Kurkuma helpottaa nivelrikkoa ja masennusta – kokeile myös näihin 20 muuhun vaivaan

Jos saisin valita vain yhden tehokasvin käyttööni, niin se olisi aivan varmasti kurkuma. Se on aivan uskomattoman monipuolinen vaikutuksiltaan, hyvin tutkittu ja turvallinen. Ei ole ihme, että kurkumasta on tullut hitti! Sitä voi lisätä moniin ruokiin jauheena tai tuoreena. Entä oletko jo kokeillut kurkumalattea? Ohje löytyy alempaa. Sieltä löydät myös kurkumaa sisältävän tuorepuristetun mehun ohjeen.

Joskus tarvitaan järeämpiä keinoja terveyden tueksi ja silloin voi käyttää kurkumasta valmistettuja kurkumiinia sisältäviä tuotteita, sillä niistä tehoainetta kurkumiinia saadaan hurjan paljon enemmän. Kurkumamausteen (jauhe) kurkumiinista imeytyy vain muutama prosentti, toki imeytymistä parantaa mustapippuri ja hyvälaatuiset rasvat samaan aikaan nautittuna.

Kurkuma on monivuotinen ruohokasvi ja se on kotoisin Kaakkois-Aasiasta. Curryn keltainen väri kertoo mausteseoksen sisältävän kurkumaa.

Miksi kurkuma tehoaa?

Käyttöalueita on niin paljon, että varmaan jokainen löytää oman syynsä käyttää tätä ihmerohtoa. Itse olen usein käyttänyt kurkumiini-kapseleita urheilun aiheuttamiin rasitusvammoihin – niihin liittyy tulehdusta, jota kurkumakasvin vaikuttava aine kurkumiini hoitaa tehokkaasti. Muutaman päivän kurkumiinikuuri on aina auttanut levon ohella.

Yksi suurimmista syistä kurkuman tehokkuuteen onkin sen tulehdusta vähentävät ominaisuudet. Eräs tutkimus osoitti, että kurkumiini on yksi parhaimmista anti-inflammatorisista aineista ja parempi kuin aspiriini tai ibuprofeiini. Tämä on tosi mielenkiintoista, sillä moni yleisimmistä sairauksista on pohjimmiltaan tulehdussairaus.

Missä tilanteissa kannattaa kokeilla kurkumaa?

Professori Sinikka Piippo listaa kirjassaan Puhdasta ravintoa (Minerva kustannus oy 2013) seuraavia vaikutuksia. Tekisi mieli viljellä moniakin huutomerkkejä 😀 !

  1. Maksa-ja sappivaivat
  2. Ruuansulatuksen parantaminen (nimenomaan jos on rasvojen sulamisen ongelmia, oma huom)
  3. Ilmavaivat
  4. Tulehdukselliset suolistosairaudet
  5. Ärtyneen suolen oireyhtymä
  6. Divertikkeleiden tulehdukseen
  7. Alentaa kolesterolia ja vähentää LDL-kolesterolin hapettumista
  8. Vähentää verihiutaleiden kokkaroitumista ja mahdollisesti alentaa verenpainetta
  9. Torjuu diabetesta
  10. Alentaa verensokeria
  11. Parantaa solujen vastustuskykyä tulehduksia ja kasvaimia vastaan erityisesti suolistossa ja iholla
  12. Auttaa maksaa tuottamaan myrkyllisten aineiden poistamisessa tarvittavia entsyymeitä
  13. Ehkäisee estrogeeniriippuvaisia syöpiä
  14. Kurkuma ja kaalikasvien isotiosyanaatti yhdessä torjuvat eturauhassyöpää
  15. Suojelee hermosoluja
  16. Toimii Alzheimerin taudin torjunnassa ja mahdollisesti parantaa toimintakykyä jo edenneessä taudissa – tässä on tärkeää nauttia jatkuvasti pieniä annoksia kurkumiinia)
  17. Torjuu Alzheimeriin ja Parkinsonin tautiin liittyvää epänormaalia aivosolujen kasvua
  18. Torjuu masennusta (huom, sekin on tulehdusperäinen tila ja liittyy myös suolistoon)
  19. Vähentää nivelreumaan liittyvää kipua ja jäykkyyttä
  20. Estää niveliä vahingoittavia aineita muodostumasta estämällä tiettyjen geenien toimintaa
  21. Vähentää leikkausten jälkeisiä tulehduksia
  22. Käytetään virtsatie- ja keuhkoputken tulehduksiin, vilustumisiin ja kuumeiluun

Joko tekisi sinunkin mieli laittaa muutama huutomerkki listan eri kohtiin 🙂

Nivelrikko

Nivelrikko on maailman yleisin nivelsairaus – ikävä ja kivulias tila, joka rajoittaa liikkumista – joka taas on huono asia nivelrikolle!  Nivelrikko on nivelten rappeutumissairaus, jossa nivelen rustorakenne kärsii, mutta muutoksia tapahtuu koko nivelen alueella. Nivelrikkoa esiintyy useimmiten polvissa, lonkissa, sorminivelissä ja selkänikamien välisissä nikamissa. Riskitekijöitä ovat ikä, ylipaino, nivelten liikarasitus, niveleen kohdistuvat vammat ja lisäksi perinnölliset tekijät. Nivelrikossa rustoa häviää nopeammin, kuin sitä muodostuu ja näin nivelpinnat joutuvat kosketuksiin toistensa kanssa ja kuluvat. Ruston kuluminen voi johtua ikääntymisestä, kulumisesta tai vammasta. Nivelrikossa nivelessä on myös tulehdusta.

Nivelrikkoa voi onneksi hoitaa myös luontaisilla keinoilla ja ravinnon avulla. Nivelruston uudistumista voi edistää ja tulehdusta vähentää. Ruokavaliossa on tärkeää painottaa tulehdusta vähentäviä Omega 3-rasvahappoja ja antioksidanttipitoisia, värikkäitä marjoja ja kasviksia. Yhtä tärkeää on välttää tulehdusta edistäviä sokeria ja huonolaatuisia, teollisia rasvoja ja kuituköyhää ja/tai valmista ruokaa. Paras on tehdä itse kasvispainotteista ruokaa puhtaista suomalaisista ja luomuraaka-aineista 🙂 – niin voi parhaiten vaikuttaa oman ruokansa laatuun.

Moni on saanut apua myös MSM-jauheesta, kalaöljystä, glukosamiini- ja kondroitiinisulfaatista ja D-vitamiinista – ja kurkumiinista! Aina kannattaa käyttää kaikkia keinoja. Kaikki ravintolisät auttavat parhaiten, kun ruokavaliokin kunnostetaan 😉 .

Kurkumiini vähentää nivelrikon tulehdusta ja tässä tutkimuksessa osoitetaan kurkumiinin edut nivelrikon hoidossa.

Masennus

Aivan mielettömän hienoja tutkimustuloksia saatiin tässä tutkimuksessa vuodelta 2014, joka oli kuusi viikkoa kestävä satunnaistettu kaksoissokkotutkimus ihmisillä. Siinä havaittiin, että kurkumiini (1000 mg) tehosi masennukseen yhtä hyvin kuin fluoksetiini (Prozac) eli masennuslääke. Tämä on hienoa myös siksi, että kurkumiinia näytettiin siedettävän hyvin, eikä sillä ollut vastaavia sivuvaikutuksia kuin masennuslääkkeellä – eli itsemurha-ajatusten lisääntymistä tai psykoosia. Kannattanee kokeilla, jos kärsii oireista! Tässä tutkimuksessa yksi ryhmä sai sekä fluoksetiinia, että kurkumiinia, joten näyttää siltä, että ne eivät haittaa toistensa toimintaa. Tietysti oman lääkärin kanssa pitää jutella asiasta jos on lääkitys 🙂 .

Tutkijat päättelivät, että tämä on ensimmäinen kliininen osoitus siitä, että kurkumiinia voidaan käyttää lievän masennuksen hoidossa tehokkaasti.

Kurkumalatte

  • 2 dl mantelimaitoa (tai muuta sokeroimatonta kasvimaitoa, mieluiten luomulaatuista)
  • 1 tl kurkumamaustetta (luomuna 😀 )
  • ripaus mustapippuria
  • 1 tl kookosöljyä
  • 3 neilikkaa ja 2 tähtianista (ei välttämättömiä)
  • 1 tl luomuhunajaa
  • Päälle halutessasi ripaus Ceylonin kanelia

Kuumenna mantelimaito neilikoiden ja tähtianiksen kanssa ja anna mielellään hautua 10 minuuttia. Ota sitten nämä mausteet pois ja kaada mantelimaito mukiin tai lasiin, johon olet laittanut kurkumajauheen. Sekoita hyvin. Sekoita joukkoon mustapippuri ja kookosöljy. Anna jäähtyä vähän ja lisää sitten hunaja. Hunajaa ei kannata laittaa kiehuvan kuumaan nesteeseen, vaan noin 70 asteiseen, jotta hunajan hyvää tekevät entsyymit säilyvät 🙂 .

Kurkuma-inkiväärimehu

Tähän tarvitset mehulingon. Purista yhtä lasillista varten 2 porkkanaa, 1 omena, 1 tanko varsiselleriä ja muutaman sentin pala inkivääriä ja 1-2 kurkumanjuurta. Nam 🙂 ! Toki kurkumaa voi tuoreena lisätä myös smoothieen.

0

Suoliston hoito MAC-ruualla

Puhuin viime lauantaina Tampereella (Vire-messuilla) siitä, miten suolistoa voi hoitaa ravinnolla. Huomasin, että moni otti dioista kuvia ja monet kysyivät lisää luennon jälkeen. Teenkin nyt aiheesta jutun, niin on helppo tarkistaa tärkeimmät pointit 🙂 .

Jokainen tarvitsee suoliston mikrobeja ruokkivaa ravintoa, sillä ilman tervettä suolistoa ei ole tervettä ihmistä. Suoliston terveys heijastuu koko kehoon: aivoihin, mielialaan, niveliin, ihoon, immuniteettiin ja suoliston mikrobien epätasapaino (dysbioosi) on taustalla myös autoimmuunisairauksissa ja autismin kirjon tiloissa. Harva kuitenkaan saa riittävää määrää hyviä pöpöjä ruokkivaa ravintoa nykypäivänä, vaikka olisikin suolisto-oireeton.  Ei siis muuta kuin säätämään ruokavaliota 😀 .

Aiheena luennolla oli myös suoliston on suora yhteys aivoihin. Onkin niin, että kun saa suoliston voimaan hyvin – tai vielä paremmin – se vaikuttaa saman tien myös mielentilaan, mielen terävyyteen ja jopa stressiherkkyyteen. Käsittelin edellisessä kirjoituksessani juuri tuota aihepiiriä, joten kannattaa kurkata sitä, jos aihe ja tutkimukset kiinnostavat. Nyt aion käsitellä sitä, miksi on tärkeää syödä mikrobeja ruokkivaa ruokaa ja mitä sellainen ruokavalio sisältää.

MAC – ruokaa

MAC on uusi käsite ja se on lyhenne sanoista Microbiome accessible carbohydrates eli mikrobien ulottuvissa olevat hiilarit. Kaikki hiilarithan eivät suinkaan päädy paksusuoleen siellä asustavien hyvien ystäviemme ravinnoksi, vaan sulavat ja imeytyvät sokereina ohutsuolesta. Kun siis syö pasta bolognese- annoksen ja salaattia, eivät suoliston mikrobeja tule ruokittua riittävästi. Kun taas syödään paljon ja monipuolisesti kasviksia, vaikkapa ihanaa kasvis-cyrrya tai kasvis-linssikeittoa, saadaan erilaista kuituainesta, joka ruokkivat monipuolisesti erilaisia bakteerikantoja.

Prebiooteiksi kutsutaan kasviksissa ja täysjyväviljoissa esiintyviä oligosakkarideja, jotka eivät pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvät paksusuoleen jossa suoliston mikrobit käyvän niihin käsiksi ja lisääntyvät. Samalla ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas pitävät suoliston limakalvoa kunnossa.Toisin sanoen lyhytketjuiset rasvahapot suojaavat vuotavalta suolelta (leaky gut) eli ohutsuolen liialliselta läpäisevyydeltä. Prebiootteja ovat esimerkiksi frukto-oligosakkaridit  eli fruktaanit (joihin kuuluu inuliini, jonka olet ehkä havainnut terveysjugurtin ainesosana), galakto-oligosakkaridit, raffinoosi, pektiini ja resistentti tärkkelys. Niitä löytyy tosiaankin monipuolisesta kasvispainotteisesta ruuasta ja erityisesti alempana luetelluista ruoka-aineista.

Huomioi, että proteiinit ja rasvatkin ovat tärkeitä, mutta kun katsomme asioita mikrobien näkövinkkelistä, hiilarit korostuvat. Liika proteiinipainotteisuus ruokavaliossa tai proteiini yleensäkin jos se ei sula kunnolla (yleistä vatsavaivaisilla), kasvattaa haitallisia mikrobeita. Kylmäpuristetut öljyt, kuten herkullinen, laadukas oliiviöljy kasvattaa hyviä pöpöjä polyfenoleidensa takia (polyfenoleista alla lisää).

MACeillä saa terveen limakalvon, joka suojaa sairautta aiheuttavilta bakeereilta

Tärkeää on myös, että suolta peittävä limakerros pysyy paksuna ja hyvinvoivana 🙂 ja tämä riippuu ihmisen kuidun (MACien) syönnistä.  Limakerros estää sairautta aiheuttavia pahiksia pääsemästä suoliston soluihin asti. Se on kuin suojaeriste.  Kunnossapidossa auttavat erityisesti (toivottavasti) jokaisen suolistossa asustavat Akkermansia municiphila- nimiset bakteerit. Ne auttavat tuon tärkeän eristelimakerroksen kunnossapidossa. Onkin niin, että jos todetaan Akkermansian häipyneen tai liiaksi vähenneen suolistosta, voidaan heti päätellä, että limakerros on huonossa jamassa. Se taas johtaa pidemmän päälle ongelmiin…

Tässä on aiheesta tutkimus, jossa riittää – mmmm…- tutkimista- sille, joka haluaa paneutua aiheeseen perusteellisesti 🙂 .

Mainitun tutkimuksen tärkein viesti on se, että kasvisten ja kuitujen riittävä saanti ehkäisee patogeenien pääsyä elimistöön vuotavan suolen kautta. Tämä siksi, että suoliston bakteerit käyttävät MACcejä ravinnokseen. Jos ne eivät saa niitä säännöllisesti, ne nakertavat suoliston limakerrosta ruuakseen — ei hyvä! Mutta jotainhan niiden pitää syödä…Tämä on tosi huono homma, sillä limakerroksen heikentyessä portti on auki paikalla kierteleville pahiksille, joka vain odottavat tilaisuuttaan päästä limakerroksen läpi ja suoliston ohuen solukerroksen läpi elimistöön sisään.  ”Gut barrier function” eli suoliston estojärjestelmä on tehokas terveenä, mutta altis vahingoittumaan. Juuri nämä haitalliset bakteerit saavat tällä tavoin aikaan tulehduksen (immuunijärjestelmän aktivoituu ja tuottaa sytokiineja), joka suolistosta leviää koko kehon ongelmaksi.

Omien miljardien lemmikkien ruokkiminen

Hyödylliset bakteerit, kuten laktobasillit, bifidobakteerit, akkermansia mciniphila ja faecalibacterium prausnitzii viihtyvät ja kasvattavat heimoaan näillä ruuilla.

Yleisellä tasolla

Monipuolinen kasviksiin painottuva ravinto, jossa käytetään puhtaita raaka-aineita (jolla tarkoitan käsittelemättömiä kotimaisia ja/tai luomuraaka-aineita) on luultavasti paras. Kannattaa huomioida, että torjunta-aineet, kuten glyfosaatti (Roundup), ovat tutkitusti haitallisia suoliston mikrobeille. Samoin tutkitusti haitallisia niille ovat keinomakeutusaineet ja emulgointiaineet. Onneksi kaikkia näitä voi vältellä.

Välimeren ruokavalio on toistaiseksi todettu parhaimmaksi suoliston terveyttä ja muutakin terveyttä ajatellen (esim sydänterveyttä ja syöpien estämistä ajatellen). Pohjoismainen ruokavalio, joka on lanseerattu vastaamaan välimeren ruokavaliota ja jossa on samankaltaiset elementit, on varmaan myös hyvä, mutta siitä ei liene tutkimusta suoliston kannalta.

Hyvä välimeren ruokavalio sisältää paljon erilaisia kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, kalaa ja muuta meriruokaa (josta saadaan myös Omega 3-rasvahappoja), oliiviöljyä ja aika vähän punaista lihaa (kuten naudan- tai sianliha). Siinä ei myöskään ole kovin paljoa maitotuotteita.

Sen sijaan tutkijoiden ”länsimaiseksi ruokavalioksi” ristimä paljon lihaa ja maitotuotteita sisältävä ruokavalio on omiaan synnyttämään dysbioosin eli mikrobikanna epätasapainon, sekä sitä kautta niin ärtynyttä suolta, tulehduksellisia suolistosairauksia, ylipainoa – ja niin edelleen. Kun käyttää lihaa ja maitotuotteita kohtuudella ja kasviksia painottaen, ei ongelmaa synny – toki kaikille ei kaikki sovi, mutta se on sitten eri tarina 🙂 .

Prebioottiset ruuat

Prebiootteja, kuten frukto-oligosakkarideja ja inuliinia saadaan erityisesti näistä ruoka-aineista:

Maa-artisokka: tee maa-artisokasta keittoa, viipaloi sitä salaattiin ja laita muiden kasvisten seassa wokkiin. Palkokasvit: keitä linssikeittoa tai laita linssejä salaattiin. Papuja voi keittää tai ostaa valmiina.                        Sipulikasvit: laita runsaasti sipulia ruokiin, tee purjokeittoa tai laita sitä uunikasviksena ja käytä valkosipulia.  Tankoparsa: parasta satokautena keväällä, jolloin kannattaa nauttia usein lisäkkeenä, keittoina ja salaateissa. Käytä myös puiseva osa, laita sitä vaikka smoothien sekaan.                                                                                                        , Pistaasi- ja cashew-pähkinät, mantelit: näiden on todettu sisältävän prebioottisia kuituja.                                      Voikukan lehdet sisältävät inuliinia. Niitä voi poimia puhtaalta paikalta nuorina, pieninä lehtinä ja laittaa vaikka salaattiin.

FODMAP-hiilareitahan nuo ovat, joten nämä ohjeet eivät suoraan päde ärtyneen suolen omistajalle. FODMAP onkin tarkoitettu lähinnä rauhoitusruokavalioksi, jota on tarkoitus laajentaa pikku hiljaa, kun suoliston tilanne paranee. Eli siihen ei pitäisi jäädä roikkumaan ikuisiksi ajoiksi, vaikka aluksi voikin tuntua siltä.

 

Polyfenolit

Nämä ovat kasvisten väriaineita. Ihanaa, että niitä löytyy myös kahvista, teestä ja kaakaosta. Kannattaa valita nämä luomuna, jottei saa samalla torjunta-ainejäämiä, jotka tappavat myös suoliston pöpöjä.

Marjoissa on paljon polyfenoleita, joten niitä on hyvä popsia pari desiä päivittäin. Hedelmistä granaattiomena ja luomuviinirypäleet ovat hyviä polyfenoleiden lähteitä. Viinirypäleet ovat tosin myös hyvin makeita ja nostavat reilusti verensokeria, joten polyfenoleita ei kannata haalia laatikollisella viinirypäleitä : -D .Monipuolisuus marjoissa ja hedelmissäkin on tärkeää. Marjojen hyvä puoli on kotimaisuus ja vähäisempi sokerimäärä.

Resistentti tärkkelys

Usko pois, perunakin voi jossain muodossa olla terveellistä. Perunan huono maine johtuu tärkkelyksestä, joka nostaa voimakkasti ja nopeasti verensokeria. Tärkkelys kuitenkin muuttaa muotoaan, kun peruna kylmenee. Silloin siitä tulee resistenttiä eli ei-imeytyvää ja se päätyy mukavasi hyödyllisten suoliston mikrobien ravinnoksi. Sama koskee riisin tärkkelystä. Luomulaatuinen täysjyväriisi onkin hyvä idea salaatin sekaan silloin tällöin. Bataatistakin löytyy tärkkelystä ja viilenneet bataattilohkot ovat tosi hyvän makuisia salaatissa. Vihertävän banaanin tärkkelys on myös resistenttiä ja siksi hyödyllistä suolistolle.

Kuumentamattomanna kaurahiutaleet sisältävät paljon resistenttiä tärkkelystä. Voit katsoa edellisen blogijuttuni tuorekaurapuuro-reseptin ja nautiskella sitä aamu-, väli- tai iltapalaksi 🙂 . Tuorekaurapuuro on aamiaisenakin kätevä, koska se valmistuu jääkaapissa yön aikana 🙂 .

Jos etsit helppoja reseptejä, joilla saat varmistettua lautasellesi päivittäisen MAC-annoksen, voit tilata uuden Puhtaan ruuan ruokavalio– reseptikirjaseni (12,50 euroa) Se on Pdf-tiedosto, jossa otsikoissa on linkki kyseiseen reseptiin. Niin sitä on helppo selata ja käyttää sähköisesti. Ja voihan sen tulostaakin 🙂 .

 

0

Rennompi ja positiivisempi asenne -suolistostako ne löytyvät?

Sen lisäksi, että suolisto on osoittautunut olevan fyysisen terveyden perusta ja joka hetki yhteydessä aivoihin, on yhä selvempää, että  suoliston mikrobit voivat vaikuttaa oleellisesti mieleesi. Se, millaisten lasien läpi näet maailman ja kuinka helposti stressaannut eteesi tulevista haasteista, voi siis olla mikrobiesi käsissä aika vahvasti.

Vaikka tutkimus tällä alalla on vielä kesken ja vasta tulevat vuodet näyttävät mitä mahdollisuuksia mikrobien kautta on vaikuttaa mieleen ja stressin kokemiseen, on varmaa, että kannattaa hoitaa suolistoaan ja siellä asustavia pöpöjä mahdollisimman hyvin. Meillä kaikilla on sekä ”huonoja”, että ”hyviä” mikrobeita suolistossamme. Niiden suhteet vaihtelevat ruokavaliomme mukaan. Kun haluamme terveyttämme edistävien hyvisten kukoistavan, on ensisijainen keino syödä ravintoa, joka tukee juuri niiden kasvua. Samalla kun hyvät mikrobikannat lisääntyvät, on huonojen vaikeampi menestyä. Ravinnon puhtaus ja monet elämäntapatekijät ovat myös tärkeitä kun tuetaan hyvää mikrobikantaa.

Arat hiiret rohkeiksi bakteereilla

Entä miten on saatu selville, että suoliston asukit tosiaan voivat vaikuttaa ihmisen mieleen ja jopa stressin kokemisen voimakkuuteen? Ensimmäiset vihjeet tästä tulivat hiiritutkimuksista. Tutkijat antoivat antibiootteja hiirille, jotka olivat tyypillisesti ujoa, arkaa ja vetäytyvää lajia (BALB/c hiiret). Hiirten suoliston mikrobikanta eli mikrobiomi muuttui antibioottien takia perusteellisesti. Seuraukset olivat aika hämmästyttäviä; hiiristä tuli hyvin rohkeita ja seikkailunhaluisia. Kuurin jälkeen hiirten käytös palautui ennalleen. Tätä seurasi tutkimus kahdella eri hiirilajilla, joiden temperamentit ovat hyvin erilaiset. Toiset olivat aiemmassa tutkimuksessa käytettyjä arkoja hiiriä, toiset rohkeita hiiriä (NIH Swiss -hiiriä). Hiiret olivat koetilanteessa ensin mikrobittomia, jonka jälkeen niihin istutettiin kyseisten kantojen tyypilliset mikrobikannat toisin päin – ja uskomatonta kyllä, hiiret vaihtoivat samalla temperamenttejaan. Aroista tuli rohkeita rohkeiden hiirten mikrobeilla ja päinvastoin.

Ihmisistä rennompia ja positiivisempia bakteeriterapialla?

Jo aiemmin oli osoittettu, että suoliston mikrobit ovat vaikuttamassa stressiin liittyvään ahdistukseen ja masennukseen. Sekin oli osoitettu, että  probiooteilla pystytään vaikuttamaan positiivisesti aivotoimintaan. Mutta entä miten ravinnon sisältämillä aineilla voisi vaikuttaa? Tähän kysymykseen etsittiin vastausta Oxfordin yliopiston tutkimuksessa. Siinä selvitettiin, miten ihmisten tunne-elämään vaikuttaisi, jos he nauttisivat prebiootteja, eli suoliston mikrobeja kasvattavia sulamattomia hiilihydraatteja. Tutkimus osoitti, että prebioottien nauttiminen kolmen viikon ajan tosiaan vaikutti koehenkilöiden tunne-elämään ja myös stressitasoihin. Alla on tarkemmin prebiooteista ja probiooteista, jotta on helpompi pysyä karryillä 🙂 :

Prebiootit ovat kasviksissa ja täysjyväviljoissa esiintyviä oligosakkarideja, jotka eivät pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvät paksusuoleen jossa suoliston mikrobit käyvän niihin käsiksi ja lisääntyvät. Samalla ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas pitävät suoliston limakalvoa kunnossa. Prebiootteja ovat esimerkiksi frukto-oligosakkaridit  eli fruktaanit (joihin kuuluu inuliini, jonka olet ehkä havainnut terveysjugurtin ainesosana), galakto-oligosakkaridit, raffinoosi, pektiini ja resistentti tärkkelys.

Probiootti taas on elävä organismi, jolla on todistettuja, hyödyllisiä vaikutuksia, kun niitä nautitaan riittäviä määriä. Ne eivät välttämättä kolonisoidu, eli jää suolistoon asumaan, mutta ehtivät tehdä hyvät tekonsa käydessään suolistossa. Probiootteja kutsutaan myös maitohappobakteereiksi, sillä ne löydettiin alun alkaen hapatetuista maitotuotteista. Ne myös tuottavat maitohappoa, jolla on omat hyvät vaikutuksensa suolistossa.

Ja sitten takaisin Oxfordin tutkimuksen pariin…

Tutkijat keräsivät vapaaehtoisia, joista yksi ryhmä nautti B-GOS-prebioottia*, toinen ryhmä FOS-prebioottia** ja kolmas ryhmä placeboa kolmen viikon ajan. Kun tuloksia verrattiin tutkimuksen alussa tehtyihin kokeisiin, havaittiin, että juuri B-GOS-prebioottia päivittäin syöneet reagoivat ärsykkeisiin eri tavoin kuin ennen kolmen viikon prebioottikuuria. He kiinnittivät enemmän huomiota positiivisiin ja vähemmän negatiivisiin sanoihin. Masennuslääkkeen tehoa tutkitaan tällä samalla testillä. Jos ihmisen huomio kiinnittyy helposti negatiivisiin tai uhkaaviin ajatuksiin tai jää niihin junnaamaan liian pitkäksi aikaa, on tämä omiaan johtamaan ahdistukseen ja masennukseen. Tutkijat totesivat, että prebiooteilla saattaakin olla paikkansa terapioiden joukossa, koska niitä nauttineilla huomio kiinnittyi enemmän positiiviseen informaatioon.

*B-GOS /GOS= galakto-oligosakkaridi

**FOS = frukto-oligosakkaridi 

Entäpä stressin vähentyminen?

GOS’ia nauttineilla oli myös alemmat strssihormoni kortisolin tasot kuin ennen koetta. FOS’ia tai placeboa saaneilla ei tuloksissa ollut eroja. Prebioottien nauttimisen vaikutukset stressitasoihin osoittavatkin, että mikrobiomi vaikuttaa jatkuvasti stressin kokemisen voimakkuuteen. Eläinkokeet ovat jo aiemmin näyttäneet, miten mikrobiomin koostumus, eli se, millaisia bakteereita suolistosta löytyy varhaisella iällä, vaikuttaa eläimen stressiherkkyyteen aikuisena. Varhaislapsuuden tapahtumilla ja niiden vaikutuksilla suoliston mikrobiomiin voikin olla kauaskantoiset seuraukset stressiherkkyyttä ajatellen.

Hoida suolistoasi joka päivä

Suolistoon kiinnittää yleensä huomiota vasta, kun tuntee siellä ikäviä oireita. Suoliston mikrobiomin koostumuksessa voi kuitenkin olla paljon toivomisen varaa siitä huolimatta että on oireeton tai lähes oireeton. Suoliston dysbioosi (eli mikrobiomin epätasapainotila) voi oireilla vaikkapa aknena, ihottumana, flunssakierteinä, väsymyksenä, masennuksena,”aivosumuna”, ehkä tosiaan myös liiallisena stressaamisena.

Joskus lievähköihin oireisiin tottuu ja pitää itsestään selvänä päivittäistä turvotusta, liiallisia ilmavaivoja, ummetusta tai ripulointia – jopa kipuja. Ne eivät kuitenkaan kuulu yhteen terveen suoliston ja mikrobiomin kanssa. Olen monesti kuullut lauseen: ”En tajunnut kuinka huonosti voin, ennen kuin nyt, kun voin näin hyvin!” Ruokavalion muutos ja suoliston huomioiminen siinä yhteydessä tuottavat usein hyvää tulosta jo muutamassa viikossa.

Tällä Oxfordin tutkimuksella on mielestäni meille vahva sanoma. Se vahvistaa, kuinka äärettömän tärkeää on hoitaa suolistoaan joka päivä kasvis- ja kuitupitoisella ravinnolla. Käytännössä tämä on onneksi helppoa 🙂 .

Tutkimuksessa mainittuja FOSseja ja GOSeja löytyy ihan tavallisesta ravinnosta, kunhan se on monipuolisesti kasvispitoinen. Lisää ruokavalioosi myös sipulikasveja, linssejä, papuja, raakakaurapuuroa, pistaasi- ja cashew-pähkinöitä ja parsaa.  Niissä on erityisen paljon prebiootteja. Syö myös paljon juureksia, kaaleja, siemeniä ja marjoja, jotka ovat herkullisia kuitupommeja.

HUOM! Tämä ohje ei päde sellaisenaan ärtyneen suolen oireista kärsivälle, joka puolestaan hyötyy FODMAP-ruokavaliosta, eli ruokavaliosta, jossa valitettavasti juuri eniten prebiootteja sisältävät ruoka-aineet karsitaan – toivottavasti väliaikaisesti.

Herkullista suoliston hoitoa: Raakakaurapuuro

Raakapuuro on todella hyvää, kun laitat vielä päälle marjoja, pähkinöitä, siemniä, kookoshiutaleita, tms. Raakapuuron kunnollisen tekeytymisen etu on siinä, että kun annat sen turvota yön yli, kaurahiutaleet sulavat paljon paremmin ja niiden fytiinihappo hajoaa. Fytiinihapon huono ominaisuus on, että se sitoo hivenaineita, jolloin et saa niitä kaikkia irti sitä sisältävästä ruuasta. Kylmä puuro taas sisältää enemmän resistenttiä tärkkelystä, kuin lämmin, jolloin se toimii prebioottisesti 😀 .

 

Yhteen annokseen tarvitset:

½ dl kaurahiutaleita

1,5 dl kaura-kookos- tai mantelimaitoa

1 rkl chia-siemeniä

pari tippaa laadukasta steviaa tai hiukan muuta makeutta

(ripaus ceylonin kanelia)

Päälle marjoja

Sekoita aluksi noin kymmenen minuutin sisällä muutaman kerran seosta, jotta chia-siemenet alkavat turvota seokseen tasaisesti. Jätä jääkaappiin vaikkapa yöksi turpoamaan. Lisää aamulla marjat ja muut herkut päälle ja nauti 🙂  .

 

 

 

3

Vatsan turvotus on oire heikosta ruuansulatuksesta

Ruuan hyvä sulaminen on terveyden perusta

On tärkeää, että syömäsi ruoka sulaa hyvin, jotta vältyt liialta turvotukselta, ilmavaivoilta, bakteerikannan heikentymiseltä ja niiden vanavedessä kehittyviltä sairauksilta.

Ravinnon pitää sulaa hyvin myös siksi että sen sisältämät ravintoaineet voisivat imeytyä täydellisesti. Vain siten ne pääsevät verenkierron kautta jokaiseen soluusi, jossa niillä on omat tehtävänsä. Esimerkiksi rasvoja tarvitaan muun muassa solukalvojen rakenteisiin ja aminohappoja aivojen välittäjäaineiden muodostukseen ja vitamiineja kemiallisten reaktioiden katalysoimiseen. Kehosi siis koostuu pienen pienistä ainesosista ja sen terve toiminta on kiinni onnistuneista biokemiallisista reaktioista.

Vatsan turvotus on merkki ravinnon huonosta sulamisesta

Vatsan turvotus, närästys- ja refluksioireet, haiseva hengitys tai kävelevänä kaasulaitoksena kulkeminen kielivät huonosta ruuansulatuksesta. Myös väsymys, heikkouden tunne, hauraat kynnet ja hiukset voivat kertoa ravinnon imeytymisongelmista.

Kun ravinto sulaa huonosti, siitä voi pidemmällä tähtäimellä seurata suoliston bakteerien epätasapainotila eli dysbioosi. Eri bakteerilajit käyvät paksusuoleen päätyvän imeytymättömän aineksen kimppuun ja fermentoivat sitä. Hyvä asia tämä on, kun terveydelle tärkeät hyvät bakteerit tekevät näin imeytymättömille kuiduille, mutta huonompi asia, kun terveydelle epäedulliset, haitalliset bakteerikannat käyvät vaikkapa sulamattoman proteeinin kimppuun. Siitä ei synny todellakaan terveyttä edistäviä aineenvaihdutatuotteita, vaan jopa myrkyllisiä aineita, jotka rasittavat koko kehoa. Proteiinien heikon sulamisen voi joskus nähdä ulosteesta tai sen voi tuntea olossaan esimerkiksi tunteena, että ruoka ”jämähtää” mahaan ja turvotus alkaa jo ylävatsalta heti syömisen jälkeen. Tämä voi tarkoittaa, että mahahappotaso on heikentynyt joko hetkellisesti stressin seurauksena tai pidempiaikaisesti.

Miksi terveelliset kaalit ja sipulit eivät sovi kaikille?

Syy on suoliston bakteerikannassa. Molemmat kuuluvat FODMAP-hiilihydraattien laajaan joukkoon. Tämä tarkoittaa, että näissä ruoka-aineissa on imeytymättömiä hiilihydraatteja. Ne eivät siis pilkkoudu ruuansulatuksessa, vaan päätyvä bakteerien fermentoitavaksi paksusuolessa. Kun bakteerikanta on pahasti vinoutunut, kuten ärtyneen suolen oireyhtymässä, nämä aiheuttavat liiallista kaasunmuodostusta ja kipua.

 

Alhainen mahahappotaso ja muita syitä huonoon ruuansulatukseen

Ehkä ihmettelet, mistä moinen voi johtua. Yksi syy on huono pureskelu tai kiireessä syöminen. Kiirettä pitää, mutta ruuansulatus on vanhanaikainen ja toimii melko hitaasti. Se alkaa ravinnon ajattelulla, jolloin aivoista kiirii viesti mahalaukulle ja haimalle, jotta ne alkaisivat tuottaa ravintoa sulattavia mahahappoja ja entsyymeitä. Jos ruuan vain ahmaisee lähes ajattelematta ja pureksimatta, ovat ongelmat todennäköisiä, kun ruuansulatusjärjestelmä ei ehdi mukaan. Alhainen mahahappotaso voi olla myös närästysoireiden taustalla, ei suinkaan niin sanottu mahan liikahappoisuus.

Krooninen stressi taas on tilanne, jossa ylikuormitustila heikentää myös ruuan sulamista, sillä sressihormonien vallatessa hormonitoiminnan, ei ruuan sulaminen ole kehon prioriteeteissa kovin korkealla.

Syitä on tietysti monia ja yksi niistä on myös ravintoaineiden vähyys. Keho ja ruuansulatuselimistö eivät voi uusiutua ja pysyä terveinä, jos ravinto on pitkään heikkolaatuista eikä sisällä tarpeellisia määriä ravintoaineita ja rasvahappoja. Syötkö usein sokeria (piilosokeria tai herkkuja)? Entä paljonko rasvahappoja ja kuituja saat ravinnostasi? Entäpä vihannesten ja marjojen määrä 🙂  ? Ravinnon laadun korjaaminen onkin tärkeää, kun alkaa korjata ruuansulatusvaivoja.

Myös suoliston bakteereilla on merkitystä ruuan sulamiselle, sillä hyvät bakteerit auttavat ruuan sulamisessa. Jos bakteerikanta heikentyy vaikkapa antibioottikuurien, liiallisten lääkkeiden, heikkolaatuisen, vähäkuituisen ravinnon tai pitkittyneen stressin takia, voi ruuan sulaminenkin heikentyä. Tämä taas ylläpitää heikkolaatuista bakteerikantaa, joten sekä ravinnon laatua, että bakteerikantaa onkin syytä korjata, jos mielii saada heikosta ruuansulatuksesta aiheutuvat vaivat selätettyä.

Parempi ruuansulatus viidellä keinolla

Smoothiet ovat helppo tapa saada helposti sulavia, huipputerveellisiä ja parantavia ruoka-aineita nopeasti. Lisäksi ne ovat herkkua 🙂 . Yllä olevan sekoittamattoman smoothien aineksia ovat liotetut Chia-siemenet (1/2 rk + 1 dl kaura- tms- maitoa) ja psyllium- kuitu kuidunlähteinä, hampunsiemenöljyä, puolukoita ja c-vitamiinipommeja eli tyrnimarjoja, sekä viherjauhetta. Nesteenä toimii kauramaito. Makeutuksena voi sekaan laittaa vaikka yhden tuoreen taatelin. Tämä kuitumäärä voi jo vaatia totuttelua, jos kuitujen käyttö on ollut aiemmin tosi vähäistä 🙂 .

Alla olevia keinoja voi kuka vain kokeilla ensiapuun ruuansulatusta parantamaan. Jos tilanne on jo tosi paha ja tuntuu, etteivät monet ruoka-aineet sovi, vaan vatsa oireilee lähes koko ajan, on aika tehdä tarkempi kartoitus ja remontti 🙂  . Lääkärissäkin on hyvä käydä varmistamassa, että kyse ei ole mistään vakavammasta. Yleensähän niin ei ole, vaan vaivat ovat ”toiminnallisia”, eikä niihin juuri muu sitten autakaan, kuin ravintoremontti ja stressin haltuunotto.

Ja sitten ne keinot…

 

  1. Pureskele, pureskele ja pureskele. Sen lisäksi rauhoitu ennen ruokaa ja syö vain rauhallisessa ilmapiirissä. Siirrä viestimet sivuun. Käytä aikaa syömiseen. Tämä on uskomattoman tärkeää ja tehokasta! Kokeile!
  2. Juo runsaasti vettä joka päivä, mutta juo se ruoka-aikojen ulkopuolella. Ruualla riittää pieni lasillinen tai ei ollenkaan. Tämä siksi, etteivät ruuansulatusnesteet laimene. Mahan pitää olla tosi hapan, mutta mielen aurinkoinen ja levollinen J , jotta ruoka sulaa.
  3. Jos oireet vaivaavat häiritsevästi, kokeile 1 ruokalusikallinen omenaviinietikkaa ½ lasilliseen vettä juuri ennen ruokailua. Voit myös kokeilla kasviperäisiä ruuansulatusentsyymeitä, joita saat luontaistuotekaupasta. Erilaisia perinnetietoon pohjautuvia yrttivalmisteitakin on saatavilla, myös suomalaisia. Tuotteissa on yleensä huomioitu niin hiilareita, proteiineja kuin rasvoja sulattavat entsyymit. Monet yrtit parantavat ruuansulatusta, joten kannattaa myös maustaa sekä kuivatuilla, että tuoreilla yrteillä.
  4. Ota joka päivä vahva probiootti – eli maitohappobakteerivalmiste kapseli- tai jauhemuodossa. Ne ovat tehokkaampia kuin ruokaan lisätyt maitohappobakteerit, sillä ne ovat vahvempia ja säilyvät pidempään.
  5. Syö kuitupitoista ravintoa monipuolisesti, huomaa, että vaikkapa juureksissa on paljon enemmän kuitua kuin salaatissa, kurkussa ja tomaatissa. Syö myös kuitulisiä (aloitus varovasti ja veden juontia lisäten) ja muista laadukkaat rasvan lähteet.
8

Kiillota sisäinen brändisi ja onnistu muutoksessa

Uusi vuosi on täynnä lupausta ja usko itseen on korkealla. Hieno juttu. Mutta miksi on ymmärrettävää, että jumppasalien tunnit eivät olekaan niin täynnä enää helmikuussa? Tai että syömistottumukset palaavat taas entisiin uomiin muutaman viikon kuluessa?

Huomaa ajoissa kaksi asiaa, jotka voivat hyvinkin vaikuttaa taustalla ja käsittele ne. Saatat onnistua tällä kertaa 🙂 !

 

Kiillota brändisi (omissa silmissäsi)

 

Meillä kaikilla on jonkinlainen kuva toisista ihmisistä. Mietipä muutamaa tuttuasi ja sitä, millaisen mielikuvan he sinussa synnyttävät? Yksi on ehkä aikaansaava, toinen jämpti ja tämän lisäksi vielä jotain muuta. Tämä on heidän ”brändinsä” sinun päässäsi. Se on syntynyt sanoista, teoista ja kohtaamisista. Mutta mikä on sinun brändisi itsestäsi? Tämä on tärkeä kysymys, kun aiot tehdä muutoksia. Oletko leimannut itsesi jo kauan sitten vaikka henkilöksi, joka ei pidä tai pitää jostain tekemisestä tai asiasta? Tähän on voinut vaikuttaa vaikka opettajasi tai vanhempasi, joka on tullut sanoneeksi ohimennen tai tarkoituksella jotain sinusta ja kyvyistäsi.

 

Leimat, niin negatiiviset kuin mieluisat, voivat vaikuttaa todella vahvasti taustalla, kun teet muutoksia. Jos et pysty näkemään itseäsi henkilönä, jonka elämään luontevasti kuuluu jokin uusi asia, et luultavasti pysty pitämään päätöksiäsi. Esimerkiksi jos tiedät, että sinun on aika tehdä jotain ruokailutottumuksillesi, mutta jopa ärsyynnyt tai tunnet kateutta ihmisiä kohtaan, jotka näyttävät luonnostaan syövän terveellisesti, voi taustalta löytyä vahva uskomus. Kaivaudu niihin. Mieti, mistä tuo käsitys on tullut. Onko sinua palkittu tai hyvitelty lapsena sokeriherkuilla? Tai kehuttu kun syöt reippaasti? Onko sinulla kuva, että rempseät, iloiset ihmiset ovat persoja kakkukahveille? Onko sinulla epäonnistuneita kokemuksia vaikkapa laihduttamisesta? Haluatko pitää kiinni käsityksestä, että hyvä ruoka on tietynlaista? Miksi? Selvitä asia itsellesi perin pohjin.

 

Oletko olevinasi jotain?

 

Joskus tapamme heijastelevat sitä, mitä haluamme itsestämme viestittää, joko itsellemme tai ulkopuolelle. Odotamme tietynlaisen ihmisen tai tiettyyn ryhmään kuuluvan ihmisen toimivan tietynlaisella tavalla. Juhlien itseoikeutettu keskipiste ja hauskuuttaja ei nipota juomisista ja syömisistä. Sotkuinen pöytä kertoo muille, kuinka henkilö on luova ja keskittyy siivoamisen sijaan kreatiiviseen työhön. Entä haluatko olla kuin joku jota ihailet? Tai ehkä kollektiivinen käsityksemme tietynlaisista ihmisistä vaatii tietynlaista arvomaailmaa tai käytöstä?

Jos joku tapasi paljastuukin brändin luomiseksi, mieti haluatko muuttaa sitä, jotta elämäntapamuutos olisi mahdollinen.

 

Tuuleta käsityksesi kirjoittamalla

 

Ennen päätöstä muutoksesta, on aika tuulettaa käsityksesi itsestäsi eli itsesi brändistä itsellesi. Toki olemme erilaisia (onneksi 🙂 !) ja pidämme luonnostamme erilaisista asioista. Joskus nämä pitämiset vain eivät ole aitoja, vaan oikeastaan itsemme itsellemme antamia leimoja, joista pidämme kiinni, jotta ei tarvitsisi muuttua. Kun liikunnan aloitus kariutuu kymmenettä kertaa, saat todisteita: ”No niin! Mitä minä samoin, olen sohvaperunaksi luotu ja sillä siisti. ” Pettymys ja syyllistyminen eivät tietenkään palvele ketään. Syyllistymisen sijaan kannattaa muuttaa käsitystään itsestään.

 

Mieti, pitävätkö tosiaan kaikki leimat itsessäsi paikkansa. Parhaiten tämä onnistuu, kun otat paperia ja kynän (toki saman voi tehdä koneella, mutta paperissa ja kynässä on mielestäni jotain magiaa 🙂 ) ja kirjoitat vastauksia lauseen alkuun ”Minä olen…” loppuja voi tulla kymmeniä, joista osaa pidät varmasti tärkeämpinä ja joista osa paljastuu suorastaan naurettaviksi. Ne ovat tyypillisesti asioita, joiden on aika saada kyytiä. Rehellinen pitää tietysti olla, mutta kun törmäät kielteisiin leimoihin, mieti mistä ne ovat saaneet alkunsa. Voi olla, että voitkin lieventää leimaasi tai pyyhkiä sen kokonaan pois.

Voit tehdä saman harjoituksen asialle, johon pyrit. Esimerkiksi ”Terveellinen syöminen on…” Jos paljastuu, että ajattelet siitä melko negatiivisesti, on hankala onnistua pysyvästi muuttamaan itseään terveellisesti syöväksi. Kannattaakin ensin muuttaa uskomuksiaan, jos ne eivät selvästi ole faktoja 🙂 .

 

Millainen haluat olla?

 

Jos löydät negatiivisia ja virheellisiä uskomuksia, hahmottele ilman rajoituksia ja liikaa ”realismia”, millainen ihminen haluat olla. Millainen ihminen onnistuu siinä, mitä tavoittelet? Entä mitä haluat muuttaa tavoissasi, että se onnistuisi?

 

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty tässäkin asiassa. Kun olet järjestelmällinen ja kirjaat asioita, saat ne pois pyörimästä päästäsi ja saat aikaan konkreettisia suunnitelmia. Voi esimerkiksi olla, että taustatyötä pitää tehdä ensin muiden asioiden kanssa, ennen kuin on valmis ottamaan elämäntapamuutoshaasteen vastaan.

 

Varo porsaanreikiä

 

Tämä on toinen ohje, joka voi auttaa onnistumaan. Mihin uudet, vielä juurtumattomat tavat voivat kaatua? Synttärikutsujen tarjontaan, ulkomaanmatkaan, pitkiin työpäiviin ja niin edelleen. Monesti tilanne ei kuitenkaan pakottaisi luopumaan hyvistä päätöksistä. Käytämme niitä siis tekosyynä.

 

Tunnista vaarallinen ajatuskulku 🙂 : ”Kerrankos sitä eletään!” ”Kadun, jos en nyt maista tuota”, Tämä on eritystilanne”. ”Nyt en vain ehdi syödä kunnolla, pakko ostaa suklaata”. ”Siis onko tosiaan tärkeämpää mennä jumppaan kuin tehdä tämä raportti? (- vastaus tietysti ei 😉 )”.

 

Tapojen muuttamisen kriittiset hetket koittavat aina jossain vaiheessa. Ensimmäiset viikot ovat herkintä aikaa, sillä tavat eivät ole vielä juurtuneet. Kun kiusaus poiketa polulta iskee, niin kuin takuuvarmasti jossain vaiheessa tapahtuu, kannattaa pysähtyä. On helpompaa, kun jo etukäteen on miettinyt strategiaansa näitä tilanteita varten ja miettinyt, mitä silloin voi tehdä.

 

Arvojen tarkastelu ja prioriteettilista voivat auttaa. Yleensä se tekeminen, joka vastaa arvojasi, menee edelle – mutta ei aina. Jos arvojasi ovat esimerkiksi terveys ja työn tekeminen hyvin, ne voivat jossain kohdassa joutua ristiriitaan, kun aikaa pitäisikin työn sijaan laittaa ruuanlaittoon tai liikuntaan. Kunnes uudet tavat ovat juurtuneet (sillä kun ne ovat juurtuneet, tätä ongelmaa ei juuri enää esiinny) ole valmis laittamaan uusi toimintatapasi etusijalle.

Onko sinulla kokemuksia näistä asioista? Tai kommentoi, olisi kiva kuulla mitä mietit!

 

 

 

 

 

 

3
css.php