Ruoki aivot terveiksi ja vireiksi

Ruoki aivot terveiksi ja vireiksi

 

Sillä, mitä päivittäin syömme on arvaamattoman suuri vaikutus aivoihimme. Sehän on selvää, että monipuolinen ravinto on hyvästä, mutta muutama seikka on hyvä tietää ja toteuttaa päivittäisessä ruokailussa. Suolistolla on myös iso osa aivojen ja mielen hyvinvoinnissa.

1. Pidä verensokeri tasaisena

Verensokerin pitäminen vakaana on yksi tärkeimmistä asioista, kun haluaa pysyä vireänä ja keskittymisykykyisenä. Kaikillahan meillä on kokemusta sekä päivistä, jolloin on syönyt ”sopivasti” ja olo on ollut virkeä ja tehokas ja että päivistä, jolloin uuvahtaa viimeistään lounaan jälkeen. Jälkimmäisessä tilanteessa syynä voi olla syöty lounas – tai aamiainen.

Korkea verensokeri on myös uusimman tutkimuksen mukaan erittäin vaaralista aivoille ja onkin esitetty että Alzheimerin tauti on ”tyypin 3 diabetes” -huh huh!

Aamiainen on tärkeä. Sen aikaansaama verensokeritaso vaikuttaa koko päivän verensokeritasoihin. Jos siis vetäisee verensokerin pilviin jo aamusta, on tiedossa vuoristorataa myös päivän mittaan – ja väsymystä. Ja mahdollisesti ja hyvin todennäköisesti myös lihomista jollain aikavälillä.

Ruokarytmistä eli tasaiseen tahtiin syömisestä kannattaa myös pitää huolta. Tiedämmehän tilanteen… lounas tai välipala jää väliin ja kun pääset niin sanotusi lihapatojen ääreen niin mikään ei riitä. Siinä hötäkässä hyvät päätökset järkevästä ruokavaliosta jäävät helposti unholaan ja sehän kismittää jälkikäteen (tulee lisää todistusaineistoa itselle että ei koskaa pysty eikä koskaan pitä päätöksiään – ei hyvä!) On siis mietittävä, mitä pitää muuttaa omassa rutiinissa jotta saa syötyä noin 3 – 4 tunnin välein. Minusta on kivaa kun saa syödä niin usein 🙂

Toinen edellytys tasaiselle verensokerille on, että välttää liikoja hiilareita kerralla. Ja liian suuria ruoka-annoksia yleensäkin. Ja etenkin on vältettävä nopeita hiilareita: valkojauhotuotteita ja sokeria kaikissa muodoissaan. Tämä siis näin nyrkkisäännöksi. Kasviksia voi syödä vapaasti. Kasvikseksi ei lueta perunaa sillä sen tärkkelys on varsinainen verensokeriraketti.

Hyvä, terveellinen aamiainen

Hyvässä aamiaisessa on kuitua, rasvaa ja proteiinia. Ne saavat syödyn ruuan imeytymään hitaammin ja estävät näin ollen verensokerin liian nopeaa nousua. Esimerkiksi kanamunat, pieni kaurapuuroannos pelavarouheen kera ja tilkka kylmäpuristettua öljyä. Täysjyväruisleipä avocadon kanssa on herkkua ja nostaa verensokeria hitaasti. Marjat ovat loistava valinta, sillä niiden liukoinen kuitu geeliyttää koko mahalaukun sisältöä ja saa ruuan imeytymään hitaammin.

IMG_1518

 

Matalahiilarinen aamiainen voi näyttää vaikka tältä, eli munakas jossa on paljon vihreää. Tällä kertaa lehtikaalia. Se saa kypsyä hiukan munakkaan paistamisen aikana. Ja vielä lisäksi aina jotain muutakin kasvista, jottei mene liiaksi proteiinin ja rasvan syöpöttelyksi 🙂

IMG_2310

2. Kalaa ja rasvoja, marjoja ja vihreää

Aivot ovat noin 60 %:sti koostuneet rasvoista. Ne uudistuvat jatkuvasti kuten muukin keho (solut) joten laadukaat rakennusaineet ovat tarpeen.

Kalassa (ja kalaöljyssä tietysti) on valmiina DHA -rasvahappoa, jota iso osa aivojen rasvoista on. Kalansyönnin onkin todettu parantavan aivotoimintaa. Muutkin rasvat ovat tärkeitä – paitsi huonolaatuiset, kovin prosessoidut rasvat. Eräs viimeaikainen tutkimus näytti, että osittain kovetettuja eli transrasvoja syövillä alle 45 v miehillä oli huonompi muisti kuin muilla. Tutkimukseen osallistui 1000 miestä.

Kylmäpuristetuissa öljyissä on eri E-vitamiinin muodot (huom ne suojaavat aivojen rasvoja ”härskintymiseltä”), lesitiini ja betakaroteeni ynnä muut antioksidantit jäljellä. Kuumennuksen ja mahdollisesti myös kemikaalikäsitteyn jäljyltä olevat ei-kylmäpuristetut (”tavalliset”, halvemmat) öljyt eivät näitä sisällä. Vedä siis johtopäätlöksesi :). Pähkinät ovat myös mainiota aivoruokaa ja niissäkin on hyvälaatuisia rasvoja – mutta osta ja käytä vain tuoreita ja säilytä jääkaapissa on ostat isomman määrän kerralla.

Marjat ovat niiiin hyviä! Pakastemarjat toimivat tosi hyvin talvella, ne voi lisätä suoraan pakastimesta smoothieen taii puuron päälle. Marjoilla on todettu erityisiä aivotoimintoja parantavia vaikutuksia. Ei voi kuin ihmetellä, mitä kaikkea positiivista ruualla voi saada aikaan 🙂

3. Suolisto ja aivot

Suolisto on hermoston ja suolistobakteeriston kautta yhteydessä aivoihin. Ihmeellistä, vai mitä.

Jos suolisto on huonossa kunnossa ja oireilee, se saattaa vaikuttaa myös mielialaan ja siihen kuinka hyvin ja nopeasti aivot raksuttavat. Monet antibioottikuurit elämän aikana, kovat stressit ja ravintoaineköyhä ravinto saa suoliston voimaan huonosti ja suolistobakteeriston epätasapainoon.

Aivojen ja bakteerikannan yhteys on niin ratkaiseva, että viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen että aivojen ja mielen ongelmissa voi tulevaisuuden lääkkeenä ollakin tietyt bakteerikannat.

Suoliston hyvä kunto on tärkeä siksikin, että ravinto sulaa ja imeytyy hyvin – eli pääsee perille. Erittäin tärkeä pointti on myös B12 -vitamiinin imeytyminen. Se voi häiriytyä jos mahassa tai suolistossa on ongelmia. B12 on ratkaiseva aivojen terveydelle. Hullua, mutta aivot voivat kutistua! Ja niin juuri voi käydä jos B12:sta tulee oikeasti puutosta. B12:sta saa eläinkunnan tuotteista, ei kasvikunnasta, joten vegaanin pitää täydentää ravintolisällä. Se sitten onkin jo eri asia, paljonko B12 tarvitaan optimaalisesti, suositusmäärä on aika alhainen. Onneksi tämä supervitamiini on todella turvallinen isompanakin määränä – joka ei tarkoita että sitä pitää alkaa vedellä kaksin käsin 😉

Ravinto kuntoon

Ravinto on valtavan tärkeä suolistobakteeristolle ja ravinnon korjaamisella kannattaa aloittaa suoliston helliminen. Probioottikapseleista voi olla myös apua ja monille (ei kaikille) sopivat myös hapatetut tuotteet. Jos suolisto tuntuu olevan ihan solmussa niin kunnostaminen pitää aloittaa varovasti. Kaikille sopivaa ruokavaliota ei ole ja tilapäinen ”kunnostusruokavalio” voi olla hyvin erilainen kuin se, mitä voi syödä kun suolistossa ei ole ongelmia. Tavoitteena on mm riittävästi kuitua, rasvahappoja ja ravintoaineita, jotta suoliston tilanne voi korjaantua ja bakteerit viihtyä.

Vatsa olisi myös saatava toimimaan säännöllisesti. Bakteerikantaa vinouttaa jatkuva ummetus.

Nämä ovat tärkeitä suoliston hyvinvoinnille:

  • Sokerin välttäminen (ei tarkoita, että ei koskaan voisi herkutella), sillä huonot bakteerit mässäilevät sillä
  • Riittävä kuidunsaanti (aloita varovasti 🙂 ), sillä bakteerit tarvitsevat niitä
  • Riittävästi vettä
  • Hyvälaatuisia rasvoja
  • Laadukkuus, jotta tulee ravintoaineita (vitamiinit, antioksidantit, hiven -ja kivennäisaineet) riittävästi

Pienin tarkistuksin ravinnon saa yleensä helposti laadukkaaksi :).

D-vitamiini

Loppukaneettina vielä aurinkovitamiini D. Se vaikuttaa kehossa ”kaikkeen” koska on enemmänkin hormoni kuin vitamiini. Kesällä saamme sitä auringosta jos pääsemme keskikesällä keskipäivällä ulos ilman täysin peittäviä vaatteita ja suojakertoimia. Muulloin pitää täydentää. Määrät vaihtelevat aika lailla henkilöittäin ja jotkut pärjäävät vähemmällä, toiset tarvitsevat aika ison annoksen vuorokautta kohti, jotta arvo nousee 100 nmol/l – paikkeille tai vähän yli. Tuo nmol/l on mittayksikkö nanomoolia / litrassa veren seerumia. Oma arvo kannattaa mittauttaa jotta oma sopiva annos selviää.

D-vitamiinitasot kannattaa korjata, jotta aivotoiminta pysyy kunnossa! Onneksi se on helpooa.

 

 

 

Ei kommentteja

Kommentoi

css.php