissa esiintyviä oligosakkarideja, jotka eivät pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvät paksusuoleen jossa suoliston mikrobit käyvän niihin käsiksi ja lisääntyvät. Samalla ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas pitävät suoliston limakalvoa kunnossa. Prebiootteja ovat esimerkiksi frukto-oligosakkaridit  eli fruktaanit (joihin kuuluu inuliini, jonka olet ehkä havainnut terveysjugurtin ainesosana), galakto-oligosakkaridit, raffinoosi, pektiini ja resistentti tärkkelys.

Probiootti taas on elävä organismi, jolla on todistettuja, hyödyllisiä vaikutuksia, kun niitä nautitaan riittäviä määriä. Ne eivät välttämättä kolonisoidu, eli jää suolistoon asumaan, mutta ehtivät tehdä hyvät tekonsa käydessään suolistossa. Probiootteja kutsutaan myös maitohappobakteereiksi, sillä ne löydettiin alun alkaen hapatetuista maitotuotteista. Ne myös tuottavat maitohappoa, jolla on omat hyvät vaikutuksensa suolistossa.

Ja sitten takaisin Oxfordin tutkimuksen pariin…

Tutkijat keräsivät vapaaehtoisia, joista yksi ryhmä nautti B-GOS-prebioottia*, toinen ryhmä FOS-prebioottia** ja kolmas ryhmä placeboa kolmen viikon ajan. Kun tuloksia verrattiin tutkimuksen alussa tehtyihin kokeisiin, havaittiin, että juuri B-GOS-prebioottia päivittäin syöneet reagoivat ärsykkeisiin eri tavoin kuin ennen kolmen viikon prebioottikuuria. He kiinnittivät enemmän huomiota positiivisiin ja vähemmän negatiivisiin sanoihin. Masennuslääkkeen tehoa tutkitaan tällä samalla testillä. Jos ihmisen huomio kiinnittyy helposti negatiivisiin tai uhkaaviin ajatuksiin tai jää niihin junnaamaan liian pitkäksi aikaa, on tämä omiaan johtamaan ahdistukseen ja masennukseen. Tutkijat totesivat, että prebiooteilla saattaakin olla paikkansa terapioiden joukossa, koska niitä nauttineilla huomio kiinnittyi enemmän positiiviseen informaatioon.

*B-GOS /GOS= galakto-oligosakkaridi

**FOS = frukto-oligosakkaridi 

Entäpä stressin vähentyminen?

GOS’ia nauttineilla oli myös alemmat strssihormoni kortisolin tasot kuin ennen koetta. FOS’ia tai placeboa saaneilla ei tuloksissa ollut eroja. Prebioottien nauttimisen vaikutukset stressitasoihin osoittavatkin, että mikrobiomi vaikuttaa jatkuvasti stressin kokemisen voimakkuuteen. Eläinkokeet ovat jo aiemmin näyttäneet, miten mikrobiomin koostumus, eli se, millaisia bakteereita suolistosta löytyy varhaisella iällä, vaikuttaa eläimen stressiherkkyyteen aikuisena. Varhaislapsuuden tapahtumilla ja niiden vaikutuksilla suoliston mikrobiomiin voikin olla kauaskantoiset seuraukset stressiherkkyyttä ajatellen.

Hoida suolistoasi joka päivä

Suolistoon kiinnittää yleensä huomiota vasta, kun tuntee siellä ikäviä oireita. Suoliston mikrobiomin koostumuksessa voi kuitenkin olla paljon toivomisen varaa siitä huolimatta että on oireeton tai lähes oireeton. Suoliston dysbioosi (eli mikrobiomin epätasapainotila) voi oireilla vaikkapa aknena, ihottumana, flunssakierteinä, väsymyksenä, masennuksena,”aivosumuna”, ehkä tosiaan myös liiallisena stressaamisena.

Joskus lievähköihin oireisiin tottuu ja pitää itsestään selvänä päivittäistä turvotusta, liiallisia ilmavaivoja, ummetusta tai ripulointia – jopa kipuja. Ne eivät kuitenkaan kuulu yhteen terveen suoliston ja mikrobiomin kanssa. Olen monesti kuullut lauseen: ”En tajunnut kuinka huonosti voin, ennen kuin nyt, kun voin näin hyvin!” Ruokavalion muutos ja suoliston huomioiminen siinä yhteydessä tuottavat usein hyvää tulosta jo muutamassa viikossa.

Tällä Oxfordin tutkimuksella on mielestäni meille vahva sanoma. Se vahvistaa, kuinka äärettömän tärkeää on hoitaa suolistoaan joka päivä kasvis- ja kuitupitoisella ravinnolla. Käytännössä tämä on onneksi helppoa 🙂 .

Tutkimuksessa mainittuja FOSseja ja GOSeja löytyy ihan tavallisesta ravinnosta, kunhan se on monipuolisesti kasvispitoinen. Lisää ruokavalioosi myös sipulikasveja, linssejä, papuja, raakakaurapuuroa, pistaasi- ja cashew-pähkinöitä ja parsaa.  Niissä on erityisen paljon prebiootteja. Syö myös paljon juureksia, kaaleja, siemeniä ja marjoja, jotka ovat herkullisia kuitupommeja.

HUOM! Tämä ohje ei päde sellaisenaan ärtyneen suolen oireista kärsivälle, joka puolestaan hyötyy FODMAP-ruokavaliosta, eli ruokavaliosta, jossa valitettavasti juuri eniten prebiootteja sisältävät ruoka-aineet karsitaan – toivottavasti väliaikaisesti.

Herkullista suoliston hoitoa: Raakakaurapuuro

Raakapuuro on todella hyvää, kun laitat vielä päälle marjoja, pähkinöitä, siemniä, kookoshiutaleita, tms. Raakapuuron kunnollisen tekeytymisen etu on siinä, että kun annat sen turvota yön yli, kaurahiutaleet sulavat paljon paremmin ja niiden fytiinihappo hajoaa. Fytiinihapon huono ominaisuus on, että se sitoo hivenaineita, jolloin et saa niitä kaikkia irti sitä sisältävästä ruuasta. Kylmä puuro taas sisältää enemmän resistenttiä tärkkelystä, kuin lämmin, jolloin se toimii prebioottisesti 😀 .

 

Yhteen annokseen tarvitset:

½ dl kaurahiutaleita

1,5 dl kaura-kookos- tai mantelimaitoa

1 rkl chia-siemeniä

pari tippaa laadukasta steviaa tai hiukan muuta makeutta

(ripaus ceylonin kanelia)

Päälle marjoja

Sekoita aluksi noin kymmenen minuutin sisällä muutaman kerran seosta, jotta chia-siemenet alkavat turvota seokseen tasaisesti. Jätä jääkaappiin vaikkapa yöksi turpoamaan. Lisää aamulla marjat ja muut herkut päälle ja nauti 🙂  .

 

 

 

3

Vatsan turvotus on oire heikosta ruuansulatuksesta

Ruuan hyvä sulaminen on terveyden perusta

On tärkeää, että syömäsi ruoka sulaa hyvin, jotta vältyt liialta turvotukselta, ilmavaivoilta, bakteerikannan heikentymiseltä ja niiden vanavedessä kehittyviltä sairauksilta.

Ravinnon pitää sulaa hyvin myös siksi että sen sisältämät ravintoaineet voisivat imeytyä täydellisesti. Vain siten ne pääsevät verenkierron kautta jokaiseen soluusi, jossa niillä on omat tehtävänsä. Esimerkiksi rasvoja tarvitaan muun muassa solukalvojen rakenteisiin ja aminohappoja aivojen välittäjäaineiden muodostukseen ja vitamiineja kemiallisten reaktioiden katalysoimiseen. Kehosi siis koostuu pienen pienistä ainesosista ja sen terve toiminta on kiinni onnistuneista biokemiallisista reaktioista.

Vatsan turvotus on merkki ravinnon huonosta sulamisesta

Vatsan turvotus, närästys- ja refluksioireet, haiseva hengitys tai kävelevänä kaasulaitoksena kulkeminen kielivät huonosta ruuansulatuksesta. Myös väsymys, heikkouden tunne, hauraat kynnet ja hiukset voivat kertoa ravinnon imeytymisongelmista.

Kun ravinto sulaa huonosti, siitä voi pidemmällä tähtäimellä seurata suoliston bakteerien epätasapainotila eli dysbioosi. Eri bakteerilajit käyvät paksusuoleen päätyvän imeytymättömän aineksen kimppuun ja fermentoivat sitä. Hyvä asia tämä on, kun terveydelle tärkeät hyvät bakteerit tekevät näin imeytymättömille kuiduille, mutta huonompi asia, kun terveydelle epäedulliset, haitalliset bakteerikannat käyvät vaikkapa sulamattoman proteeinin kimppuun. Siitä ei synny todellakaan terveyttä edistäviä aineenvaihdutatuotteita, vaan jopa myrkyllisiä aineita, jotka rasittavat koko kehoa. Proteiinien heikon sulamisen voi joskus nähdä ulosteesta tai sen voi tuntea olossaan esimerkiksi tunteena, että ruoka ”jämähtää” mahaan ja turvotus alkaa jo ylävatsalta heti syömisen jälkeen. Tämä voi tarkoittaa, että mahahappotaso on heikentynyt joko hetkellisesti stressin seurauksena tai pidempiaikaisesti.

Miksi terveelliset kaalit ja sipulit eivät sovi kaikille?

Syy on suoliston bakteerikannassa. Molemmat kuuluvat FODMAP-hiilihydraattien laajaan joukkoon. Tämä tarkoittaa, että näissä ruoka-aineissa on imeytymättömiä hiilihydraatteja. Ne eivät siis pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvä bakteerien fermentoitavaksi paksusuolessa. Kun bakteerikanta on pahasti vinoutunut, kuten ärtyneen suolen oireyhtymässä, nämä aiheuttavat liiallista kaasunmuodostusta ja kipua.

 

Alhainen mahahappotaso ja muita syitä huonoon ruuansulatukseen

Ehkä ihmettelet, mistä moinen voi johtua. Yksi syy on huono pureskelu tai kiireessä syöminen. Kiirettä pitää, mutta ruuansulatus on vanhanaikainen ja toimii melko hitaasti. Se alkaa ravinnon ajattelulla, jolloin aivoista kiirii viesti mahalaukulle ja haimalle, jotta ne alkaisivat tuottaa ravintoa sulattavia mahahappoja ja entsyymeitä. Jos ruuan vain ahmaisee lähes ajattelematta ja pureksimatta, ovat ongelmat todennäköisiä, kun ruuansulatusjärjestelmä ei ehdi mukaan. Alhainen mahahappotaso voi olla myös närästysoireiden taustalla, ei suinkaan niin sanottu mahan liikahappoisuus.

Krooninen stressi taas on tilanne, jossa ylikuormitustila heikentää myös ruuan sulamista, sillä sressihormonien vallatessa hormonitoiminnan, ei ruuan sulaminen ole kehon prioriteeteissa kovin korkealla.

Syitä on tietysti monia ja yksi niistä on myös ravintoaineiden vähyys. Keho ja ruuansulatuselimistö eivät voi uusiutua ja pysyä terveinä, jos ravinto on pitkään heikkolaatuista eikä sisällä tarpeellisia määriä ravintoaineita ja rasvahappoja. Syötkö usein sokeria (piilosokeria tai herkkuja)? Entä paljonko rasvahappoja ja kuituja saat ravinnostasi? Entäpä vihannesten ja marjojen määrä 🙂  ? Ravinnon laadun korjaaminen onkin tärkeää, kun alkaa korjata ruuansulatusvaivoja.

Myös suoliston bakteereilla on merkitystä ruuan sulamiselle, sillä hyvät bakteerit auttavat ruuan sulamisessa. Jos bakteerikanta heikentyy vaikkapa antibioottikuurien, liiallisten lääkkeiden, heikkolaatuisen, vähäkuituisen ravinnon tai pitkittyneen stressin takia, voi ruuan sulaminenkin heikentyä. Tämä taas ylläpitää heikkolaatuista bakteerikantaa, joten sekä ravinnon laatua, että bakteerikantaa onkin syytä korjata, jos mielii saada heikosta ruuansulatuksesta aiheutuvat vaivat selätettyä.

Parempi ruuansulatus viidellä keinolla

Smoothiet ovat helppo tapa saada helposti sulavia, huipputerveellisiä ja parantavia ruoka-aineita nopeasti. Lisäksi ne ovat herkkua 🙂 . Yllä olevan sekoittamattoman smoothien aineksia ovat liotetut Chia-siemenet (1/2 rk + 1 dl kaura- tms- maitoa) ja psyllium- kuitu kuidunlähteinä, hampunsiemenöljyä, puolukoita ja c-vitamiinipommeja eli tyrnimarjoja, sekä viherjauhetta. Nesteenä toimii kauramaito. Makeutuksena voi sekaan laittaa vaikka yhden tuoreen taatelin. Tämä kuitumäärä voi jo vaatia totuttelua, jos kuitujen käyttö on ollut aiemmin tosi vähäistä 🙂 .

Alla olevia keinoja voi kuka vain kokeilla ensiapuun ruuansulatusta parantamaan. Jos tilanne on jo tosi paha ja tuntuu, etteivät monet ruoka-aineet sovi, vaan vatsa oireilee lähes koko ajan, on aika tehdä tarkempi kartoitus ja remontti 🙂  . Lääkärissäkin on hyvä käydä varmistamassa, että kyse ei ole mistään vakavammasta. Yleensähän niin ei ole, vaan vaivat ovat ”toiminnallisia”, eikä niihin juuri muu sitten autakaan, kuin ravintoremontti ja stressin haltuunotto.

Ja sitten ne keinot…

 

  1. Pureskele, pureskele ja pureskele. Sen lisäksi rauhoitu ennen ruokaa ja syö vain rauhallisessa ilmapiirissä. Siirrä viestimet sivuun. Käytä aikaa syömiseen. Tämä on uskomattoman tärkeää ja tehokasta! Kokeile!
  2. Juo runsaasti vettä joka päivä, mutta juo se ruoka-aikojen ulkopuolella. Ruualla riittää pieni lasillinen tai ei ollenkaan. Tämä siksi, etteivät ruuansulatusnesteet laimene. Mahan pitää olla tosi hapan, mutta mielen aurinkoinen ja levollinen J , jotta ruoka sulaa.
  3. Jos oireet vaivaavat häiritsevästi, kokeile 1 ruokalusikallinen omenaviinietikkaa ½ lasilliseen vettä juuri ennen ruokailua. Voit myös kokeilla kasviperäisiä ruuansulatusentsyymeitä, joita saat luontaistuotekaupasta. Erilaisia perinnetietoon pohjautuvia yrttivalmisteitakin on saatavilla, myös suomalaisia. Tuotteissa on yleensä huomioitu niin hiilareita, proteiineja kuin rasvoja sulattavat entsyymit. Monet yrtit parantavat ruuansulatusta, joten kannattaa myös maustaa sekä kuivatuilla, että tuoreilla yrteillä.
  4. Ota joka päivä vahva probiootti – eli maitohappobakteerivalmiste kapseli- tai jauhemuodossa. Ne ovat tehokkaampia kuin ruokaan lisätyt maitohappobakteerit, sillä ne ovat vahvempia ja säilyvät pidempään.
  5. Syö kuitupitoista ravintoa monipuolisesti, huomaa, että vaikkapa juureksissa on paljon enemmän kuitua kuin salaatissa, kurkussa ja tomaatissa. Syö myös kuitulisiä (aloitus varovasti ja veden juontia lisäten) ja muista laadukkaat rasvan lähteet.
9

Sokerikoukussa? Syyt voivat yllättää

Sokeri on paha juttu, sen kaikki tietävät. Mutta miksi? Sokeri on tietysti ylimääräistä energiaa, joka lihottaa ja lisäksi hampaat ovat vaarassa. Siinäkin on jo kylliksi syytä välttää sokeria, mutta tämän lisäksi sokeri ja muut nopeat hiilarit (kuten valkoinen vehnäjauho) tekevät muutakin hallaa terveydelle.Verensokerin nousut ja laskut myös sairastuttavat: korkea verensokeri – ja sitä myöstä korkea insuliinitaso lisäävät kroonista hiljaista tulehdusta, joka on sairauksien taustatekijä.

Sokeriaddiktio – onko se todellista?

Olen vuosien varrella tavannut lukuisia ihmisiä, jotka kertovat olevansa tiukasti sokerin otteessa. Syitä on ollut monenlaisia. Joku syö sokeria (kuten karkkia) iloon ja suruun, eli kyseessä on ainakin tottumus ja lohtu. Joku syö sokeria, kun pitäisi syödä oikeata ruokaa. Mutta olisiko kyse todellisesta riippuvuudesta? Tällaistakin mahdollisuutta on tutkittu ja vaikka (kuten aina 😉 ) lisätutkimusta tarvitaan, on Harvardin yliopiston professori David Ludvig tutkinut asiaa ja alustavasti näyttäisi siltä, että riippuvuuksissa aktivoituvat aivoalueet aktivoituvat myös nopean hiilarin aiheuttamassa nopeassa verensokerin nousussa ja romahduksessa. Tässä lainaus osasta testiä ja linkki Harvardin sivuille :

”After the men consumed the high-glycemic index milkshake, they had an initial surge in blood sugar levels, followed by a sharp crash four hours later. This decrease in blood glucose was associated with excessive hunger and intense activation of the nucleus accumbens, a critical brain region involved in addictive behaviors.”

Sokeriin addiktoituminen sisältää varmasti yksilöllisesti vyyhdin asioita, joista osa on tapoja, osa jonkun psyykkisen tai fyysisen tarpeen tyydyttämistä. Sokerikoukussa oleva voikin tutkailla, missä tilanteessa sokeria tulee syötyä.

Ateriarytmillä ja verensokerin tasoittamisella eroon riippuvuudesta

Näistä vuosien varrella tapaamistani enemmän tai vähemmän sokerikoukussa olevista ihmisistä monet ovat päässeet koukusta lopulta aika helposti. Tai siis, vaatiihan se aina jämäkkyyttä itsensä kanssa ja vaivannäköäkin, kun muuttaa tapojaan.  Mutta se määrä itsekunnioitusta, iloa ja hyvä olon lisääntymistä, hoikentumista ja tervehtymistä, mikä on ollut palkintona, on todellakin ollut vaivan arvoista!

Kunnolliset ateriat niin lounaalla kuin illalla, kunnon aamiainen ja välipalat lisäten laadukkaita rasvoja, kasviksia ja marjoja. Näin elimistö saa kaipaamansa tasaisen verensokerin ja roppakaupalla vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja kehoa rakentavia rasvoja. Elimistön hätä loppuu ja samalla loppuu sokerin syömisen himo ja tarve. Tällainen käytännön kokemukseen perustuva resepti on minulla tarjolla, kun se näyttää toimivan 🙂 . Keinon toimivuuden syy saattaa tosin löytyä suoliston puolelta…

 

Suolistobakteerit syynä sokerikoukkuun?

Suolistobakteeritkin saattavat olla osasyy siihen, että ihmisen mieliteko kohdistuu johonkin ruoka-aineeseen, kuten nyt vaikka suklaaseen. Eri bakteerit elävät eri ruuilla ja jos suklaata syömään tottuneet ovat ”yllättäin” päässeet lisääntymään, niin ne pystyvät kyllä viestittämään tarpeestaan saada lempiravintoaan.

Suoliston osuus ruokahimojen syntymisessä pitäisikin ottaa aina huomioon. Käytännössä nuo suklaata (tai jotain muuta) himoavat bakteerit pitää saada vähemmiksi lisäämällä prbioottisia kuituja ja vähentämällä sokerin syönti minimiin. Ihmisen hoikkuutta ja hyvää sokeriaineenvaihduntaa edistävät bakteerit pitävät kuiduista, etenkin prebioottisista kuiduista,joita löytyy runsaasti esimerkiksi sipulikasveista, parsasta, maa-artisokasta, linsseistä , kidney-pavuistaja voikukasta – esimerkiksi kuivattu voikukanlehtirouhe on hyvä lisäke esimerkiksi smoothieihin 🙂 .

Jos aihe kiinnostaa enemmänkin, niin katso esimerkiksi tämä.

Lainaus osasta linkattua tekstiä: “Bacteria within the gut are manipulative,” said Carlo Maley, PhD, director of the UCSF Center for Evolution and Cancer and corresponding author on the paper. “There is a diversity of interests represented in the microbiome, some aligned with our own dietary goals, and others not.”

Proteiinipitoinen ja prebioottisia kuituja sisältävä salaatti

Alla olevassa salaatissa on quinoaa, kevyesti kuullotettua kesäkurpitsaa ja paprikaa, höyrytettyä kukkakaalia, valkosipuli-yrtti- oliiviöljyssä marinoituja papuja ja kevyesti paahdettuja cashew-pähkinöitä (sopivat paahtamattominakin). Cashew-pähkinät sisältävät prebioottisia kuituja. Annoksesta saa paljon kuituja ja proteiinia quinoasta ja pavuista. Quinoasta tulee maistuvaa, kun sen keittää luomu-kasvisliemessä ja lisää sekaan hiukan laadukasta oliiviöljyä. (Huom – annos ei sovi ärtyneelle suolelle papujen ja cashew-pähkinöiden takia.)

 

 

p1030018

6
css.php