Vatsan turvotus on oire heikosta ruuansulatuksesta

Ruuan hyvä sulaminen on terveyden perusta

On tärkeää, että syömäsi ruoka sulaa hyvin, jotta vältyt liialta turvotukselta, ilmavaivoilta, bakteerikannan heikentymiseltä ja niiden vanavedessä kehittyviltä sairauksilta.

Ravinnon pitää sulaa hyvin myös siksi että sen sisältämät ravintoaineet voisivat imeytyä täydellisesti. Vain siten ne pääsevät verenkierron kautta jokaiseen soluusi, jossa niillä on omat tehtävänsä. Esimerkiksi rasvoja tarvitaan muun muassa solukalvojen rakenteisiin ja aminohappoja aivojen välittäjäaineiden muodostukseen ja vitamiineja kemiallisten reaktioiden katalysoimiseen. Kehosi siis koostuu pienen pienistä ainesosista ja sen terve toiminta on kiinni onnistuneista biokemiallisista reaktioista.

Vatsan turvotus on merkki ravinnon huonosta sulamisesta

Vatsan turvotus, närästys- ja refluksioireet, haiseva hengitys tai kävelevänä kaasulaitoksena kulkeminen kielivät huonosta ruuansulatuksesta. Myös väsymys, heikkouden tunne, hauraat kynnet ja hiukset voivat kertoa ravinnon imeytymisongelmista.

Kun ravinto sulaa huonosti, siitä voi pidemmällä tähtäimellä seurata suoliston bakteerien epätasapainotila eli dysbioosi. Eri bakteerilajit käyvät paksusuoleen päätyvän imeytymättömän aineksen kimppuun ja fermentoivat sitä. Hyvä asia tämä on, kun terveydelle tärkeät hyvät bakteerit tekevät näin imeytymättömille kuiduille, mutta huonompi asia, kun terveydelle epäedulliset, haitalliset bakteerikannat käyvät vaikkapa sulamattoman proteeinin kimppuun. Siitä ei synny todellakaan terveyttä edistäviä aineenvaihdutatuotteita, vaan jopa myrkyllisiä aineita, jotka rasittavat koko kehoa. Proteiinien heikon sulamisen voi joskus nähdä ulosteesta tai sen voi tuntea olossaan esimerkiksi tunteena, että ruoka ”jämähtää” mahaan ja turvotus alkaa jo ylävatsalta heti syömisen jälkeen. Tämä voi tarkoittaa, että mahahappotaso on heikentynyt joko hetkellisesti stressin seurauksena tai pidempiaikaisesti.

Miksi terveelliset kaalit ja sipulit eivät sovi kaikille?

Syy on suoliston bakteerikannassa. Molemmat kuuluvat FODMAP-hiilihydraattien laajaan joukkoon. Tämä tarkoittaa, että näissä ruoka-aineissa on imeytymättömiä hiilihydraatteja. Ne eivät siis pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvä bakteerien fermentoitavaksi paksusuolessa. Kun bakteerikanta on pahasti vinoutunut, kuten ärtyneen suolen oireyhtymässä, nämä aiheuttavat liiallista kaasunmuodostusta ja kipua.

 

Alhainen mahahappotaso ja muita syitä huonoon ruuansulatukseen

Ehkä ihmettelet, mistä moinen voi johtua. Yksi syy on huono pureskelu tai kiireessä syöminen. Kiirettä pitää, mutta ruuansulatus on vanhanaikainen ja toimii melko hitaasti. Se alkaa ravinnon ajattelulla, jolloin aivoista kiirii viesti mahalaukulle ja haimalle, jotta ne alkaisivat tuottaa ravintoa sulattavia mahahappoja ja entsyymeitä. Jos ruuan vain ahmaisee lähes ajattelematta ja pureksimatta, ovat ongelmat todennäköisiä, kun ruuansulatusjärjestelmä ei ehdi mukaan. Alhainen mahahappotaso voi olla myös närästysoireiden taustalla, ei suinkaan niin sanottu mahan liikahappoisuus.

Krooninen stressi taas on tilanne, jossa ylikuormitustila heikentää myös ruuan sulamista, sillä sressihormonien vallatessa hormonitoiminnan, ei ruuan sulaminen ole kehon prioriteeteissa kovin korkealla.

Syitä on tietysti monia ja yksi niistä on myös ravintoaineiden vähyys. Keho ja ruuansulatuselimistö eivät voi uusiutua ja pysyä terveinä, jos ravinto on pitkään heikkolaatuista eikä sisällä tarpeellisia määriä ravintoaineita ja rasvahappoja. Syötkö usein sokeria (piilosokeria tai herkkuja)? Entä paljonko rasvahappoja ja kuituja saat ravinnostasi? Entäpä vihannesten ja marjojen määrä 🙂  ? Ravinnon laadun korjaaminen onkin tärkeää, kun alkaa korjata ruuansulatusvaivoja.

Myös suoliston bakteereilla on merkitystä ruuan sulamiselle, sillä hyvät bakteerit auttavat ruuan sulamisessa. Jos bakteerikanta heikentyy vaikkapa antibioottikuurien, liiallisten lääkkeiden, heikkolaatuisen, vähäkuituisen ravinnon tai pitkittyneen stressin takia, voi ruuan sulaminenkin heikentyä. Tämä taas ylläpitää heikkolaatuista bakteerikantaa, joten sekä ravinnon laatua, että bakteerikantaa onkin syytä korjata, jos mielii saada heikosta ruuansulatuksesta aiheutuvat vaivat selätettyä.

Parempi ruuansulatus viidellä keinolla

Smoothiet ovat helppo tapa saada helposti sulavia, huipputerveellisiä ja parantavia ruoka-aineita nopeasti. Lisäksi ne ovat herkkua 🙂 . Yllä olevan sekoittamattoman smoothien aineksia ovat liotetut Chia-siemenet (1/2 rk + 1 dl kaura- tms- maitoa) ja psyllium- kuitu kuidunlähteinä, hampunsiemenöljyä, puolukoita ja c-vitamiinipommeja eli tyrnimarjoja, sekä viherjauhetta. Nesteenä toimii kauramaito. Makeutuksena voi sekaan laittaa vaikka yhden tuoreen taatelin. Tämä kuitumäärä voi jo vaatia totuttelua, jos kuitujen käyttö on ollut aiemmin tosi vähäistä 🙂 .

Alla olevia keinoja voi kuka vain kokeilla ensiapuun ruuansulatusta parantamaan. Jos tilanne on jo tosi paha ja tuntuu, etteivät monet ruoka-aineet sovi, vaan vatsa oireilee lähes koko ajan, on aika tehdä tarkempi kartoitus ja remontti 🙂  . Lääkärissäkin on hyvä käydä varmistamassa, että kyse ei ole mistään vakavammasta. Yleensähän niin ei ole, vaan vaivat ovat ”toiminnallisia”, eikä niihin juuri muu sitten autakaan, kuin ravintoremontti ja stressin haltuunotto.

Ja sitten ne keinot…

 

  1. Pureskele, pureskele ja pureskele. Sen lisäksi rauhoitu ennen ruokaa ja syö vain rauhallisessa ilmapiirissä. Siirrä viestimet sivuun. Käytä aikaa syömiseen. Tämä on uskomattoman tärkeää ja tehokasta! Kokeile!
  2. Juo runsaasti vettä joka päivä, mutta juo se ruoka-aikojen ulkopuolella. Ruualla riittää pieni lasillinen tai ei ollenkaan. Tämä siksi, etteivät ruuansulatusnesteet laimene. Mahan pitää olla tosi hapan, mutta mielen aurinkoinen ja levollinen J , jotta ruoka sulaa.
  3. Jos oireet vaivaavat häiritsevästi, kokeile 1 ruokalusikallinen omenaviinietikkaa ½ lasilliseen vettä juuri ennen ruokailua. Voit myös kokeilla kasviperäisiä ruuansulatusentsyymeitä, joita saat luontaistuotekaupasta. Erilaisia perinnetietoon pohjautuvia yrttivalmisteitakin on saatavilla, myös suomalaisia. Tuotteissa on yleensä huomioitu niin hiilareita, proteiineja kuin rasvoja sulattavat entsyymit. Monet yrtit parantavat ruuansulatusta, joten kannattaa myös maustaa sekä kuivatuilla, että tuoreilla yrteillä.
  4. Ota joka päivä vahva probiootti – eli maitohappobakteerivalmiste kapseli- tai jauhemuodossa. Ne ovat tehokkaampia kuin ruokaan lisätyt maitohappobakteerit, sillä ne ovat vahvempia ja säilyvät pidempään.
  5. Syö kuitupitoista ravintoa monipuolisesti, huomaa, että vaikkapa juureksissa on paljon enemmän kuitua kuin salaatissa, kurkussa ja tomaatissa. Syö myös kuitulisiä (aloitus varovasti ja veden juontia lisäten) ja muista laadukkaat rasvan lähteet.
3

Kiillota sisäinen brändisi ja onnistu muutoksessa

Uusi vuosi on täynnä lupausta ja usko itseen on korkealla. Hieno juttu. Mutta miksi on ymmärrettävää, että jumppasalien tunnit eivät olekaan niin täynnä enää helmikuussa? Tai että syömistottumukset palaavat taas entisiin uomiin muutaman viikon kuluessa?

Huomaa ajoissa kaksi asiaa, jotka voivat hyvinkin vaikuttaa taustalla ja käsittele ne. Saatat onnistua tällä kertaa 🙂 !

 

Kiillota brändisi (omissa silmissäsi)

 

Meillä kaikilla on jonkinlainen kuva toisista ihmisistä. Mietipä muutamaa tuttuasi ja sitä, millaisen mielikuvan he sinussa synnyttävät? Yksi on ehkä aikaansaava, toinen jämpti ja tämän lisäksi vielä jotain muuta. Tämä on heidän ”brändinsä” sinun päässäsi. Se on syntynyt sanoista, teoista ja kohtaamisista. Mutta mikä on sinun brändisi itsestäsi? Tämä on tärkeä kysymys, kun aiot tehdä muutoksia. Oletko leimannut itsesi jo kauan sitten vaikka henkilöksi, joka ei pidä tai pitää jostain tekemisestä tai asiasta? Tähän on voinut vaikuttaa vaikka opettajasi tai vanhempasi, joka on tullut sanoneeksi ohimennen tai tarkoituksella jotain sinusta ja kyvyistäsi.

 

Leimat, niin negatiiviset kuin mieluisat, voivat vaikuttaa todella vahvasti taustalla, kun teet muutoksia. Jos et pysty näkemään itseäsi henkilönä, jonka elämään luontevasti kuuluu jokin uusi asia, et luultavasti pysty pitämään päätöksiäsi. Esimerkiksi jos tiedät, että sinun on aika tehdä jotain ruokailutottumuksillesi, mutta jopa ärsyynnyt tai tunnet kateutta ihmisiä kohtaan, jotka näyttävät luonnostaan syövän terveellisesti, voi taustalta löytyä vahva uskomus. Kaivaudu niihin. Mieti, mistä tuo käsitys on tullut. Onko sinua palkittu tai hyvitelty lapsena sokeriherkuilla? Tai kehuttu kun syöt reippaasti? Onko sinulla kuva, että rempseät, iloiset ihmiset ovat persoja kakkukahveille? Onko sinulla epäonnistuneita kokemuksia vaikkapa laihduttamisesta? Haluatko pitää kiinni käsityksestä, että hyvä ruoka on tietynlaista? Miksi? Selvitä asia itsellesi perin pohjin.

 

Oletko olevinasi jotain?

 

Joskus tapamme heijastelevat sitä, mitä haluamme itsestämme viestittää, joko itsellemme tai ulkopuolelle. Odotamme tietynlaisen ihmisen tai tiettyyn ryhmään kuuluvan ihmisen toimivan tietynlaisella tavalla. Juhlien itseoikeutettu keskipiste ja hauskuuttaja ei nipota juomisista ja syömisistä. Sotkuinen pöytä kertoo muille, kuinka henkilö on luova ja keskittyy siivoamisen sijaan kreatiiviseen työhön. Entä haluatko olla kuin joku jota ihailet? Tai ehkä kollektiivinen käsityksemme tietynlaisista ihmisistä vaatii tietynlaista arvomaailmaa tai käytöstä?

Jos joku tapasi paljastuukin brändin luomiseksi, mieti haluatko muuttaa sitä, jotta elämäntapamuutos olisi mahdollinen.

 

Tuuleta käsityksesi kirjoittamalla

 

Ennen päätöstä muutoksesta, on aika tuulettaa käsityksesi itsestäsi eli itsesi brändistä itsellesi. Toki olemme erilaisia (onneksi 🙂 !) ja pidämme luonnostamme erilaisista asioista. Joskus nämä pitämiset vain eivät ole aitoja, vaan oikeastaan itsemme itsellemme antamia leimoja, joista pidämme kiinni, jotta ei tarvitsisi muuttua. Kun liikunnan aloitus kariutuu kymmenettä kertaa, saat todisteita: ”No niin! Mitä minä samoin, olen sohvaperunaksi luotu ja sillä siisti. ” Pettymys ja syyllistyminen eivät tietenkään palvele ketään. Syyllistymisen sijaan kannattaa muuttaa käsitystään itsestään.

 

Mieti, pitävätkö tosiaan kaikki leimat itsessäsi paikkansa. Parhaiten tämä onnistuu, kun otat paperia ja kynän (toki saman voi tehdä koneella, mutta paperissa ja kynässä on mielestäni jotain magiaa 🙂 ) ja kirjoitat vastauksia lauseen alkuun ”Minä olen…” loppuja voi tulla kymmeniä, joista osaa pidät varmasti tärkeämpinä ja joista osa paljastuu suorastaan naurettaviksi. Ne ovat tyypillisesti asioita, joiden on aika saada kyytiä. Rehellinen pitää tietysti olla, mutta kun törmäät kielteisiin leimoihin, mieti mistä ne ovat saaneet alkunsa. Voi olla, että voitkin lieventää leimaasi tai pyyhkiä sen kokonaan pois.

Voit tehdä saman harjoituksen asialle, johon pyrit. Esimerkiksi ”Terveellinen syöminen on…” Jos paljastuu, että ajattelet siitä melko negatiivisesti, on hankala onnistua pysyvästi muuttamaan itseään terveellisesti syöväksi. Kannattaakin ensin muuttaa uskomuksiaan, jos ne eivät selvästi ole faktoja 🙂 .

 

Millainen haluat olla?

 

Jos löydät negatiivisia ja virheellisiä uskomuksia, hahmottele ilman rajoituksia ja liikaa ”realismia”, millainen ihminen haluat olla. Millainen ihminen onnistuu siinä, mitä tavoittelet? Entä mitä haluat muuttaa tavoissasi, että se onnistuisi?

 

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty tässäkin asiassa. Kun olet järjestelmällinen ja kirjaat asioita, saat ne pois pyörimästä päästäsi ja saat aikaan konkreettisia suunnitelmia. Voi esimerkiksi olla, että taustatyötä pitää tehdä ensin muiden asioiden kanssa, ennen kuin on valmis ottamaan elämäntapamuutoshaasteen vastaan.

 

Varo porsaanreikiä

 

Tämä on toinen ohje, joka voi auttaa onnistumaan. Mihin uudet, vielä juurtumattomat tavat voivat kaatua? Synttärikutsujen tarjontaan, ulkomaanmatkaan, pitkiin työpäiviin ja niin edelleen. Monesti tilanne ei kuitenkaan pakottaisi luopumaan hyvistä päätöksistä. Käytämme niitä siis tekosyynä.

 

Tunnista vaarallinen ajatuskulku 🙂 : ”Kerrankos sitä eletään!” ”Kadun, jos en nyt maista tuota”, Tämä on eritystilanne”. ”Nyt en vain ehdi syödä kunnolla, pakko ostaa suklaata”. ”Siis onko tosiaan tärkeämpää mennä jumppaan kuin tehdä tämä raportti? (- vastaus tietysti ei 😉 )”.

 

Tapojen muuttamisen kriittiset hetket koittavat aina jossain vaiheessa. Ensimmäiset viikot ovat herkintä aikaa, sillä tavat eivät ole vielä juurtuneet. Kun kiusaus poiketa polulta iskee, niin kuin takuuvarmasti jossain vaiheessa tapahtuu, kannattaa pysähtyä. On helpompaa, kun jo etukäteen on miettinyt strategiaansa näitä tilanteita varten ja miettinyt, mitä silloin voi tehdä.

 

Arvojen tarkastelu ja prioriteettilista voivat auttaa. Yleensä se tekeminen, joka vastaa arvojasi, menee edelle – mutta ei aina. Jos arvojasi ovat esimerkiksi terveys ja työn tekeminen hyvin, ne voivat jossain kohdassa joutua ristiriitaan, kun aikaa pitäisikin työn sijaan laittaa ruuanlaittoon tai liikuntaan. Kunnes uudet tavat ovat juurtuneet (sillä kun ne ovat juurtuneet, tätä ongelmaa ei juuri enää esiinny) ole valmis laittamaan uusi toimintatapasi etusijalle.

Onko sinulla kokemuksia näistä asioista? Tai kommentoi, olisi kiva kuulla mitä mietit!

 

 

 

 

 

 

0

Sokerikoukussa? Syyt voivat yllättää

Sokeri on paha juttu, sen kaikki tietävät. Mutta miksi? Sokeri on tietysti ylimääräistä energiaa, joka lihottaa ja lisäksi hampaat ovat vaarassa. Siinäkin on jo kylliksi syytä välttää sokeria, mutta tämän lisäksi sokeri ja muut nopeat hiilarit (kuten valkoinen vehnäjauho) tekevät muutakin hallaa terveydelle.Verensokerin nousut ja laskut myös sairastuttavat: korkea verensokeri – ja sitä myöstä korkea insuliinitaso lisäävät kroonista hiljaista tulehdusta, joka on sairauksien taustatekijä.

Sokeriaddiktio – onko se todellista?

Olen vuosien varrella tavannut lukuisia ihmisiä, jotka kertovat olevansa tiukasti sokerin otteessa. Syitä on ollut monenlaisia. Joku syö sokeria (kuten karkkia) iloon ja suruun, eli kyseessä on ainakin tottumus ja lohtu. Joku syö sokeria, kun pitäisi syödä oikeata ruokaa. Mutta olisiko kyse todellisesta riippuvuudesta? Tällaistakin mahdollisuutta on tutkittu ja vaikka (kuten aina 😉 ) lisätutkimusta tarvitaan, on Harvardin yliopiston professori David Ludvig tutkinut asiaa ja alustavasti näyttäisi siltä, että riippuvuuksissa aktivoituvat aivoalueet aktivoituvat myös nopean hiilarin aiheuttamassa nopeassa verensokerin nousussa ja romahduksessa. Tässä lainaus osasta testiä ja linkki Harvardin sivuille :

”After the men consumed the high-glycemic index milkshake, they had an initial surge in blood sugar levels, followed by a sharp crash four hours later. This decrease in blood glucose was associated with excessive hunger and intense activation of the nucleus accumbens, a critical brain region involved in addictive behaviors.”

Sokeriin addiktoituminen sisältää varmasti yksilöllisesti vyyhdin asioita, joista osa on tapoja, osa jonkun psyykkisen tai fyysisen tarpeen tyydyttämistä. Sokerikoukussa oleva voikin tutkailla, missä tilanteessa sokeria tulee syötyä.

Ateriarytmillä ja verensokerin tasoittamisella eroon riippuvuudesta

Näistä vuosien varrella tapaamistani enemmän tai vähemmän sokerikoukussa olevista ihmisistä monet ovat päässeet koukusta lopulta aika helposti. Tai siis, vaatiihan se aina jämäkkyyttä itsensä kanssa ja vaivannäköäkin, kun muuttaa tapojaan.  Mutta se määrä itsekunnioitusta, iloa ja hyvä olon lisääntymistä, hoikentumista ja tervehtymistä, mikä on ollut palkintona, on todellakin ollut vaivan arvoista!

Kunnolliset ateriat niin lounaalla kuin illalla, kunnon aamiainen ja välipalat lisäten laadukkaita rasvoja, kasviksia ja marjoja. Näin elimistö saa kaipaamansa tasaisen verensokerin ja roppakaupalla vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja kehoa rakentavia rasvoja. Elimistön hätä loppuu ja samalla loppuu sokerin syömisen himo ja tarve. Tällainen käytännön kokemukseen perustuva resepti on minulla tarjolla, kun se näyttää toimivan 🙂 . Keinon toimivuuden syy saattaa tosin löytyä suoliston puolelta…

 

Suolistobakteerit syynä sokerikoukkuun?

Suolistobakteeritkin saattavat olla osasyy siihen, että ihmisen mieliteko kohdistuu johonkin ruoka-aineeseen, kuten nyt vaikka suklaaseen. Eri bakteerit elävät eri ruuilla ja jos suklaata syömään tottuneet ovat ”yllättäin” päässeet lisääntymään, niin ne pystyvät kyllä viestittämään tarpeestaan saada lempiravintoaan.

Suoliston osuus ruokahimojen syntymisessä pitäisikin ottaa aina huomioon. Käytännössä nuo suklaata (tai jotain muuta) himoavat bakteerit pitää saada vähemmiksi lisäämällä prbioottisia kuituja ja vähentämällä sokerin syönti minimiin. Ihmisen hoikkuutta ja hyvää sokeriaineenvaihduntaa edistävät bakteerit pitävät kuiduista, etenkin prebioottisista kuiduista,joita löytyy runsaasti esimerkiksi sipulikasveista, parsasta, maa-artisokasta, linsseistä , kidney-pavuistaja voikukasta – esimerkiksi kuivattu voikukanlehtirouhe on hyvä lisäke esimerkiksi smoothieihin 🙂 .

Jos aihe kiinnostaa enemmänkin, niin katso esimerkiksi tämä.

Lainaus osasta linkattua tekstiä: “Bacteria within the gut are manipulative,” said Carlo Maley, PhD, director of the UCSF Center for Evolution and Cancer and corresponding author on the paper. “There is a diversity of interests represented in the microbiome, some aligned with our own dietary goals, and others not.”

Proteiinipitoinen ja prebioottisia kuituja sisältävä salaatti

Alla olevassa salaatissa on quinoaa, kevyesti kuullotettua kesäkurpitsaa ja paprikaa, höyrytettyä kukkakaalia, valkosipuli-yrtti- oliiviöljyssä marinoituja papuja ja kevyesti paahdettuja cashew-pähkinöitä (sopivat paahtamattominakin). Cashew-pähkinät sisältävät prebioottisia kuituja. Annoksesta saa paljon kuituja ja proteiinia quinoasta ja pavuista. Quinoasta tulee maistuvaa, kun sen keittää luomu-kasvisliemessä ja lisää sekaan hiukan laadukasta oliiviöljyä. (Huom – annos ei sovi ärtyneelle suolelle papujen ja cashew-pähkinöiden takia.)

 

 

p1030018

1

Suolisto on toiset aivosi – mitä tämä oikeastaan tarkoittaa?

Suolistobakteeristoa hoitamalla hoidat samalla aivojasi ja mieltäsi

Suolistossa elävät bakteerimme voivat vaikuttaa siihen, oletko iloinen, surullinen, masentunut tai stressaantunut. Silti vain harva tietää, miten voi itse vaikuttaa, jotta suolistossa asuvat ystävämme voivat mahdollisimman hyvin.

Suolisto on ihmeellinen ja viisas elin. Suoliston terveyden merkitys immuniteetille, diabeteksen puhkeamiseen, painoon ja terveenä pysymiseen on paljon suurempi kuin aikaisemmin on osattu kuvitellakaan. Suolisto vaikuttaa ihmisen kehon viestijärjestelmään: hormoneihin, ja aivojen välittäjäaineisiin. Aivan viime vuosien tutkimus on luonut myös uuden käsitteen ”psykobiootti”, joka merkitsee suolistobakteereita, joilla on positiivinen vaikutus aivotoimintaan. Suolistobakteereilla on vahva yhteys mielen hyvinvointiin, reagointitapaan ja stressikäyttäytymiseen.

Tätä taustaa vasten onkin hälyttävää, että arviolta 500 000 suomalaista kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä, johon tutkitusti liittyy bakteerikannan muutoksia. Tämän lisäksi lievemmät, mutta elämänlaatua heikentävät suolisto-oireet, jotka kielivät bakteerikannan muutoksista, ovat hyvin tavallisia. Myös tulehdukselliset suolistosairaudet ovat lisääntyneet.

Hyvisbakteereista eli probiooteista apua stressinsietoon ja mielialaan?

Eräässä tutkimuksessa* osoitettiin, että tiettyjen probioottisten bakteereiden nauttimisella oli suuri vaikutus ihmisen psykologisen stressin sietoon. Tutkimuksessa huomattiin myös, että probioottia nauttineilla oli alemmat stressihormoni- eli kortisolitasot. Kortisolia vapautuu stressitilanteessa ja sillä on erittäin haitallinen vaikutus terveyteen, jos tila jatkuu pitkään.

Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa hyvänolon välittäjäaine serotoniinista valmistuukin suolistossa. Suolisto tuottaa siis samoja kemikaaleja kuin aivot.

Eräs vaikutus mielenterveyteen syntyy tulehdusreaktion kautta. Matala-asteinen tulehdus ja siinä vaikuttavat tulehdusta välittävät sytokiinit, vaikuttavat taustalla myös masennuksessa. Suolen limakalvo taas toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Suolistobakteeriston koostumus taas vaikuttaa suolen limakalvon tilaan.

Eräässä toisessa tutkimuksessa** koehenkilöt saivat joko monen probiootin yhdistelmää tai placebon. Tutkimuksen tuloksena todettiin, että neljän viikon probioottikuuri vaikutti negatiivisten ja aggressiivisten tunteiden määrään. Ne puolestaan voivat edeltää depressiota.

Tutkijat totesivat:

These results provide the first evidence that the intake of probiotics may help reduce negative thoughts associated with sad mood. Probiotics supplementation warrants further research as a potential preventive strategy for depression.

Tässä yhteydessä mainittakoon vielä suolistobakteeriston vaikutus metaboliaan: mikrobimuutokset voivat olla esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen puhkeamisen taustalla. Mikrobeilla on myös suuri vaikutus ihmisen painoon ja siihen pystyykö yksilö pysyvään painonpudotukseen. Ja varsinkin vyötärölihavuudella on taas vaikutus tulehdukseen, joka puolestaan on sairauksien, myös masennuksen, taustatekijä. Noidankehän katkaiseminen kannattaakin aloittaa sairauden ”juurilta”, eli suoliston bakteerikannan hoidosta.

Hyvä uutinen on, että suolistoaan hoitamalla hoitaa samalla stressitasojaan, aivojaan, mielentilaansa ja koko kehon terveyttä. Jokainen voi tehdä jo tämän tiedon nojalla paljon terveytensä eteen, vaikka vielä onkin matkaa siihen, että tutkimus muuttaa laajasti sairauksien hoitokeinoja.

img_4410

 

Mistä erot ihmisten bakteerikannoissa johtuvat?

Suolistobakteeristot erilaiset länsimaissa ja kehittyvissä maissa

Länsimaisen ihmisen suolistobakteeristo on yksipuolisempi kuin kehittyvien maiden asukkaiden bakteeristo. Syy on elintavoissa, stressin määrässä, lääkkeissä, antibiooteissa ruuassa ja hygieniassa.

Länsimaiden vähäkuituinen ruokavalio runsaine sokereineen on yksi pääsyistä länsimaalaisten huonoon bakteerikantaan. Se altistaa lihomiselle, kroonisille sairauksille ja masennukselle.

Toisaalta länsimaissa ollaan myös usein liian kaukana luonnosta. Altistumme liian vähän esimerkiksi maasta tuleville bakteereille. Vielä pari sukupolvea sitten oli tavallista syödä porkkana tuoreeltaan maasta poimittuna, vain pyyhkäisten liiat mullat päältä. Nykyisin ostamme valmiiksi pestyjä porkkanoita. Tällä on seurauksensa suolistoidemme terveyteen.

Hyvän bakteerikannan ylläpito

Bakteerikannan parantaminen ja suoliston hoito ovat vielä suhteellisen tuntematon asia suomalaisille. Hyvän bakteerikannan vaaliminen on kuitenkin helppoa, kun tietää mitä tehdä :-).

Syö hyvät bakteerisi onnellisiksi

Yleisohjeena hyvän bakteerikannan ylläpitoon voi listata runsaskuituisen ruokavalion. Kuituja pitäisi saada ainakin arviolta 35 g päivässä. Suomalaiset yltävät noin 20 grammaan keskimäärin, joka tarkoittaa, että monet eivät saa läheskään tuota määrää. Kuituja pitäisi myös saada monista eri lähteistä. Luonnollinen, puhtaan ruuan ruokavalioksi ristimäni tapa syödä tuo luonnollisesti lisää kasviksia ja kuituja lautaselle.

Kasvisten syöminen on tärkeää, jotta suoliston limakalvo ja bakteeristo pysyvät hyvässä kunnossa. Monella suomalaisella päivittäinen kasvisten syönti tarkoittaa lähinnä salaatti, kurkku ja tomaatti- annosta ja ehkä yhtä hedelmää päivässä. Niin terveellisiä kuin ne ovatkin, niissä ei ole riittävästi kasviksista tulevia kuituja suolistobakteereiden purtavaksi, eikä tuo määrä sisällä tarpeeksi elimistön tarvitsemia suoja-aineita.

IMG_1666

Ravinnon pitäisi myös olla vaihtelevaa, sillä suolistobakteeristo reagoi nopeasti ravinnon muutoksiin ja eri bakteereilla on ”lempiruokansa”. Monipuolisella ravinnolla voi kasvattaa monimuotoisen bakteerikannan. Eräässä tutkimuksessa liha-maito-ruokavaliolla olevien bakteerikanta alkoi muuttua tulehdusta ja aineenvaihduntasairauksia edistäväksi jo vuorokaudessa. Toisaalta kuituja ja kasviksia lisäämällä samojen ihmisten bakteerikanta alkoi nopeasti muuttua juuri päinvastaiseen suuntaan. Vaikka lihaa ei tarvitsekaan kokonaan jättää pois ruokavalosta, sen korvaaminen välillä muilla proteiinivaihtoehdoilla olisi monelle hyödyllinen muutos.

Tärkeiden, kehoa rakentavien rasvahappojen saanti tulisi myös olla paremmalla tasolla, jotta suolistolla ja aivoilla on mahdollisuus uusiutua. Rasvahapoilla on valtavan suuri vaikutus aivojen toimintaan suolistobakteereiden ohella.

Onkin opittava muutama uusi ruokailutapa, jotka voivat lopulta tuoda mieleisiä, uusia makuelämyksiä ja uutta virkeyttä ja hyvää oloa koko keholle. Yksin tämä tosin voi olla hankalaa, jo pelkästään tiedon puutteellisuuden takia ja koska moni tarvitsee tukea muutoksen läpivientiin.

Karsi sokereita ja heivaa myös keinomakeuttajat

Sokerit kasvattavat haitallisia bakteereita. Pieni määrä makeutta ja herkkuhetkiä tietysti mahtuu ihmisen ja suoliston elämään 🙂 – Tärkeintä on karsia turhat ja joka päivään kuuluvat sokerit. Sokeria on joka paikassa myös piilosokereina- tutkailepa ruokapakkauksia tarkemmin.

Entä keinomakeuttajat? Tutkimus on nyt vahvistanut, että ne saavatkin ihmisen lihomaan! Ne vähentävät suoliston hyvien bakteerien määrää, jolloin aineenvaihduntaan haitalliset bakteerit pääsevät leviämään. Huh-huh.. eiköhän jätetä keinomakeuttajia sisältävät tuotteet oman onnensa nojaan kaupan hyllylle. Moni on yllättynyt esimerkiksi ostaessaan sokerittomaksi mainittua mustikkakeittoa, sillä siitähän onkin löytynyt keinotekoinen makeutusaine.

 

Prebiootit ja maitohappokäytetyt ruuat apuun

Prebiooteiksi kutsutaan kuituja, jotka erityisesti ovat omiaan kasvattamaan hyviä bakteerikantoja suolistossa. Näitä prebioottisia kuituja sisältävät runsaasti muun muassa: sipulikasvit, maa-artisokka, voikukan lehdet, linssit, kidneypavut, parsa, cashew- ja pistaasipähkinät. Näitä kannattaakin lisätä ruokavalioon. Tosin ne eivät sovi ärtyneelle suolelle. Jos siis sellainen on diagnosoitu, pitää ensin karsia nämä kuidut, parannella suolistoa ja yrittää lisäillä takaisin ajan kanssa ja varovasti. Prebiooteilla on saatu hyviä tuloksia bakteerikannan parantamisessa. Prebiootteina toimivat myös marjojen ja hedelmien sisältämät polyfenolit eli antioksidanttiset yhdisteet. Sen lisäksi, että ne suojaavat solujamme, ne kasvattavat myös hyviä bakteereita, loistavaa 😀 . Polyfenoleita löytyy myös vihreästä teestä. Kolmas ryhmä prebioottisia ruoka-aineita ovat resistenttiä tärkkelystä sisältävät palkokasvit, siemenet ja täysjyvävilja. Näistä voi poimia itselleen sopivia ruoka-aineita mahdollisimman monipuolisesti.

Toinen ruokaryhmä on fermentoidut ruuat eli maitohappokäymisellä perinteiseen tapaan valmistetut ruuat, joita löytyy ympäri maailmaa – näistä esimerkkinä vaikka kombucha- juoma. Suomalaisia versioita ovat hapankaali, hapanporkkana ynnä muista kasviksista vastaavat, sekä kefiiri. Boris – mehu on maitohappokäytetty juuresmehu, joka on loistava lisä ruokavalioon ylläpitämään hyvää bakteerikantaa.

p1030372

 

Altista itsesi lialle ja bakteereille

Tutkijat listaavat muiksi hyvän bakteerikannan ylläpitokeinoiksi myös maan tonkimisen, puutarhahommat ovat siis omiaan parantamaan ihmisen bakteerikantaa. Myös luonnossa liikkuminen yleensä on hyvästä, samoin kuin eläinten kanssa oleilu. Liika hygienia ei tee hyvää, vaan ihmisen suolistobakteeristo ja immuniteetin ylläpito kaipaa monenlaisia bakteereita.

 

Vältä lääkkeitä ja antibiootteja aina kun mahdollista

On tärkeää välttää antibioottikuureja, särkylääkkeitä ja närästyslääkkeitä aina kun mahdollista. Protonipumpun estäjälääkkeet (närästyslääkkeet) on yhdistetty bakteerikannan heikentymiseen ja särkylääkkeet vaurioittavat maha-suolikanavaa.

Jos kuitenkin antibioottikuurin joutuu ottamaan, niin samalla kannattaa napsia vahvoja probiootteja ja jatkaa kuuria muutaman kuukauden ajan. Kokonaan suolistobakteeristo korjautuu vasta noin kahden vuoden kuluessa. Eräs tutkija vertasi antibioottikuureja suolistobakteeristoa tuhoaviksi pommeiksi, jotka tuhoavat kerralla monia kantoja.

On mahdollista vahvistaa immuniteettia ja ruuansulatuskanavan toimintaa luonnollisin keinoin, jolloin saattaa välttyä lääkkeiltä. Kannattaa myös selvittää, mistä esimerkiksi närästys tai refluksioireet johtuvat, jotta voidaan puuttua oireiden syihin.

Kaiken kaikkiaan diversiteetti eli monimuotoisuus on suolistossa, kuten luonnossakin, tärkeää tasapainolle ja sitä kautta ihmisen kokonaisterveydelle.

 

Entä mikä neuvoksi kun suolisto kapinoi, eikä mikään tunnu auttavan?

Moni huokaa turhautuneena yllä oleville yleisohjeille. Kun bakteerikanta syystä tai toisesta on jo mennyt pahasti raiteiltaan niin sanottuun dysbioosi- tilaan, voi tasapainon saavuttaminen vaatia järeämpiä keinoja. Ruuan sulaminen ja imeytyminen voi olla heikentynyt ja suolisto voi reagoida oireilulla moniin ruoka-aineisiin. Tilanne korjautuu ajan kanssa, kun löytyy ruokavalio, josta on eliminoitu sopimattomat ruoka-aineet (esim ruoka-aineyliherkkyyttä aiheuttavat testin perusteella) ja lisätty tervehdyttäviä ja suoliston bakteerikantaa rakentavia ruoka-aineita. Suoliston limakalvon ja bakeerikannan korjautuminen vie aikaa, mutta on mahdollista päästä eroon kiusallisista oireista. Aikaisemmista postauksistani voit katsoa lisävinkkejä ja listaan niissä myös muutamia hyödyllisiä ravintolisiä. Ainakin tehokas probiootti- eli maitohappobakteeri kirjataan ostoslistalle 🙂 .

Kun vielä hoidetaan stressiä, liikutaan sopivasti, ulkoillaan, levätään ja nukutaan riittävästi sekä hoidetaan henkistä puolta, ovat kasassa tehokkaat keinot toipumiselle; kehon ja mielen tasapainolle.

 

Tutkimukset:

*Timothy D. Dinan, et al.: Psychobiotics: A Nover Class of Psychotropic. Biological Psychiatry, 2013 Nov: vol 74, Issue 10: 720 – 762

**Laura Steenbergen, et al: A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain Behav.Immun. (2015) http://dx.doi.org/10.1016/j.bbi.2015.04.003

 

5

Avaimet pysyvään painon hallintaan – kolme tärkeintä keinoa, joita et ehkä tiedä

Usko jo 🙂 – tärkeintä ei ole kalorien syynääminen

 

Yhä useampi suomalainen kamppailee ylipainon kanssa ja yhä useampi heistä on lihonut jo lapsena tai teini-iässä. Laihdutusyrityksiä seuraa usein vain painon nousu. Voisiko ratkaisu löytyä muualta kuin ravintoympyrän noudattamisohjeista tai kalorien tarkkailusta?

 

Olemme jo oppineet, että pikakuurit eivät tuo pysyvää laihdutustulosta ja että pitäisi pyrkiä pysyviin ruokavaliomuutoksiin. Tämä pitääkin paikkansa, mutta tässäkään ei ole koko totuus. Ensinnäkin ravintosuosituksissa on tiettyjä tekijöitä, jotka eivät edesauta painon hallintaa ja toiseksi – miksi on niin vaikeaa onnistua pysyvästi? Tiedätkö montaakaan ihmistä, joka olisi saanut ylipainonsa lopullisesti pois? Ihmeellistä, sillä samat ihmiset menestyvät muissa asioissaan usein erinomaisesti. Vain painon pudotus ei onnistu. Ehkä kyse ei olekaan tahdonvoimasta.

 

Ota aineenvaihduntasi ja hormonitoimintasi haltuun

 

Aineenvaihdunnalla tarkoitetaan vaikkapa sitä, miten elimistösi prosessoi hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinista saatavia aminohappoja. Näistä aineksista kehosi tuottaa hormoneita tai hermoston välittäjäaineita. Esimerkkejä hormoneista ovat insuliini ja kolesterolista (=eräs rasva) valmistettavat estrogeeni ja testosteroni. Välittäjäaineista useimmille on tuttu serotoniini, hyvän olon välittäjäaine, jonka tuottamiseen tarvitaan aminohappoja. Kaikissa biokemiallisissa prosesseissa tarvitaan myös vitamiineja ja hivenaineita, siksi niiden vähäinen saanti heikentää ihmisen toimintoja.

 

Tärkeä juttu on, että suolisto on hyvässä kunnossa, jotta ravintoaineet pilkkoutuvat ja imeytyvät elimistön käyttöön. Terveellisinkään ravinto ei auta, jos sitä ei saada kunnolla elimistön käyttöön. Ruuan hyvä sulaminen ei suinkaan ole itsestään selvyys. Monet vatsa – ja suolistovaivat johtuvat ravinnon heikosta sulamisesta, vaikka mitään ”oikeaa sairautta” ei olisikaan. Tosin tilanne voi pitkään jatkuessaan johtaa lopulta sairastumiseen.

 

Painonhallinnassa ja painonpudotuksessa huomiota kannattaa kiinnittää insuliini- ja leptiini – hormoneihin – ja niihin voit itse vaikuttaa. Yleisesti hormonitoiminnasta voi tosiaankin todeta, että kun tasoittaa insuliinin, niin muukin hormonitoiminta tasoittuu. Tarkemmin hormoniasioista toisen kerran…

Kuvassa olevat inkivääri ja kurkuma ovat supertehokkaita ja herkullisia hiljaisen tulehduksen estäjiä.

inkivääriä kurkumaa jne

 

Keinot pysyvään painonhallintaan

 

  1. Tasoita verensokerisi ja insuliinisi

 

Insuliini on hormoni, jota elimistö tuottaa, jotta se saa kuljetettua sokeriksi (glukoosiksi) muuttuneen hiilihydraatin verenkierron kautta solujen käyttöön. Mitä enemmän ja mitä nopeampaa hiilaria syöt, sen enemmän tuotat insuliinia. Insuliini on varastoiva hormoni, joten ylimäärä hiilaria varastoidaan rasvasolujen rajattomiin varastoihin. Liian usein korkealle heilahtava verensokeri ja insuliini lihottavat näin jo itsessään kalorimääristä huolimatta, mutta asian merkitys ei lopu vielä tähän.

 

Selitys siihen, miksi monet kärsivät loputtomasta syömishimosta, voi löytyä insuliinin vaikutuksesta leptiinin määrään. Mikä ihmeen leptiini? Sekin on yksi ihmiselimistön nerokkaan hormonijärjestelmän hormoneista. Leptiinin tehtävä on lopettaa syöminen. Siis jos leptiinin tuotantosi toimii oikein, lopetat, kun olet kylläinen. Kaikkein parhaiten systeemi toimii normaalipainoisilla ihmisillä ja heillä leptiinin antama terveyssuojakin on paras. Insuliini, niin hyödyllinen kuin se onkin omassa hommassaan, on leptiinin suhteen myös pahis. Korkeat insuliinitasot nimittäin vähentävät leptiinin tehoa.

 

Kun tasoitat verensokerisi, niin tasoitat insuliinisi. Tasainen insuliini merkitsee virkeämpää oloa, estää rasvan varastoimista, parantaa leptiinin toimintaa ja suojaa myös aivoja. Karsi siis liiat ja etenkin kaikki huonolaatuiset hiilarit ruokavaliostasi. Tasainen verensokeri seuraa myös tasaisin välein syömisestä. Älä jätä liian pitkiä ateriavälejä, jolloin nälkä kasvaa liian suureksi ja verensokeri putoaa liian alas. Nälkäisenä ja väsyneenä syö helposti vääriä ruokia ja liikaa kerralla.

 

Hyviä hiilareitakin löytyy, kaikkea ei tarvitse karsia (vaikka jotkut hyötyvätkin todella matalahiilarisesta ruokavaliosta). Normitapauksessa voi syödä täysjyväviljaa pieniä määriä, esimerkiksi pari palaa täysjyväruisleipää, quinoaa, täysjyväriisiä, gluteenittomia viljoja, bataattia jne. Nyt en anna mitään annosohjetta, sillä asia on yksilöllinen. En kuitenkaan kehota syömään noita kaikkia yhden päivän aikana 😀 .

 

  1. Syö enemmän rasvaa

 

Edelleen insuliinin pariin. Rasva ei juurikaan nosta verensokeria, eikä saa aikaan liiallista insuliinintuotantoa. Sen sijaan rasva on tasaisen hormonitoiminnan perusedellytys ja se ylläpitää tehokkaasti kylläisyyttä. Mikäpä laihduttajan pahin vihollinen onkaan? Nälkä.

 

Jos olet elänyt 80 – luvun rasvafobian, olet jo tässä vaiheessa luultavasti tukka pystyssä – lisää rasvaa, eikö siinä ole ihan hirveästi kaloreita? Tähän voi todeta vain, että rasvoissa laatu ratkaisee ja kaloriajattelu on jo historiaa. Laskemalla ainoastaan kaloreita ei todennäköisesti saa pysyviä laihdutustuloksia. Jos näin olisi, olisiko näin järjettömän isoa, maailmanlaajuista lihavuusongelmaa olemassa?

 

Rasvakammo on useimmiten omaksuttu ja sisäistetty niin voimakkaasti, että se ulottuu myös terveellisten rasvanlähteiden alueelle. Moni laskee montako mantelia voi syödä ja paljonko avocadoa uskaltaa laittaa salaattiin. Samaan aikaan tehdään irtiottoja herkkuhyllyn antimilla – tuotteilla, joissa on terveydelle todella vaarallisia rasvoja, kuten teollisia kasviöljyjä tai jopa transrasvoja. Tämä epälooginen käytös voinee johtua siitä, että elimistö viestittää rasvan tarpeestaan ja se tyydytetään terveellisten rasvojen sijaan epäterveellisillä vaihtoehdoilla.

 

Siis: lisää terveellisten rasvojen saantia samalla kun vähennät hiilareita. Syö kylmäpuristettuja öljyjä, avocadoa, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä. Tulet takuulla hämmästymään erittäin positiivisesti tuloksista.

 

  1. Hoida suolistosi kuntoon

 

Suoliston bakteereilla on yllättävän iso rooli painonhallinnassa. Tiesitkö, että suklaalla syötetyt bakteerit pystyvät viestittämään aivoillesi, että ne haluavat lisää lempiruokaansa? Ainoa keino on näännyttää ne nälkään – eli olla syömättä suklaata ;- ) . Vaikeaa? Ei välttämättä niin vaikeaa kuin aluksi tuntuu. Makean himo talttuu monella jo parissa viikossa, kun verensokeri tasoittuu ja elimistö saa kipeästi kaipaamansa ravintoaineet laadukkaasta ravinnosta.

 

Ok, totta kai syöminen on myös psykologiaa. Syömistavoissa ja makeanhimossa voi olla kaikenlaisia psykologisia syitä, joiden taklaaminen on monilla avainkysymys. Sokeri myös koukuttaa ja moni on oikeasti vakavasti sokerin otteessa. Siitäkin on kuitenkin ulospääsy, onneksi.

 

Jos bakteerikanta on tyypillisen länsimainen, lihoo helpommin. Kehittyvien maiden alkuperäisellä ruokavaliolla olevat ihmiset eivät tunne suolistovaivojen kirjoa, eivätkä hevin liho, saati saa 1- tai 2 – tyypin diabetesta. Ja syy tähän on suoliston uumenissa, eli bakteerikannassa. Kannattaa muuttaa ruokavaliotaan sisältämään paljon kuituja, paljon vihanneksia ja marjoja sekä terveellisiä rasvan lähteitä, mukaan lukien pähkinät ja siemenet. Puhtaan ruuan ruokavalioksi ristimälläni ruokavaliolla homma hoituu herkullisesti J.

 

Suoliston hoito on parhaimmassa tapauksessa hyvinkin helppoa. Kun vaivoja ei vielä ole tai ne ovat lieviä, kuten turvotusta, lievähköä ummetusta ja kaasunmuodostusta, ne saa useimmiten kuriin ruokavalion tarkistamisella, stressin vähentämisellä, liikunnalla ja probiooteilla ja muilla suoliston kuntoa edistävillä ravintolisillä. Jos tilanne on edennyt pidemmälle, voidaan tarvita hiukan yksilöllisempää ruokavaliota ja suunnitelmaa.

Chia- vanukas (kylmä, ei kypsennetty)

1 iso rkl Chia-siemeniä

2 dl manteli- kookos – tai kauramaitoa

Halutessasi ripaus steviaa (tipat ovat hyviä, muista luomulaatu) ja luonnollista vanilja-jauhetta

Kuvan versiossa on mustikka-banaani-sosetta päällä. Se syntyy nopsasti ja helposti sauvaskoittimella tai blenderillä.

Sekoita Chia-siemenet nesteeseen ja anna turvota 5-10 minuutin ajan. Sitten sekoita tasaiseksi, jotta siemenet eivät klimppiydy. Toista vielä sama toisen kerran. On hyvä antaa siemenien turvota ainakin 1/2 tuntia. Seos säilyy hyvin jääkaapissa pari-kolme päivää, joten sitä voi tehdä valmiiksi isommankin annoksen.

Tässä siis on pysyvän painonhallinnan kolme tärkeää perustekijää. No, tietysti tämänkin voi sotkea liialla stressillä, univajeella ja sohvaperunaloikoilulla :)…. Mutta joka tapauksessa vanha kunnon itsekuri ja kalorirajoitus on tosiaankin aika korvata keinoilla, joilla homma hoituu kuntoon terveyttä parantamalla.

Kerro kokemuksistasi ja kommentoi!

4
css.php