Sokeri

Keinot energiseen syksyyn

Nyt kun ilmat alkavat viiletä, on aika kurkistaa ruokakaappeihin ja omiin ruokatottumuksiin. Energinen syksy on mahdollinen, jopa jouluun saakka 🙂 . Mietiskelin muutaman keinon, jota kannattaa kokeilla. Ohjelmaan voi ottaa vaikka yhden kerrallaan, niin ei tule muutosähky.

 

Vapaudu sokerin otteesta

Onko kaapissa vielä kesän jäljeltä ”vierasvaraa” eli valmiskeksejä, jäätelöä ja niin edelleen? Näistä kannattaa päästä eroon, sillä sokeri kaikissa muodoissaan ja etenkin teollisissa, myös lisäaineita sisältävissä tuotteissa on pahimman laatuinen energiavaras. Sokerilakko voi olla paikallaan. Jos haluat vain kohtuullistaa, niin käytä makeutukseen luomuhunajaa tai kookos-tai intiaanisokeria kohtuudella. Makean syöminen ruokkii itseään ja kun olet viikonkin ilman, huomaat ettei sitä enää tee juuri mieli ja pystyt valitsemaan makeaksi herkuksi vaikka pari ihanaa taatelia pähkinöiden kanssa. Kaupan päälle ihokin kirkastuu ja napakoituu.

Lisää hyvää, niin huonot valinnat vähenevät automaattisesti 🙂 

Alla oleva suklaasmoothie helpottaa terveellisellä tavalla, jos makeanhammas kuitenkin ilmoittaa olemassaolostaan:

yksi annos:

1,5 dl kaura- tai muuta kasvimaitoa

2-4 tuoretta taatelia, maun mukaan

1/2- 1 avocado koosta riippuen

3 rkl raakakaakaojauhetta tai suklaasmoothiejauhetta (kuten Puhdistamo)

Sitten vain sauvasekoittajalla sekaisin ja terveellinen herkku on valmis!

Lotraa terveellisillä öljyillä

Rasvat voivat ruokavaliossa päätyä vähemmistöön, mutta oikeasti niitä kannattaa käyttää joka aterialla jossain muodossa . Ei tietenkään mitä tahansa rasvaa, vaan ainoastaan luonnollisessa muodossa olevia rasvoja. Moni miettii onko margariini terveellinen rasva ja olen huomannut että aika monen ruokavalioon kuuluu niitä. En itse niitä suosi, juuri sen takia, että ne ovat kaikki käyneet teollisen prosessin läpi. Ideana on, että rasva on luonnollisessa muodossaan, jolloin siinä on luonnollisesti jäljellä E-vitamiiinin eri muotoja ja esimerkiksi oliiviöljyssä sen sisältämiä polyfenoleita.

Oliiviöljy on tutkitusti todella superterveellinen öljy. Kylmäpuristetussa oliiviöljyssä (ensipuristuksesta saatu), on siis paljon polyfenoleita, eli antioksidattisia aineita. Ne vähentävät hapetusstressiä, joka vaurioittaa soluja. Lisäbonus on oliiviöljyn hyödyllisyys suolistobakteereille – ne pystyvät käyttämään ravinnokseen polyfenoleita, joita muuten on myös kaakaossa. Lisää myös avocadoa, pieniä määriä kookosöljyä, siemeniä ja pähkinöitä. Suosi etenkin Omega 3-rasvoja sisältäviä chia- ja kurpitsansiemeniä, sekä saksanpähkinöitä. Aivot tarvitsevat omega 3-rasvahappoja, jotta voivat uudistua. Tosin paras omega 4-rasvoihin kuuluvan DHA-rasvahapon lähde on hellävaraisesti kypsennetty kala tai puhdas, laadukas kalaöljy. Vegaanin tai herkän kala-allergisen kannattaa tankata kasvikunnan Omega 3-rasvoja reippaasti, sillä niistä muodostuu kehossa kyllä myös DHA:ta, mutta melko vähän. Yksi vaihtoehto on levästä valmistettu EPA+DHA-ravintolisä.

Huom. kun lisäät rasvojen osuutta, niin hiilareita kannattaa vähentää. Näin et liho, vaan saattaapa pari kiloa pudota 🙂 – tällaista olen nähnyt tapahtuvan usein asiakkaillani.  Siis ilman, että varsinaisesti laihdutetaan. Huom, rasvat myös pitävät kylläisyyttä yllä, eli koko ajan ei tee mieli jotain tai ole nälkä.

Vaali maksaasi

Lisää kaikenlaisia vihreitä vihanneksia (mieluiten luomuna), presiljaa, rucolaa ja vesikrassia, sekä kaaleja. Lisää niitä smootheihin, tee vihermehuja ja juo viherjauheista tehtyä juomaa. Esimerkiksi Foodinilla on monia viherjauheita. Tosi hyviä syksyn piristykseen ja maksan elvytykseen ovat esim. spirulina – , nokkonen- ja vehnänoras. Lisäile näitä pikkuhiljaa, jos olet ollut sairaana tai heikossa kunnossa. Lisää näitä muun terveellisen ravinnon oheen, niin teho on taattu.

Kannattaa tietysti myös välttää alkoholia ja muita nautintoaineita, sillä nehän juuri eniten rasittavat maksaa. Toinen iso maksan uhka on sokeri ja fruktoosi, jotka ovat monen rasvamaksan taustalla. Eli nämä heivaamalla annat maksallesi tehoelvytystä ja lisäät sen kykyä puhdistaa myrkyllisiä aineita kehosta. Maksahan on muiden tehtäviensä lisäksi myös kehon pesukone 🙂 .

 

Lisää vitamiineja ja hivenaineita

Kun kehosi saa tarpeeksi vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja (joita saadaan kasviksista – värit kertovat eri antioksidanttiyhdisteistä), se hoitaa hommansa parhaalla mahdollisella tavalla. Kehon toiminnot ja energiantuotto ovat kemiaa – erilaiset entsyymireaktiot saavat kehon toimimaan. Ja siinä prosessissa tarvitaan vitamiineja ja hivenainieta. Esimerkkinä, B-vitamiinit osallistuvat energiantuotantoon. Magnesiumia tarvitaan monissa sadoissa entsyymireaktioissa. Keho on tosi ihmeellinen koneisto – en lakkaa ihmettelemästä miten hieno laitteisto meillä on :)!

Joskus voivat ravintolisätkin olla paikallaan. Itse suosin uuden polven tuotteita, jotka ovat mahdollisimman luonnollisia ja lisä- ja täyteaineettomia. Mahtavia tuotteita löytyy niin Terranova- kuin Living Nutrition- tuotesarjoista. Nämä ovat ruokaa 🙂

Hoida suolistoasi ja siellä asuvia mahtavia, hyvää tekeviä bakteereita

Suolistosi miljardit bakteerit vain odottavat, että voivat auttaa sinua. Ne huolehtivat aineenvaihdunnasta, eli pitävät myös painoa kurissa, ne tehtailevat vitamiineja (K, B) ja pitävät suolta tiiviinä jolloin vältyt (tai korjaat) vuotavaa suolta. Se on suuri tekijä matala-asteisen tulehduksen synnyssä ja vaikuttaa kaikenlaisten vakavien sairauksien taustalla.

Suoliston bakteereita ruokkii parhaiten, kun syö monipuolisesti erilaisia kasviksia. Kannatta muistaa juurekset ja kaalit 🙂 – ne jäävät monesti unholaan ja syömme vain salaattia. Siinä ei kuitenkaan ole juurikaan kuituja ja niitä juuri tarvitsemme suolistolle.

Kuidut pitävät suoliston säännnöllisessä toiminnassa, joka on huipputärkeää hyvän mikrobikannan ylläpitämisessä. Ummetus aikaansaa dysbioosia, kun haitalliset bakteerikannat saavat valtaa. Psyllium sopii yleensä kaikille lisäkuiduksi ja laadukas pellavarouhe on hyvä kuitulisä sen oheen. Kuituja on valtavasti erilaisia ja jotkin niistä, kuten inuliini ja fruko-oligosakkaridit toimivat prebioottisesti eli kasvattavat hyviä suolistopöpöjä. Tällaisia löytyy erityisesti sipulikasveista, palkokasveista, parsasta, cashew- ja pistaasipähkinöistä ja yllättäen voikukasta. Näistä teen perusteellisesti selkoa uusimman tutkimuksen valossa kirjassa Suolistoa hoitamalla superaivot.

Probiootit ovat hyvä lisä, etenkin jos on ärtynyt suoli tai muuten oireita, tai haluaa tukea suoliston puolustuskykyä flunssakauden tullessa. Eri tilanteisiin sopii eri probiootti – tästä joskus myöhemmin… Uudessa kirjassani Suolistoa hoitamalla superaivot kerron niistä probioottikannoista, joilla on tieteellisesti todistettuja vaikutuksia mieleen, jaksamiseen, stressinhallintaan. Kannattaa hoitaa itseään ennakoivasti, niin stressi ei pääse niskan päälle.

Itse nautiskelen nyt Living Nutrition your flora-merkkistä ihan uudenlaista probioottia, joka sisältää yli 30 erilaista, symbioottisesti toimivaa, luonnollisesti kasvatettua mikrobilajia, jotka todistetusti selviytyvät elävinä perille paksusuoleen. Näitä probiootteja löytyy eri tarpeisiin.

Jollain voi olla tilanne, jossa tarvitaan vahva probioottituote alkuun, sellaisena voi toimia hyvin Vivomixx, jonka tehosta on lukuisia tieteellisiä tutkimuksia. Jos suolisto oireilee voimakkaasti päivittäin on aika käväistä lääkärissä selvittämässä, ettei taustalta löydy mitään vakavampaa. Muuten suoliston hoitoon perehtynyt ravintovalmentaja (kuten Paula Heinosen kouluttamat FLT ravintovalmentajat) voi auttaa löytämään keinot, jolla suoliston tilannetta saadaan kohentumaan.

Hapatetuissa tuotteissa on kuitenkin myös loistavia maitohappobakteereita. Nordkraut-tuotteet ovat uusi hapankaalituote. Sain maistaa näitä kivasti maustettuja tuotteita ja voin kyllä suositella.

Kombucha on myös hyvä tukemaan hyvää suoliston bakteerikantaa, mutta joissain tuotteissa on aika paljon sokeria… eli kannattaa vertailla tuotteita.

Rentoudu, palaudu ja anna aikaa itsellesi

Tänä syksynä aion itse ottaa hengitysharjoitukset jokapäiväiseksi tavaksi. Olen tehnyt niitä viime vuosien aikana aina silloin tällöin, etenkin jos on ollut paljon hommia ja stressi on nostanut päätään. Hengitys ja hetken rauhoittuminen ja rentoutuminen on saanut hyvin kierroksen laskemaan. Mutta tiedän, että suurin hyöty tulisi päivittäisestä harjoittelusta, joten tämän syksyn tärkeä tavoite on muistaa hengitysharjoitukset joka päivä 🙂 . Näin saa parhaiten hyödyt ja ehkäisee stressin syntymistä.

Töissä voi ottaa parin minuutin hengähdyshetken: sulje silmät, rentouta koko keho ja hengitä niin että vatsa rentoutuu ja pullistuu, hitaasti nenän kautta muutaman kerran. Ihmeen tehokas on ihan näinkin helppo harjoitus!

Olin eräässä yrityksessä puhumassa reilu viikko sitten. Aiheena oli ravinnon lisäksi myös stressin vähentäminen ja palautuminen, sillä kyseisellä työpaikalla kaikki kokivat olevansa työn luonteen vuoksi stressaanntuneita. Teimme siellä yllä olevan helpon rentoutus-ja hengitysharjoituksen ja oikein saattoi aistia, miten kireydet – niin henkiset kuin fyysiset – laukesivat. Teimme harjoituksen niin, että rentoutimme kehon kehonosa kerrallaan, jolloin mielellä oli työtä miettiessään kyseistä kehonosaa. Näin ajatukset eivät lähde niin helposti laukkaamaan ja keho on helpompi rentouttaa. Sain kivaa palautetta jälkeenpäin, keskustelevat kuulemma nyt joka päivä ravintovalinnoista ja jos kaveri on silmät kiinni huoneessaan, niin häntä ei häiritä – arvokas palautumishetki on meneillään.

Mikä voisi olla kohdallasi tämän syksyn rentoutumista ja palautumista edistävä toimi?

 

 

 

 

 

 

 

 

0

Sokerikoukussa? Syyt voivat yllättää

Sokeri on paha juttu, sen kaikki tietävät. Mutta miksi? Sokeri on tietysti ylimääräistä energiaa, joka lihottaa ja lisäksi hampaat ovat vaarassa. Siinäkin on jo kylliksi syytä välttää sokeria, mutta tämän lisäksi sokeri ja muut nopeat hiilarit (kuten valkoinen vehnäjauho) tekevät muutakin hallaa terveydelle.Verensokerin nousut ja laskut myös sairastuttavat: korkea verensokeri – ja sitä myöstä korkea insuliinitaso lisäävät kroonista hiljaista tulehdusta, joka on sairauksien taustatekijä.

Sokeriaddiktio – onko se todellista?

Olen vuosien varrella tavannut lukuisia ihmisiä, jotka kertovat olevansa tiukasti sokerin otteessa. Syitä on ollut monenlaisia. Joku syö sokeria (kuten karkkia) iloon ja suruun, eli kyseessä on ainakin tottumus ja lohtu. Joku syö sokeria, kun pitäisi syödä oikeata ruokaa. Mutta olisiko kyse todellisesta riippuvuudesta? Tällaistakin mahdollisuutta on tutkittu ja vaikka (kuten aina 😉 ) lisätutkimusta tarvitaan, on Harvardin yliopiston professori David Ludvig tutkinut asiaa ja alustavasti näyttäisi siltä, että riippuvuuksissa aktivoituvat aivoalueet aktivoituvat myös nopean hiilarin aiheuttamassa nopeassa verensokerin nousussa ja romahduksessa. Tässä lainaus osasta testiä ja linkki Harvardin sivuille :

”After the men consumed the high-glycemic index milkshake, they had an initial surge in blood sugar levels, followed by a sharp crash four hours later. This decrease in blood glucose was associated with excessive hunger and intense activation of the nucleus accumbens, a critical brain region involved in addictive behaviors.”

Sokeriin addiktoituminen sisältää varmasti yksilöllisesti vyyhdin asioita, joista osa on tapoja, osa jonkun psyykkisen tai fyysisen tarpeen tyydyttämistä. Sokerikoukussa oleva voikin tutkailla, missä tilanteessa sokeria tulee syötyä.

Ateriarytmillä ja verensokerin tasoittamisella eroon riippuvuudesta

Näistä vuosien varrella tapaamistani enemmän tai vähemmän sokerikoukussa olevista ihmisistä monet ovat päässeet koukusta lopulta aika helposti. Tai siis, vaatiihan se aina jämäkkyyttä itsensä kanssa ja vaivannäköäkin, kun muuttaa tapojaan.  Mutta se määrä itsekunnioitusta, iloa ja hyvä olon lisääntymistä, hoikentumista ja tervehtymistä, mikä on ollut palkintona, on todellakin ollut vaivan arvoista!

Kunnolliset ateriat niin lounaalla kuin illalla, kunnon aamiainen ja välipalat lisäten laadukkaita rasvoja, kasviksia ja marjoja. Näin elimistö saa kaipaamansa tasaisen verensokerin ja roppakaupalla vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja kehoa rakentavia rasvoja. Elimistön hätä loppuu ja samalla loppuu sokerin syömisen himo ja tarve. Tällainen käytännön kokemukseen perustuva resepti on minulla tarjolla, kun se näyttää toimivan 🙂 . Keinon toimivuuden syy saattaa tosin löytyä suoliston puolelta…

 

Suolistobakteerit syynä sokerikoukkuun?

Suolistobakteeritkin saattavat olla osasyy siihen, että ihmisen mieliteko kohdistuu johonkin ruoka-aineeseen, kuten nyt vaikka suklaaseen. Eri bakteerit elävät eri ruuilla ja jos suklaata syömään tottuneet ovat ”yllättäin” päässeet lisääntymään, niin ne pystyvät kyllä viestittämään tarpeestaan saada lempiravintoaan.

Suoliston osuus ruokahimojen syntymisessä pitäisikin ottaa aina huomioon. Käytännössä nuo suklaata (tai jotain muuta) himoavat bakteerit pitää saada vähemmiksi lisäämällä prbioottisia kuituja ja vähentämällä sokerin syönti minimiin. Ihmisen hoikkuutta ja hyvää sokeriaineenvaihduntaa edistävät bakteerit pitävät kuiduista, etenkin prebioottisista kuiduista,joita löytyy runsaasti esimerkiksi sipulikasveista, parsasta, maa-artisokasta, linsseistä , kidney-pavuistaja voikukasta – esimerkiksi kuivattu voikukanlehtirouhe on hyvä lisäke esimerkiksi smoothieihin 🙂 .

Jos aihe kiinnostaa enemmänkin, niin katso esimerkiksi tämä.

Lainaus osasta linkattua tekstiä: “Bacteria within the gut are manipulative,” said Carlo Maley, PhD, director of the UCSF Center for Evolution and Cancer and corresponding author on the paper. “There is a diversity of interests represented in the microbiome, some aligned with our own dietary goals, and others not.”

Proteiinipitoinen ja prebioottisia kuituja sisältävä salaatti

Alla olevassa salaatissa on quinoaa, kevyesti kuullotettua kesäkurpitsaa ja paprikaa, höyrytettyä kukkakaalia, valkosipuli-yrtti- oliiviöljyssä marinoituja papuja ja kevyesti paahdettuja cashew-pähkinöitä (sopivat paahtamattominakin). Cashew-pähkinät sisältävät prebioottisia kuituja. Annoksesta saa paljon kuituja ja proteiinia quinoasta ja pavuista. Quinoasta tulee maistuvaa, kun sen keittää luomu-kasvisliemessä ja lisää sekaan hiukan laadukasta oliiviöljyä. (Huom – annos ei sovi ärtyneelle suolelle papujen ja cashew-pähkinöiden takia.)

 

 

p1030018

6

Lisää kuituja! Estä vyötärömakkarat ja ruoki suolistobakteereitasi

Onko ruokavaliossasi tarpeeksi kuituja?

Monella suomalaisella kuituja on ruokavaliossaan liian vähän. Näin kertoo Finriski-tutkimus :-). Olen työssänikin huomannut, että monella on varaa lisätä kuidunsaantiaan.

Kuituja on erilaisia ja usein ne jaotellaan liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin. Liukenemattomia ovat esimerkiksi viljojen kuorikerros eli lese. Se ei tosiaan liukene eli sula eikä myöskään imeydy, mutta sillä on tärkeä osuus siinä, että vatsa toimii säännöllisesti. Se taas on tosi tärkeää hyvän suolistobakteeriston säilyttämisessä. Ja sen vaikutukset puolestaan vaikuttavat koko kehon terveyteen aivoihin asti! Pienestä asiasta siis lähtee jopa aivojen terveyden hoitaminen 😀

LUE LISÄÄ

0

Piileekö kehossasi hiljainen tulehdus? Näin se sammutetaan (Osa 1)

Jo kauan tiedetty, mutta vasta viime aikoina yleisemmin esille otettu terveyteen liittyvä asia on matala-asteinen krooninen tulehdus (hiljainen tulehdus). Kirjoittelen nyt tästä, sillä tämän asian ymmärtäminen antaa todellisen ahaa-elämyksen, sen lupaan :-). Tulehduksen sammuttaminen on oleellista, jotta terveys säilyy ja palautuu ja paino normalisoituu.

Huomioi, että tässä ei ole kyse samanlaisesta tulehduksesta, mikä seuraa vaikkapa haavan tulehtumisesta, vaan kytevästä, matala-asteisesta tulehduksesta. Luulenpa, että asia koskettaa aika isoa osaa suomalaisista ja yleensäkin kehittyneissä maissa asuvia.

LUE LISÄÄ

5

Sokeri – kaiken pahan alku ja juuri vai ihan ok?

”Liikkujalle vaikka joka päivä”, ”Luonteva sokeriannos on yksi leivonnainen tai jäätelö”, ”Malttia makeanhimoon” – Tällaista teksiä on tämän päivän Hesarissa. Juuri kun on ollut tärkeää keskustelua sokerin vaaroista ja kansasta sadat tuhannet kärsivät sairauksista, joihin sokeri on yksi pääsyyllisistä. Ehkä noilla kommenteilla halutaan saada aikaan keskustelua?

LUE LISÄÄ

0
css.php