Ruoka

Uusi syksy – uusi kirja!

Suolistoa hoitamalla superaivot

Viime kevät kului kuin tutkijan kammiossa. Kahlasin valtavan määrän tutkimuksia ja kirjoituksia läpi uutta kirjaani varten. Suoraan sanoen, en tiedä olisinko lähtenyt tuohon prosessiin, jos olisin arvannut työmäärän 🙂 . Mutta nyt kirja Suolistoa hoitamalla superaivot on valmis ja kaupoissa ja olen supertyytyväinen <3 ! Minusta tämä tieto oli saatava sellaiseen muotoon, että kuka tahansa jaksaa siihen perehtyä. Niin tärkeä aihe se on meidän kaikkien terveydelle ja tietysti aivotoiminnalle.

 

Kenen kannattaa perehtyä aiheeseen?

 

Ehkä olet kuullutkin suoliston ja aivojen yhteydestä? Siitä on ollut aika monta juttua lähiaikoina mediassakin. ”Mutta miten tämä koskee minua?” on yleinen kysymys. Asia voi tuntua jotenkin kaukaiselta, etenkin jos tunnelma vatsassa on ihan ok.

 

Tässä onkin koko kirjan suurin pointti: Suoliston ja aivojen yhteyden vaaliminen koskee jokaista. Nykymaailmassa hyvä suoliston bakteerikanta, eli mikrobikanta (mikrobita) ei ole kenellekään itsestäänselvyys ja syy ei ole meidän. Antibioottikuurit elämän aikana, lääkkeet, happosalpaajat, torjunta -aineet, kemikaalit (joita emme voi kokonaan mitenkään välttää), luonnonläheisyyden väheneminen ja niin edelleen, ovat tekijöitä jotka heikentävät bakteerikantaa ilman että me välttämättä tiedämme siitä mitään.

 

Puhun kirjassa erityisesti suoliston vaikutuksesta aivotoimintaan ja mieleen. Tämäkin koskee jokaista. Hyvä mieliala, keskittymiskyky ja parempi stressinsieto kumpuavat hyvinvoivasta suolistosta.

 

Ruokavalio

 

Tutkijoiden mukaan ns länsimainen ruokavalio on suuri pahis bakteerikannan muutoksien aiheuttajana. Liikaa lihaa (etenkin prosessoituja lihatuotteita), liikaa tärkkelystä ja sokeria. Kasvisten yksipuolisuus ja vähäisyys. Rasvojen väärä laatu. Tämä koituu suoliston bakteerien kohtaloksi – tai oikeastaan – jotkut, mutta eivät hyvät, bakteerilajit menestyvät liiankin hyvin ja ne voivat edesauttaa sairauksien syntymiseen  ja aivotoiminnan heikkenemiseen. Eli ns kansansairaudet juontavat juurensa oikeastaan ruokavaliosta suolistobakteerien kautta. Selosta kirjassa tarkemmin, miten tämä tapahtuu.

 

Toisaalta ruokavalio on avain bakteerikantaa ruokkiessa. Selostan viimeisimmän tutkimustiedon kirjassa siitä, mitä kannattaa syödä. Ja takaan että tämä ei ole vaikeaa –pitää vain tietää 🙂 . Ja reseptejäkin on. Kaikki ovat herkullisia, kaikille sopivia ja suoliston bakteereiden mieleen :).

 

Probiooteille ja probioottisille ruuille on omistettu myös paljon tilaa. Tämän luettuasi olet todella kärryillä.

 

Matala-asteinen tulehdus ja verensokerin tasoittamisen hyödyt terveydelle ja aivotoiminnalle oli myös pakko mahduttaa mukaan. Kirjassa on ohjeet ruokavalioon, jolla nämä asiat laitetaan kuntoon 🙂 .

 

 

Stressi heittää kapuloita rattaisiin

 

Toisaalta stressi on valtavan suuri tekijä, kun pohditaan syitä suolsitobakteeriston heikkenemiselle. Stressi, niin henkinen kuin fyysinen, jota länsimaalainen ihminen kokee arviolta 80 % ajastaan (entisaikojen 20%:iin verrattuna valtava lisäys) vähentää tehokkaasti hyödyllisten bakteerien kantoja, kun taas se lisää sairautta aiheuttavien bakteerien määrää ja niiden tuottamien aineiden vaarallisuutta. Siksi kirja käsitteleekin myös erikseen stressiä ja sen hallintaa. Kannattaa huomioida, että stressi voi syntyä myös vain palautumisen puutteesta – touhuamme joskus vähän liikaa, eikä keho pysy mukana.

 

Entä jos on suoliston vaivoja?

 

Lisäsin kirjaan oppaan siitä, kuinka voi lähteä parantamaan tilannetta, jos suolistossa vointi ei ole hyvä – eli on turvotuksia, kaasunmuodostusta, kipua tai tuntee että suoliston huono vointi vaikuttaa mielialaan ja jaksamiseen. On hyvä ottaa muutaman viikon erityinen suoliston hoitokuuri silloin ohjelmaan. Oireista voi tosiaankin päästä eroon!

 

Voit hankkia kirjan Suolistoa hoitamalla superaivot – viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen (Viisas elämä 2019) Adlibriksen nettikirjakaupasta, Suomalaisen kirjakaupan nettikirjakaupasta ja Suomalaisen kirjakaupan kivijalkaliikkeistä.

 

Mielenkiintoisia lukuelämyksiä, hyvää mieltä ja loistavaa aivotoimintaa sinulle!

2

Olet, mitä suolistobakteerisi syövät

Syy, jonka takia lihan ja sokerin liika syöminen on haitallista

Suomalaiset miehet syövät liikaa lihaa – voit lukea lisää asiasta tästä Hesarin jutusta, joka kertoo Finnravinto 2017- tutkimuksesta. Sen mukaan myös suomalaiset miehet ja naiset syövät liian vähän kasviksia – ja suositus on vain vaivaiset 500 g päivässä!

Tässä kuvattu miesten ruokavalio kuulostaa hyvin samanlaiselta, jota suolistotutkijat kuvaavat ”länsimaiseksi ruokavalioksi”: eläinkunnasta peräisin olevat ruoka-aineet korostuvat ja kasvisten määrä on liian vähäinen.

Tähän niin sanottuun länsimaiseen ruokavalioon kuuluu myös myös teollisen, usein lisäainepitoisen ruuan ja sokerin liian runsas syöminen. Keinomakeutusaineiden (kuten aspartaami) ja emulgointiaineiden on todettu lisäävän aineenvaihdunnan häiriöitä ja ilmiö tapahtuu suoliston mikrobien muutosten kautta.

Tutkimuksessa nostettiin esiin tämän ruokailumallin vaikutus syöpäsairauksiin ja verenpaineeseen. Mutta on pakko lisätä, että se, mikä tästä Suomessakin vallalla olevasta ruokavaliomallista tekee niin erityisen haitallisen, on se, että tällaisella ruokavaliolla suolistoon kasvaa mikrobijoukko eli mikrobiota, joka aiheuttaa pidemmän päälle kaikenlaisia sairauksia. Hyvää terveyttä edistävät mikrobit tarvitsevat kuituja ja kasvisravintoa lisääntyäkseen ja peitotakseen haitalliset lajit. Sokeri, jota naiset syövät karkkien ja suklaan muodossa enemmän kuin miehet ja liiallinen määrä lihaa ruokkii vääränlaista, terveydelle epäedullista suoliston mikrobiotaa. Olet, mitä mikrobisi syövät.

Länsimainen ruokavalio siis kasvattaa suolistoon sellaisen mikrobijoukon, joka aiheuttaa länsimaissa tuttuja kansansairauksia: lihavuutta, diabetesta ja sen esiasteita, sydänsairauksia – puhumattakaan hermostoon liittyvistä sairauksista kuten masennus tai muistisairaudet – tai autoimmuunisairaudet. Entä suolisto-oireisten määrä… Voihhh….!

Tuon pitkän sepustuksen lyhennetty versio on siis se, että monet suomalaiset syövät ruokaa, joka sairastuttaa heidät sen kautta, että tuo ruokavalio saa suoliston mikrobikoostumuksen muuttumaan epäedulliseen suuntaan. Kun suoliston mikrobiota muuttuu epäedulliseksi, puhutaan dysbioosista.

Pöpöillä on ihan uskomattoman suuri vaikutus ihmisen terveyden säilymiseen tai sen pettämiseen!

Tulipa myös mieleen, kun nyt on taas se aika vuodesta, kun monella on kuntokuuri menossa, että suoliston mikrobiotalla on suuri vaikutus ihmisen aineenvaihduntaan (eli tekijöihin jotka vaikuttavat diabeteksen tekijöihin) ja painoon, joten hyviä, terveyttä edistäviä mikrobikantoja kasvattamalla voi luvassa olla painonlasku ilman kalorinlaskentaa ja kärvistelyä nälkäisenä, liian vähällä ruualla. Huom! Tämän olen voinut todeta monen ihmisen kohdalla vuosien varrella. Kun ruokavalio on muuttunut, niin paino on laskenut itsestään muutaman kilon jo ensimmäisten 6 viikon aikana. Mutta tämä ei ollut tämän jutun pääpointti 🙂 .

 

Mitä syötit suolistosi asukeille tänään?

Suolistosi 100 biljoonaa mikrobia muuttivat todennäköisesti tänäänkin valtasuhteitaan, koska söit luultavasti eri ruokaa kuin eilen.  Todennäköisesti jotkin lajit (niitä on satoja) lisääntyivät ja jotkin toiset vähenivät. Muutokset ovat nopeita ja muutoksia voi tapahtua jopa vuorokaudessa – toki isommat muutokset vaativat enemmän aikaa. On kuitenkin mahdollista muuttaa mikrobistoaan toisenlaiseksi vähitellen. Jos siis haluaa terveyttään edistävän mikrobijoukon suolistonsa uumeniin, voi alkaa muuttaa ruokavaliotaan jolloin tuloksia kyllä aikanaan tulee.

Ruokavalio muokkaa mikrobiotaa

Koska mikrobit ovat eläviä olentoja, ne tarvitsevat ruokaa ja  niillä on myös aineenvaihdunta eli ne tuottavat syömästään ravinnosta erilaisia aineita. Kun ne nakertavat vaikkapa omenasta saatua pektiiniä (kuitua joka ei imeydy, vaan päätyy paksusuoleen, jossa pöpöt elelevät) on tästä se hyöty ihmiselle, että siinä prosessissa syntyy suoliston ja terveyttä ja hyvää aineenvaihduntaa edistäviä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia eli voihappoa. Jos taas niille tarjotaan lähinnä lihasta peräisin olevaa proteiinia, jota sitäkin hiukan joutuu paksusuoleen saakka, ne tuottavatkin aivan erilaisia aineita ja hyvin erilaiset mikrobikannat saavat silloin valtaa. Eivätkä nämä eivät ole niitä, jotka hyödyttäisivät terveyttä.

 

Mitä kannattaa syöttää omille hyville mikrobeille?

Jep –  kasviksia, marjoja, hedelmiä 🙂 . Erityisesti kuitupitoisia kasviksia, kuten juureksia, kaaleja ja sipuleita, on monilla varaa lisätä ruokavalioon enemmänkin. Myös palkokasvit ovat loistavia pöpönkasvattajia. Erityisiä reseptejä ei välttämättä aina edes tarvita, esimerkiksi uunijuurekset on tosi helppoja valmistaa. Voit hankkia myös vaikka valmiita papuja ja linssejä pahvipakkauksessa, huuhtaista ja laittaa salaatin sekaan tai monen ruuan sekaan. Kuvassa on avocadosta tehtyä muusia, joka on maustettu vain sitruunalla ja Herbamarella. Se toimii tosi kivasti kasvisten lisänä ja on supernopea ja helppo surauttaa. Samalla se tuo ruoka-annokseen maistuvuutta, mehevyyttä, hyviä rasvoja ja myös ravintoaineita.

 

 

Smoothie aina vaan..

Teen itse aamupalan oheen lähes aina smoothien, johon laitan päivän lisäkuidut, joista lisää vähän myöhemmin. Smoothieen on helppo lorauttaa myös jotain kylmäpuristettua öljyä, jolloin sitä tulee käytettyä. Suosikkejani ovat hamppuöljy, pellavaöljy ja kurpitsansiemenöljy. Niissä kaikissa on omega 3-rasvahappoja, joita ei kovin helposti ruokavaliosta saa muuten. Nesteenä toimii hyvin jokin kasvimaito, kuten kaura- tai kookosmaito. Marjat ovat superhyviä ja niiden antioksidantit (Polyfenolit) tuovat oman hyvän lisänsä hyvien pöpöjen ruokavalioon – samoin tekevät kaikki värikkään kasvikset. Smoothien voi makeuttaa banaanilla, parilla taatelilla tai stevialla. Alla olevassa versiossa on puolukoita, chiasiemeniä, psylliumia, viherjauhetta ja pellavaöljyä.

Kuitulisät 

Niitä on hyvä käyttää, koska kuituja ei välttämättä saa tarpeeksi vaikka söisikin kasviksia ja viljoja. Etenkin gluteeniton (kuten minäkin) tai viljoja karttava tarvitsee lisäkuituja, esim: pellavarouhetta, psylliumia, hamppurouhetta, chiasiemeniä. Tosi hyviä lisäkuituja ovat myös prebioottiset kuitulisät (eli hyviä bakteereita kasvattavat), kuten akaasiakuitu ja pektiini. Gluteeniton voi käyttää myös gluteenitonta kauranlesettä (jos suolisto on todella herkkä, kannattaa alkuun käyttää vain psylliumia).

Lopuksi vielä: vihannesosaston voisi merkitä kyltillä sisältää prebiootteja! Näin totesivat Sonnenburgin tutkijapariskunta kirjassaan The Good Gut. Niinpä!

 

 

 

 

5

Lisää kuituja! Estä vyötärömakkarat ja ruoki suolistobakteereitasi

Onko ruokavaliossasi tarpeeksi kuituja?

Monella suomalaisella kuituja on ruokavaliossaan liian vähän. Näin kertoo Finriski-tutkimus :-). Olen työssänikin huomannut, että monella on varaa lisätä kuidunsaantiaan.

Kuituja on erilaisia ja usein ne jaotellaan liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin. Liukenemattomia ovat esimerkiksi viljojen kuorikerros eli lese. Se ei tosiaan liukene eli sula eikä myöskään imeydy, mutta sillä on tärkeä osuus siinä, että vatsa toimii säännöllisesti. Se taas on tosi tärkeää hyvän suolistobakteeriston säilyttämisessä. Ja sen vaikutukset puolestaan vaikuttavat koko kehon terveyteen aivoihin asti! Pienestä asiasta siis lähtee jopa aivojen terveyden hoitaminen 😀

LUE LISÄÄ

0

5 asiaa, joilla parannat ruokavaliotasi helposti

 

Uusi vuosi toimii minulla hyvin uusien asioiden aloituskohtana. Mielessä pyörii montakin asiaa, joita haluaisin tehdä: kaappien raivaus, uusien ruokareseptien kokeilu useammin, netistä tilaamieni terveyskirjapinojen lukeminen ja niin edelleen. Ainoa asia, joka voi tulla esteeksi on – mikäpäs muu – kuin ajan rajallisuus. Aikaa ei saa lisää, mutta sitä voi hallita paremmin. Yksi keino saada asioita tapahtumaan, on laittaa niitä kalenteriin. Kun asia on kalenterissa, se tapahtuu. Jos se ei ole siellä, niin on todennäköisempää, että se ei tapahdu :). Mutta ensin kannattaa kaikki kirjoittaa paperille ja hahmottaa ajankäyttöä.

LUE LISÄÄ

5
FODMAP-kokkikurssi

FODMAP – ruokakurssi – ratkaisu vatsavaivoihin!

 

Siis mikä FODMAP?

FODMAP tulee sanoista fermentable oligo, di and monosaccrides and polyols. Ne ovat tietynlaisia hiilareita, jotka aiheuttavat ongelmia ärtyneestä suolesta kärsiville. Seurauksena niiden syömisestä on turvotusta, ilmavaivoja, kipuja, jopa kouristuksia. Ja niitä ylimääräisiä vessareissuja! Jopa niin että missä tahansa liikkuessaan on oltava selvillä vessan sijainnista.

LUE LISÄÄ

2
css.php