Painonhallinta

Sokerikoukussa? Syyt voivat yllättää

Sokeri on paha juttu, sen kaikki tietävät. Mutta miksi? Sokeri on tietysti ylimääräistä energiaa, joka lihottaa ja lisäksi hampaat ovat vaarassa. Siinäkin on jo kylliksi syytä välttää sokeria, mutta tämän lisäksi sokeri ja muut nopeat hiilarit (kuten valkoinen vehnäjauho) tekevät muutakin hallaa terveydelle.Verensokerin nousut ja laskut myös sairastuttavat: korkea verensokeri – ja sitä myöstä korkea insuliinitaso lisäävät kroonista hiljaista tulehdusta, joka on sairauksien taustatekijä.

Sokeriaddiktio – onko se todellista?

Olen vuosien varrella tavannut lukuisia ihmisiä, jotka kertovat olevansa tiukasti sokerin otteessa. Syitä on ollut monenlaisia. Joku syö sokeria (kuten karkkia) iloon ja suruun, eli kyseessä on ainakin tottumus ja lohtu. Joku syö sokeria, kun pitäisi syödä oikeata ruokaa. Mutta olisiko kyse todellisesta riippuvuudesta? Tällaistakin mahdollisuutta on tutkittu ja vaikka (kuten aina 😉 ) lisätutkimusta tarvitaan, on Harvardin yliopiston professori David Ludvig tutkinut asiaa ja alustavasti näyttäisi siltä, että riippuvuuksissa aktivoituvat aivoalueet aktivoituvat myös nopean hiilarin aiheuttamassa nopeassa verensokerin nousussa ja romahduksessa. Tässä lainaus osasta testiä ja linkki Harvardin sivuille :

”After the men consumed the high-glycemic index milkshake, they had an initial surge in blood sugar levels, followed by a sharp crash four hours later. This decrease in blood glucose was associated with excessive hunger and intense activation of the nucleus accumbens, a critical brain region involved in addictive behaviors.”

Sokeriin addiktoituminen sisältää varmasti yksilöllisesti vyyhdin asioita, joista osa on tapoja, osa jonkun psyykkisen tai fyysisen tarpeen tyydyttämistä. Sokerikoukussa oleva voikin tutkailla, missä tilanteessa sokeria tulee syötyä.

Ateriarytmillä ja verensokerin tasoittamisella eroon riippuvuudesta

Näistä vuosien varrella tapaamistani enemmän tai vähemmän sokerikoukussa olevista ihmisistä monet ovat päässeet koukusta lopulta aika helposti. Tai siis, vaatiihan se aina jämäkkyyttä itsensä kanssa ja vaivannäköäkin, kun muuttaa tapojaan.  Mutta se määrä itsekunnioitusta, iloa ja hyvä olon lisääntymistä, hoikentumista ja tervehtymistä, mikä on ollut palkintona, on todellakin ollut vaivan arvoista!

Kunnolliset ateriat niin lounaalla kuin illalla, kunnon aamiainen ja välipalat lisäten laadukkaita rasvoja, kasviksia ja marjoja. Näin elimistö saa kaipaamansa tasaisen verensokerin ja roppakaupalla vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja kehoa rakentavia rasvoja. Elimistön hätä loppuu ja samalla loppuu sokerin syömisen himo ja tarve. Tällainen käytännön kokemukseen perustuva resepti on minulla tarjolla, kun se näyttää toimivan 🙂 . Keinon toimivuuden syy saattaa tosin löytyä suoliston puolelta…

 

Suolistobakteerit syynä sokerikoukkuun?

Suolistobakteeritkin saattavat olla osasyy siihen, että ihmisen mieliteko kohdistuu johonkin ruoka-aineeseen, kuten nyt vaikka suklaaseen. Eri bakteerit elävät eri ruuilla ja jos suklaata syömään tottuneet ovat ”yllättäin” päässeet lisääntymään, niin ne pystyvät kyllä viestittämään tarpeestaan saada lempiravintoaan.

Suoliston osuus ruokahimojen syntymisessä pitäisikin ottaa aina huomioon. Käytännössä nuo suklaata (tai jotain muuta) himoavat bakteerit pitää saada vähemmiksi lisäämällä prbioottisia kuituja ja vähentämällä sokerin syönti minimiin. Ihmisen hoikkuutta ja hyvää sokeriaineenvaihduntaa edistävät bakteerit pitävät kuiduista, etenkin prebioottisista kuiduista,joita löytyy runsaasti esimerkiksi sipulikasveista, parsasta, maa-artisokasta, linsseistä , kidney-pavuistaja voikukasta – esimerkiksi kuivattu voikukanlehtirouhe on hyvä lisäke esimerkiksi smoothieihin 🙂 .

Jos aihe kiinnostaa enemmänkin, niin katso esimerkiksi tämä.

Lainaus osasta linkattua tekstiä: “Bacteria within the gut are manipulative,” said Carlo Maley, PhD, director of the UCSF Center for Evolution and Cancer and corresponding author on the paper. “There is a diversity of interests represented in the microbiome, some aligned with our own dietary goals, and others not.”

Proteiinipitoinen ja prebioottisia kuituja sisältävä salaatti

Alla olevassa salaatissa on quinoaa, kevyesti kuullotettua kesäkurpitsaa ja paprikaa, höyrytettyä kukkakaalia, valkosipuli-yrtti- oliiviöljyssä marinoituja papuja ja kevyesti paahdettuja cashew-pähkinöitä (sopivat paahtamattominakin). Cashew-pähkinät sisältävät prebioottisia kuituja. Annoksesta saa paljon kuituja ja proteiinia quinoasta ja pavuista. Quinoasta tulee maistuvaa, kun sen keittää luomu-kasvisliemessä ja lisää sekaan hiukan laadukasta oliiviöljyä. (Huom – annos ei sovi ärtyneelle suolelle papujen ja cashew-pähkinöiden takia.)

 

 

p1030018

1

Avaimet pysyvään painon hallintaan – kolme tärkeintä keinoa, joita et ehkä tiedä

Usko jo 🙂 – tärkeintä ei ole kalorien syynääminen

 

Yhä useampi suomalainen kamppailee ylipainon kanssa ja yhä useampi heistä on lihonut jo lapsena tai teini-iässä. Laihdutusyrityksiä seuraa usein vain painon nousu. Voisiko ratkaisu löytyä muualta kuin ravintoympyrän noudattamisohjeista tai kalorien tarkkailusta?

 

Olemme jo oppineet, että pikakuurit eivät tuo pysyvää laihdutustulosta ja että pitäisi pyrkiä pysyviin ruokavaliomuutoksiin. Tämä pitääkin paikkansa, mutta tässäkään ei ole koko totuus. Ensinnäkin ravintosuosituksissa on tiettyjä tekijöitä, jotka eivät edesauta painon hallintaa ja toiseksi – miksi on niin vaikeaa onnistua pysyvästi? Tiedätkö montaakaan ihmistä, joka olisi saanut ylipainonsa lopullisesti pois? Ihmeellistä, sillä samat ihmiset menestyvät muissa asioissaan usein erinomaisesti. Vain painon pudotus ei onnistu. Ehkä kyse ei olekaan tahdonvoimasta.

 

Ota aineenvaihduntasi ja hormonitoimintasi haltuun

 

Aineenvaihdunnalla tarkoitetaan vaikkapa sitä, miten elimistösi prosessoi hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinista saatavia aminohappoja. Näistä aineksista kehosi tuottaa hormoneita tai hermoston välittäjäaineita. Esimerkkejä hormoneista ovat insuliini ja kolesterolista (=eräs rasva) valmistettavat estrogeeni ja testosteroni. Välittäjäaineista useimmille on tuttu serotoniini, hyvän olon välittäjäaine, jonka tuottamiseen tarvitaan aminohappoja. Kaikissa biokemiallisissa prosesseissa tarvitaan myös vitamiineja ja hivenaineita, siksi niiden vähäinen saanti heikentää ihmisen toimintoja.

 

Tärkeä juttu on, että suolisto on hyvässä kunnossa, jotta ravintoaineet pilkkoutuvat ja imeytyvät elimistön käyttöön. Terveellisinkään ravinto ei auta, jos sitä ei saada kunnolla elimistön käyttöön. Ruuan hyvä sulaminen ei suinkaan ole itsestään selvyys. Monet vatsa – ja suolistovaivat johtuvat ravinnon heikosta sulamisesta, vaikka mitään ”oikeaa sairautta” ei olisikaan. Tosin tilanne voi pitkään jatkuessaan johtaa lopulta sairastumiseen.

 

Painonhallinnassa ja painonpudotuksessa huomiota kannattaa kiinnittää insuliini- ja leptiini – hormoneihin – ja niihin voit itse vaikuttaa. Yleisesti hormonitoiminnasta voi tosiaankin todeta, että kun tasoittaa insuliinin, niin muukin hormonitoiminta tasoittuu. Tarkemmin hormoniasioista toisen kerran…

Kuvassa olevat inkivääri ja kurkuma ovat supertehokkaita ja herkullisia hiljaisen tulehduksen estäjiä.

inkivääriä kurkumaa jne

 

Keinot pysyvään painonhallintaan

 

  1. Tasoita verensokerisi ja insuliinisi

 

Insuliini on hormoni, jota elimistö tuottaa, jotta se saa kuljetettua sokeriksi (glukoosiksi) muuttuneen hiilihydraatin verenkierron kautta solujen käyttöön. Mitä enemmän ja mitä nopeampaa hiilaria syöt, sen enemmän tuotat insuliinia. Insuliini on varastoiva hormoni, joten ylimäärä hiilaria varastoidaan rasvasolujen rajattomiin varastoihin. Liian usein korkealle heilahtava verensokeri ja insuliini lihottavat näin jo itsessään kalorimääristä huolimatta, mutta asian merkitys ei lopu vielä tähän.

 

Selitys siihen, miksi monet kärsivät loputtomasta syömishimosta, voi löytyä insuliinin vaikutuksesta leptiinin määrään. Mikä ihmeen leptiini? Sekin on yksi ihmiselimistön nerokkaan hormonijärjestelmän hormoneista. Leptiinin tehtävä on lopettaa syöminen. Siis jos leptiinin tuotantosi toimii oikein, lopetat, kun olet kylläinen. Kaikkein parhaiten systeemi toimii normaalipainoisilla ihmisillä ja heillä leptiinin antama terveyssuojakin on paras. Insuliini, niin hyödyllinen kuin se onkin omassa hommassaan, on leptiinin suhteen myös pahis. Korkeat insuliinitasot nimittäin vähentävät leptiinin tehoa.

 

Kun tasoitat verensokerisi, niin tasoitat insuliinisi. Tasainen insuliini merkitsee virkeämpää oloa, estää rasvan varastoimista, parantaa leptiinin toimintaa ja suojaa myös aivoja. Karsi siis liiat ja etenkin kaikki huonolaatuiset hiilarit ruokavaliostasi. Tasainen verensokeri seuraa myös tasaisin välein syömisestä. Älä jätä liian pitkiä ateriavälejä, jolloin nälkä kasvaa liian suureksi ja verensokeri putoaa liian alas. Nälkäisenä ja väsyneenä syö helposti vääriä ruokia ja liikaa kerralla.

 

Hyviä hiilareitakin löytyy, kaikkea ei tarvitse karsia (vaikka jotkut hyötyvätkin todella matalahiilarisesta ruokavaliosta). Normitapauksessa voi syödä täysjyväviljaa pieniä määriä, esimerkiksi pari palaa täysjyväruisleipää, quinoaa, täysjyväriisiä, gluteenittomia viljoja, bataattia jne. Nyt en anna mitään annosohjetta, sillä asia on yksilöllinen. En kuitenkaan kehota syömään noita kaikkia yhden päivän aikana 😀 .

 

  1. Syö enemmän rasvaa

 

Edelleen insuliinin pariin. Rasva ei juurikaan nosta verensokeria, eikä saa aikaan liiallista insuliinintuotantoa. Sen sijaan rasva on tasaisen hormonitoiminnan perusedellytys ja se ylläpitää tehokkaasti kylläisyyttä. Mikäpä laihduttajan pahin vihollinen onkaan? Nälkä.

 

Jos olet elänyt 80 – luvun rasvafobian, olet jo tässä vaiheessa luultavasti tukka pystyssä – lisää rasvaa, eikö siinä ole ihan hirveästi kaloreita? Tähän voi todeta vain, että rasvoissa laatu ratkaisee ja kaloriajattelu on jo historiaa. Laskemalla ainoastaan kaloreita ei todennäköisesti saa pysyviä laihdutustuloksia. Jos näin olisi, olisiko näin järjettömän isoa, maailmanlaajuista lihavuusongelmaa olemassa?

 

Rasvakammo on useimmiten omaksuttu ja sisäistetty niin voimakkaasti, että se ulottuu myös terveellisten rasvanlähteiden alueelle. Moni laskee montako mantelia voi syödä ja paljonko avocadoa uskaltaa laittaa salaattiin. Samaan aikaan tehdään irtiottoja herkkuhyllyn antimilla – tuotteilla, joissa on terveydelle todella vaarallisia rasvoja, kuten teollisia kasviöljyjä tai jopa transrasvoja. Tämä epälooginen käytös voinee johtua siitä, että elimistö viestittää rasvan tarpeestaan ja se tyydytetään terveellisten rasvojen sijaan epäterveellisillä vaihtoehdoilla.

 

Siis: lisää terveellisten rasvojen saantia samalla kun vähennät hiilareita. Syö kylmäpuristettuja öljyjä, avocadoa, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä. Tulet takuulla hämmästymään erittäin positiivisesti tuloksista.

 

  1. Hoida suolistosi kuntoon

 

Suoliston bakteereilla on yllättävän iso rooli painonhallinnassa. Tiesitkö, että suklaalla syötetyt bakteerit pystyvät viestittämään aivoillesi, että ne haluavat lisää lempiruokaansa? Ainoa keino on näännyttää ne nälkään – eli olla syömättä suklaata ;- ) . Vaikeaa? Ei välttämättä niin vaikeaa kuin aluksi tuntuu. Makean himo talttuu monella jo parissa viikossa, kun verensokeri tasoittuu ja elimistö saa kipeästi kaipaamansa ravintoaineet laadukkaasta ravinnosta.

 

Ok, totta kai syöminen on myös psykologiaa. Syömistavoissa ja makeanhimossa voi olla kaikenlaisia psykologisia syitä, joiden taklaaminen on monilla avainkysymys. Sokeri myös koukuttaa ja moni on oikeasti vakavasti sokerin otteessa. Siitäkin on kuitenkin ulospääsy, onneksi.

 

Jos bakteerikanta on tyypillisen länsimainen, lihoo helpommin. Kehittyvien maiden alkuperäisellä ruokavaliolla olevat ihmiset eivät tunne suolistovaivojen kirjoa, eivätkä hevin liho, saati saa 1- tai 2 – tyypin diabetesta. Ja syy tähän on suoliston uumenissa, eli bakteerikannassa. Kannattaa muuttaa ruokavaliotaan sisältämään paljon kuituja, paljon vihanneksia ja marjoja sekä terveellisiä rasvan lähteitä, mukaan lukien pähkinät ja siemenet. Puhtaan ruuan ruokavalioksi ristimälläni ruokavaliolla homma hoituu herkullisesti J.

 

Suoliston hoito on parhaimmassa tapauksessa hyvinkin helppoa. Kun vaivoja ei vielä ole tai ne ovat lieviä, kuten turvotusta, lievähköä ummetusta ja kaasunmuodostusta, ne saa useimmiten kuriin ruokavalion tarkistamisella, stressin vähentämisellä, liikunnalla ja probiooteilla ja muilla suoliston kuntoa edistävillä ravintolisillä. Jos tilanne on edennyt pidemmälle, voidaan tarvita hiukan yksilöllisempää ruokavaliota ja suunnitelmaa.

Chia- vanukas (kylmä, ei kypsennetty)

1 iso rkl Chia-siemeniä

2 dl manteli- kookos – tai kauramaitoa

Halutessasi ripaus steviaa (tipat ovat hyviä, muista luomulaatu) ja luonnollista vanilja-jauhetta

Kuvan versiossa on mustikka-banaani-sosetta päällä. Se syntyy nopsasti ja helposti sauvaskoittimella tai blenderillä.

Sekoita Chia-siemenet nesteeseen ja anna turvota 5-10 minuutin ajan. Sitten sekoita tasaiseksi, jotta siemenet eivät klimppiydy. Toista vielä sama toisen kerran. On hyvä antaa siemenien turvota ainakin 1/2 tuntia. Seos säilyy hyvin jääkaapissa pari-kolme päivää, joten sitä voi tehdä valmiiksi isommankin annoksen.

Tässä siis on pysyvän painonhallinnan kolme tärkeää perustekijää. No, tietysti tämänkin voi sotkea liialla stressillä, univajeella ja sohvaperunaloikoilulla :)…. Mutta joka tapauksessa vanha kunnon itsekuri ja kalorirajoitus on tosiaankin aika korvata keinoilla, joilla homma hoituu kuntoon terveyttä parantamalla.

Kerro kokemuksistasi ja kommentoi!

5

Lisää kuituja! Estä vyötärömakkarat ja ruoki suolistobakteereitasi

Onko ruokavaliossasi tarpeeksi kuituja?

Monella suomalaisella kuituja on ruokavaliossaan liian vähän. Näin kertoo Finriski-tutkimus :-). Olen työssänikin huomannut, että monella on varaa lisätä kuidunsaantiaan.

Kuituja on erilaisia ja usein ne jaotellaan liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin. Liukenemattomia ovat esimerkiksi viljojen kuorikerros eli lese. Se ei tosiaan liukene eli sula eikä myöskään imeydy, mutta sillä on tärkeä osuus siinä, että vatsa toimii säännöllisesti. Se taas on tosi tärkeää hyvän suolistobakteeriston säilyttämisessä. Ja sen vaikutukset puolestaan vaikuttavat koko kehon terveyteen aivoihin asti! Pienestä asiasta siis lähtee jopa aivojen terveyden hoitaminen 😀

LUE LISÄÄ

0

Piileekö kehossasi hiljainen tulehdus? Näin se sammutetaan (Osa 1)

Jo kauan tiedetty, mutta vasta viime aikoina yleisemmin esille otettu terveyteen liittyvä asia on matala-asteinen krooninen tulehdus (hiljainen tulehdus). Kirjoittelen nyt tästä, sillä tämän asian ymmärtäminen antaa todellisen ahaa-elämyksen, sen lupaan :-). Tulehduksen sammuttaminen on oleellista, jotta terveys säilyy ja palautuu ja paino normalisoituu.

Huomioi, että tässä ei ole kyse samanlaisesta tulehduksesta, mikä seuraa vaikkapa haavan tulehtumisesta, vaan kytevästä, matala-asteisesta tulehduksesta. Luulenpa, että asia koskettaa aika isoa osaa suomalaisista ja yleensäkin kehittyneissä maissa asuvia.

LUE LISÄÄ

2

Tehosta aineenvaihduntaasi liikkumalla – ja kuluta enemmän

Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa ja miten se vaikuttaa energiankulutukseen?

Ihminen on luotu liikkumaan ja jos ei liiku, ei aineenvaihdunta pysy normaalina. Sanotaankin että istuminen on yhtä suuri riski terveydelle kuin tupakointi. Huipputerveellinen ruokavaliokaan ei voi korvata liikuntaa. On siis etsittävä keinoja liikunnan aloittamiseen, ellei se vielä ole rutiinia :).

Muuten, olen huomannut, että monelle sana ”aineenvaihdunta” tarkoittaa lähinnä suolen toimintaa :-D, mutta sitähän se ei siis tarkoita. Aineenvaihdunta tarkoittaa esimerkiksi sitä, miten keho käyttää saamaansa ruokaa energiaksi.

LUE LISÄÄ

1
css.php